一日三餐合理的膳食食谱图

一日三餐合理的膳食食谱图，孩子们都在家中生活和学习，如何保证孩子的营养健康呢？这是家长们非常关心的问题。那么，以下分享一日三餐合理的膳食食谱图，一起来了解一下吧！

一日三餐合理的膳食食谱图1

食材

酱牛肉 1小份

生菜沙拉 1份

茶叶蛋 1个

肉包 2个

酸奶 1瓶

豆腐 200g

芹菜 200克

沙拉酱 少许

方法/步骤

1

适合进入减肥健康营养食谱的食材有乳制品、鱼、虾、豆制品、新鲜果蔬等食物。这些美味又营养的食物不仅可以为身体补充丰富营养，而且还对瘦身有很大帮助。要想减肥，合理搭配营养餐一定不能少。

2

健康营养食谱——早餐（二选一）

1、酸奶+菜包、肉包+蔬菜：酸奶含丰富乳酸菌但不宜空腹喝，应与主食搭配吃，以平衡营养，也可将新鲜水果榨汁佐餐。

2、瘦肉炒米粉+牛奶+香蕉：优点是营养素供应全面，热量低。

　　

3

健康营养食谱——午餐（二选一）

1、1碗米饭+肉或鱼+2份青菜：热量约430-70千卡，合乎均衡饮食原则，且营养兼具。

2、1份蒸饭+1小份酱牛肉+水果或生菜沙拉：热量约400-450千卡，能补充纤维质，偶尔可加一个茶叶蛋。

4

健康营养食谱——晚餐

凉拌芹菜或菠菜+豆腐脑：芹菜、菠菜中有丰富蛋白质和维生素，且能提供良好的膳食纤维；豆腐脑可以补充优质蛋白质，能饱腹且热量低，是良好的减肥健康营养食谱。

营养减肥食谱的饮食搭配原则，即尽量少吃含有大量淀粉的食物，而且一些高脂肪、高糖分的食物也应少吃。同时保证足够水分的摄入，可以缓解便秘症状，同时对瘦身也有帮助。

另外，喝茶是减肥的一个好方法，不但可以促进体内毒素的排出，也更有利于健康地达到瘦身的`目的。

一日三餐合理的膳食食谱图2

记录一日三餐，分享我的菜单，也是给生活忙碌的你提供一个参考，每日的膳食设计尽量做到食物多样，合理搭配。《中国居民膳食指南2023》分享了成年女性的一日膳食，能量提供为1800千卡。我一日三餐的设计以此为模板，开启了我的平衡膳食之旅。一个成年男性的一日膳食，能量提供为2250-2500千卡，与家属一起吃饭，该菜单也同样适合，他的.量大概为我的1.25倍即可。

今天，一个人，吃了22种食材，提供能量1644千卡。带量食谱，分享如下：

早餐 海参炖鸽蛋、玉米、粽子、蔬果沙拉、纯牛奶

食材：泡发好的海参0.5条70g、玉米1个100g、栀棕70g、蔬果沙拉（球生菜40g、樱桃番茄40g、莲雾1个120g、巧益无籽葡萄干15g、腰果15g）

　　

热量：611千卡

午餐 菜花炒腊肠、丝瓜牛肉丸汤、西瓜、米饭

食材：西瓜500g、菜花炒腊肠（菜花150g、腊肠20g）、丝瓜煮牛肉丸（丝瓜100g、牛肉丸2个50g）、米饭120g

热量：547千卡

晚餐 泰式凉拌三文鱼、炒薄壳、蒜蓉炒苋菜、菱角汤、杂粮饭

食材：三文鱼50g、薄壳200g、苋菜150g、薄壳（海瓜子）200g、杂粮饭120g

热量：482千卡

平衡膳食模式之菜单点评

整体菜单设计评价超级棒，但还有不足，最主要的不足是水果吃得太多，遇到又甜又沙的西瓜，我就会忘了饮食要适度，抵挡不住美食的诱惑。

一日三餐合理的膳食食谱图3

01

食物多样，合理搭配

学生餐要覆盖五大类人体必需的基本食物：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类、油盐类。每天品种要多样，尽可能多摄入不同种类食物，最好平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，每餐搭配要合理，有主食，有副食，荤素搭配，粗细搭配（可用杂粮、杂豆或薯类部分替代精白米面）。尽量避免食物单一。

02

增加蛋白质供给，提高免疫力

动物性食物（鱼虾等水产品、禽类、畜类、奶类、蛋类）和一些植物性食物（如豆类、坚果类）均是很好的蛋白质来源。优先选择水产类或禽类，畜肉以瘦肉为主，少提供肥肉。每周提供１次动物肝脏，每人每次20～25ｇ。

03

多吃蔬菜和水果

每天提供至少三种以上新鲜蔬菜，一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜，适量提供菌藻类。有条件的地区每天提供至少一种新鲜水果，不要用果汁代替水果。

　　

04

天天喝奶，促进骨骼健康

考虑到疫情防控期间户外活动减少，应增加奶类的摄取，保证钙的摄入，促进骨骼健康。

05

能量平衡，维持健康体重

疫情期间更要关注自己的体重，不主张节食减肥，也要避免体重快速增长，可根据自身体重的变化，适当调整食物的摄入量和身体活动量。只有吃动两平衡，才能促进身心健康。

06

足量饮水，少喝甜饮

每天少量多次足量饮水，以白开水或矿泉水为主。出汗多可适当增加饮水量，不要等到感到口渴时再饮水。不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水。

07

合理烹调，控油限盐

学生餐要清淡，每人每天烹调油用量不超过25-30g；控制食盐摄入，包括酱油和其他食物的食盐在内，提供的食盐不超过每人每天5g；蔬菜应先洗后切；烹调以蒸、炖、烩、炒为主，尽量减少煎、炸等可能产生有毒有害物质的烹调方式；烹调好的食品不应存放过久；不制售冷荤凉菜，不吃野生动物和鱼生，食物要烧熟煮透。

08

培养良好饮食习惯

规律进餐，细嚼慢咽，吃好一日三餐，餐餐合理。不漏餐，不偏食节食，不暴饮暴食；合理选择零食；合理选择快餐；限糖、禁酒；学会看食物营养标签，提高营养科学素养。

　　

09

提倡分餐制、用公筷

学校可根据实际情况分时段就餐，错峰就餐，或送餐到班，或打包带回教室或宿舍用餐，不扎堆用餐或面对面用餐，用餐时少交谈、取餐时保持一定距离。不要共用餐具，使用公勺公筷，最好使用独立餐具，每餐消毒。

防疫期间学生餐营养标准

01

全天能量和营养供给

不同年龄段学生的全天能量和营养素供给量见下表。疫情期间，我们对学生餐的营养做了适当的调整，针对活动量减少，在保证总能量供给充足的情况下，主食量略有减少；为提高抵抗力，蛋白质有所增加，同时考虑到户外活动减少，增加了奶类的摄取，保证钙的'摄入，促进骨骼健康。

02

每人全天的食物种类及数量

不同年龄段学生的全天各类食物的供给量的标准见下表。一日三餐应提供谷薯类、新鲜蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类等四类食物中的三类及以上，尤其是早餐。