如何评定摄入热能的多少

每天摄入的热量来自各种产能营养素，计算摄入的热量就是把所有产能营养素产生的热量相加即可计算出这一天摄入的热量是多少

如何评定摄入热能的多少1

根据每人每天能量摄入标准，一般在90％—llO％之间为正常，儿童一般不要低于80％，低于80％可能会产生热能营养不良。成年人一般不要低于应该摄入的热量的70％。

长期超过应该摄人的热量将导致肥胖。在考虑热能摄入多少合适时，一个简单的判断标准是您的体重是否维持恒定(肥胖者除外)，如果体重在逐渐增加，说明你摄入的能量过多，如果体重逐渐减低(疾病者除外)，说明摄入能量偏低。

我们的祖先在长期生活实践中提出长寿的原因时就主张吃饭要吃八分饱，从营养平衡角度看，成年人达到80％的热量基本上可维持身体需要，并且可以防止身体发胖，祖先的提法是有一定科学道理的。目前，随着人们生活水平的提高，热能营养不良的现象已逐渐减少，但热量摄入过多造成肥胖的现象却越来越多。

每天摄入的热量来自各种产能营养素，计算摄入的热量就是把所有产能营养素产生的热量相加即可计算出这一天摄入的热量是多少。

比如某一天吃进来30克的脂肪，50克的蛋白质，200克的碳水化合物，其中1克脂肪产生9千卡的热量，1克蛋白质产生4千卡的热量，1克碳水化合物产生4千卡的热量，那么这一天摄入的热量就是30克脂肪乘以9+50蛋白质乘以4+200碳水化合物乘以4=1270千卡的热量。

临床中对于健康的成年男性，每天可以摄入2400-3200千卡的热量，而对于女性可以摄入2100-2700千卡的热量。但是具体的热量摄入，还要根据自己的身体以及活动状况等，综合来判断。

人的日常活动以及人体生命活动等都需要消耗热量，因此人体每天都要摄入足够的热量。具体的热量摄入要考虑到年龄、身高、体重、运动情况等。

临床中常用的热量一般是根据理想体重和活动量来计算，人体热量计算就是理想体重和相应活动量所需热卡的乘积，理想体重(公斤)等于身高(厘米)减去105，轻体力、中体力、重体力劳动者每日需要的热卡一般为25-30千卡/公斤，30-35千卡/公斤，35-40千卡/公斤。热量摄入不足和过量对身体健康都有一定影响，因此每日要摄入适量的热量。

日常生活中要保持良好的饮食习惯，摄入足够的营养，多吃一些新鲜的水果和蔬菜，少吃火锅、烤肉等辛辣刺激的食物。平时要注意生活作息要规律，不要熬夜，适当进行体育运动，增强身体抵抗力。

在营养学上，能量是指有机氧化分解过程、释放能量的`过程。有机物在体内经过一系列由酶催化的氧化反应，最后生成二氧化碳和水。这一过程是逐步完成的，释放出的能量，用于合成高能键的化合物ATP，这些高能键的化合物的化学能，可用于合成机体活性物质，或用一其他代谢过程，一部分化学能以热的形式散失。

人们应该学会评估自己每天摄入能量是否恰当，是过多还是过少。

第一步，记录每天摄取食物的种类和数量，包括摄入所有的食物，如谷类、薯类、蔬菜水果、甜食、饮料、肉类、蛋类、豆制品、奶及奶制品、油脂类、硬果类、零食类等，

第二步，估算和称量食物的具体数量有多少，例如一袋奶，两个苹果，一盒豆腐，一个鸡蛋等等，

第三步，通过查找食物成分表中各种食物所产生能量，按照所摄量进行相加后所得结果即为每日的能量摄入量。

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一、确定自己每天所需摄入热量，我们需要先清楚以下数据

1、BMI（Body Mass Index ）简称体质指数，即身体质量指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。BMI的计算公式如图

2、基础代谢，是维持生命正常运转所需要的基础热量，基础代谢（BEE）计算公式为

1、男性BEE(kcal)=66.47+13.75X体重kg+5.0X身高cm-6.76X年龄

2、女性BEE(kcal)=655.10+9.56X体重kg+1.85X身高cm-4.68X年龄

3、目前较常用的每天摄入总热量的计算公式为：

总能量=标准体重X 能量单位需要量

标准体重（kg）=身高（cm）-105

不同体型、体力活动水平的能量单位需要量，常用参考表格如图

举例：

正常BMI范围内，轻体力劳动健康成人，一天能量推荐摄入量kcal=（身高cm-105）X30kcal

4、确定自己三大产能营养素推荐摄入比例。

中国营养学会推荐一天三大营养素摄入比例为：蛋白质10%-15% ，脂肪20%-30% ，碳水化合物50%-65%。

二、重点总结

1、BMI不建议低于18.5，同时不建议超过24

2、每天推荐摄入量，不建议低于自己的基础代谢

3、日常轻体力劳动进行减肥的小伙伴，推荐每天总摄入量为：

体重kgX25kcal或体重X20kcal

4、相对舒适的减肥摄入量推荐，与自己体重总推荐摄入量，形成300大卡的热量缺口

5、不建议长期极低热量饮食或低碳饮食或长期高蛋白饮食或高脂肪饮食

一、估算食物热量：了解食物的热量含量是正确评估热量摄入的第一步。

通过查阅食物热量表或使用手机应用程序，可以快速了解各种食物的热量。

在制定饮食计划时，尽量选择低热量的食物，合理搭配蛋白质、蔬菜、水果和全谷物。

二、评估热量需求：每个人的热量需求是不同的，取决于年龄、性别、体重、身高和活动水平等因素。

通过使用热量需求计算公式或咨询营养师的帮助，可以大致估算出自己每天所需的热量。

如果你还是搞不懂，那你可以私信我你的身高、体重、年龄，我来根据你的饮食习惯帮你计算。

三、维持热量缺口：要实现减肥，我们需要创造一个热量缺口，即摄入的热量少于消耗的热量。

一般来说，每日创造500-1000卡路里的热量缺口是安全且有效的减肥范围。

通过适当减少食物摄入量和增加运动量，我们可以实现热量缺口，促进脂肪燃烧。

四、碳水循环：碳水化合物是我们主要的能量来源，但过多的'碳水摄入会导致热量过剩。

采用碳水循环的方法，即在运动日增加碳水摄入，降低脂肪摄入，在休息日适当减少碳水摄入，提高脂肪摄入，可以更好地控制热量平衡，提高脂肪燃烧效率。

曾经，我也是一个减肥的追梦人。我尝试了各种减肥方法，但效果并不理想，直到我开始关注热量摄入与需求的平衡。

我们都会高估运动带来的热量消耗

而低估食物尤其是零食产生的热量

打个比方

你出去跑40分钟5公里累成狗

消耗热量只有300多

吃一个冰淇淋，或一包薯片，或一块蛋糕

热量就又回来了

通过正确评估热量摄入，我终于取得了显著的减肥效果，并且保持了健康的体重。