饮食怎么吃能减肥

饮食上减肥，需要控制饮食总体摄入量、避免高能量食物的摄入、减少盐的摄入、增加饱腹感食物、增加富含维生素和矿物质的食物等

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1、控制饮食总体摄入量：饮食减肥要把摄入的总食物量和总能量控制到比较低的状态，形成机体能量负平衡，才能促进脂肪分解和代谢，达到减肥效果。

2、避免高能量食物的摄入：饮食减肥期间要坚持低脂、低糖、低热量饮食，避免高能量食物的摄入，比如油炸食品、甜食、肥肉等。

3、减少盐的摄入：盐的主要成分是氯化钠，摄入过多容易导致水钠潴留，导致机体水肿。

4、增加饱腹感的食物：包括芹菜、红薯、大麦、燕麦等，这些食物富含膳食纤维，能够增加饱腹感，还可以刺激胃肠蠕动，加快排便，减少体内的热量生成，达到减肥效果。

5、增加富含维生素和矿物质的食物：如颜色较深的蔬菜，包括韭菜、菠菜、油麦菜等，水果包括香蕉、梨、橘子等，都能起到减肥减脂的作用。

减肥怎么吃才能瘦？4个饮食建议，让你控制热量摄入的同时，让体重持续下降。

1、补充蛋白食物

蛋白食物可以维持生命活动，避免肌肉的流失。肌肉旺盛的人，身体代谢水平也更加旺盛，每天可以消耗更多热量。

很多肉类食物中都富含身体所需的氨基酸，平时不可忽略肉类食物的摄入，但是你需要选对低脂肪的优质蛋白，比如鸡胸肉、瘦肉，不要选择肥肉、五花肉，同时保持清淡的烹饪方法，热量自然能得到控制了。

除了肉类食物，平时常见的鸡蛋、虾肉、海鱼、牛奶等食物也是优质蛋白来源，可以提高饱腹感，让你不会总是饥肠辘辘，想吃东西。

建议每公斤体重每天补充1.2-1.5g蛋白，如果你的体重是60公斤，那么一天蛋白摄入需要达到72-90g。

2、主食要粗细粮结合

不要只吃米饭、面包、面条等精细碳水，很多快式碳水会升高身体血糖，促进胰岛素分泌，会加速脂肪合成。

主食摄入可以将一半改为慢性碳水，比如南瓜、淮山、红薯、玉米、糙米、土豆、豆类食物等，这些食物升糖系数慢，可以延长饱腹时间，还能补充身体所需的矿物质、维生素。

研究发现，粗细粮结合的饮食方法对身体最好，减肥期间，主食选择粗细粮结合，1:1的比例，可以均衡营养，提高减肥速度。

3、热量摄入不低于身体基础代谢

每天要控制好身体的热量摄入，过度节食会导致身体代谢水平下降，每天的`热量摄入不能低于身体基础代谢，每天热量摄入要高于1200大卡。

在减肥期间，你的热量摄入可以比平时减少300-400大卡的热量，就能让身体产生一定的热量缺口，促进脂肪消耗，还能保证身体的营养需求。

4、蔬菜摄入多样化

蔬菜可以提高丰富的维生素、膳食纤维、矿物质，有助于促进肠道蠕动，抑制脂肪的合成。吃饭的时候，先吃蔬菜，再吃其他食物，可以减少对高热量食物的摄入。

每天要轮换不同的蔬菜，不要总吃某几种蔬菜，减肥期间可以常吃的蔬菜有：白菜、甘蓝、冬瓜、苦瓜、生菜、西兰花、卷心菜、萝卜、西芹、番茄、黄瓜等，每天烹饪3-4种食物。这样的饮食更加多姿多彩，让你有动力坚持下去。

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食谱一：鸡蛋牛奶+水果减肥

早餐：煮熟的鸡蛋，苹果，低脂牛奶。

午餐：小碗米饭，水煮瘦肉蔬菜汤。

晚餐：尽量在7点左右吃午餐，晚餐分量少，感觉6分钟饱就可以，晚餐以后不要再吃，晚上睡前喝一小杯鲜榨果汁。

小贴士：每天进行适量的运动

食谱二：全麦面包+脱脂牛奶

早餐：全麦吐司，脱脂牛奶，煮鸡蛋，乌龙茶。

午餐：红豆粥，水煮鸡胸肉，一个苹果或西红柿。

晚餐：晚餐吃红薯粥或者水果蔬菜沙拉，避免食用淀粉含量多食物和肉类。

小贴士：每天要多喝水。

食谱三：酸奶减肥瘦身食谱

早餐：一杯蔬果汁，1只水煮蛋，一片全麦面包。

午餐：原味酸奶，一份水煮鸡胸肉，半个苹果。

晚餐：蔬菜汁，半个红薯，一杯酸奶。

小贴士：早上空腹喝两杯柠檬水。

食谱四：咖啡水煮蛋减肥食谱

早餐：不加糖的咖啡(黑咖啡更好)，煮鸡蛋，一条香蕉。

午餐：小碗米饭，西红柿汤，豆腐炖木耳，一片鸡胸肉，一杯酸奶。

晚餐：水果沙拉，凉拌黄瓜，绿豆粥。

一、早餐

燕麦牛奶粥+水煮鸡蛋+蔬菜。燕麦粥是非常适合减肥患者的，燕麦要使用没有经过精制的.，需要放进锅里加水煮熟食用。如果希望有一些甜味，可以加一些新鲜水果搭配食用，苹果丁、香蕉、火龙果都很好。

虽然这个早餐很看简单，但是营养很丰富。燕麦是粗粮，富含纤维素，有消脂作用，水煮的鸡蛋富含蛋白质，蔬菜富含维生素。这是很适合减肥人群的早餐。

除了这个早餐，减肥的朋友还可以选择这三个早餐：1、豆浆、水煮鸡蛋、全麦面包。2、红豆粥、小菜(黄瓜、胡萝卜、芹菜加上花生)、适量桂圆或大枣。3、蒸蛋羹、酱豆腐、馒头半个。

二、午餐

鸡肉、鱼肉或者海鲜+蔬菜+主食(大米、煮玉米、薯类)，午餐在一天中是比较重要的，如果没有吃好，会影响下午的工作，所以营养搭配很重要。在所有肉类里，海鲜、鱼类或鸡肉的脂肪是较低的，但是蛋白质的含量很高，而蔬菜含有很多维生素，可以帮助肥胖。用玉米或者其它薯类取代大米，既可以保证能量，对减肥也更加有利。

除了上面这个午餐搭配，减肥人群也可以选择下面的午餐：1、腐乳通菜、皮蛋焖豆腐、水煮绿豆芽，米饭半碗。2、西红柿鸡蛋汤，凉拌木耳芹菜，清炒油麦菜，蒸山药。3、清蒸鱼、水煮西兰花、青椒炒冬笋，半碗米饭。

三、晚餐

减肥的人要少吃晚餐，但不能不吃，可以食用汤或者粥+绿茶。汤品或粥类可选用营养丰富的食物搭配。此外，在晚上9点前喝绿茶可以防止饥饿，也能加速消化。

晚餐的搭配还可以这样选择：1、虾米焖冬瓜、清炒西胡芦、凉拌腐竹黄瓜。2、猪血菠菜豆腐汤、醋溜土豆、凉拌白菜。3、麻婆豆腐、酸辣莲藕片、脱脂牛奶。