克服考前焦虑让你轻松上阵

适度的焦虑可以使人进入一种兴奋状态，增强注意力，是取得成功的重要条件。

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如何应对考前焦虑？

中考、高考近在眼前，很多学生及家长来到心理咨询室诉说内心的焦虑和紧张，并且担心会影响考场发挥，对如何制定考前作息计划相当关注。

其实在考试前感到紧张和焦虑是一种正常现象，适度的焦虑可以使人进入一种兴奋状态，增强注意力，是取得成功的重要条件。研究表明，焦虑和成绩呈倒U形曲线关系，完全不焦虑和过度的焦虑都会降低成功的概率。因此，焦虑并非是一种负面的心理现象，相反适度的焦虑可以激发人的潜能，使个体的'才能得到完美体现。

在复习迎考阶段，应合理安排复习时间，作息计划一定要个性化，制定适合个人学习特点的日程表，不要照搬别人的方式，关键是要提高效率。另一方面，复习计划一定要留白。大部分人的计划是理想化的，不可能全部完成，因此，一般一周的计划最好留两天作为机动，去补做这一周内没有完成的计划。

否则每天都在补前一天没有完成的任务，会造成很大的挫败感，从而增加焦虑，因此，每天按计划复习，将没有完成的内容留到留白去做，会使自己一直充满信心。同时，每天抽出半个小时进行体育锻炼，可以使得血清素分泌增多，使机体得到放松，大脑得到积极的休息，从而使思维的清晰度增强，敏捷度提高。

每年的四、五月份都是考前焦虑的好发期，造成考前焦虑的原因很多，但相对刚刚提到的小A来说，主要是学校、家长、考生自己期望值过高，造成了大的心理压力，使孩子形成如果考不上重点大学，就没脸见人这一错误的想法，对高考结果产生灾难化的预期，一旦遇到挫折，孩子的自我调节能力比较差，再加上老师和家长一味地埋怨和指责，造成孩子因压力过大而崩溃。

因此，临近高考，请老师、家长首先做到以平常心来对待高考，并能预料及允许考生有可能会发挥失常，帮助考生客观、理性地评价自己，学会承受生活中可能的失败。

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四大黄金秘籍消除考前焦虑

考前焦虑有时候很影响考试成绩。尽管每天的学习都很努力，但是，由于长时间的强化学习，很多人产生了学习的厌恶感和无助感，似乎一天学习下来，收效不大;有些同学甚至感到越是努力学习，问题反而越多。

为此，很多考生和家长非常担忧，希望可以有一些具体的方法帮助排解压力、树立信心。

首先，建议大家制定一个清楚明确的学习计划;我们都知道，人之所以会焦虑，主要因为对于未来事件不确定性的担心，不清楚会发生什么，也不知道发生了该如何去做。因此，针对当前的学习，制定一个明确的学习计划非常重要。

这方面可以结合大家各自的高考志愿方向，具体落实总分和各科成绩组成，以及计划提分的具体内容，如：总分需要61分，其中英语要达到135分等，而英语作文、数学概率部分、物理电磁内容等则是具体落实提分的方面。

其次，在每天的学习结束前，加入一个总结思考环节，即我常要求学生们做到的.“日思一获”。也就是每天都思考一下，今天学到了什么，学会了什么。这会在很大程度上，让大家感到每天都有收获，很有学习的成就感，从心理上保障每天都有进步感。

再次，采取大声朗诵的方式宣泄情绪。很多考生面对压力一声不发，造成内心的负面情绪堆积严重。结合高考语文的要求，对于要背诵的章节，大声朗诵，有助于情绪的宣泄和调整。既复习了背诵章节，又调节了情绪，一举两得。

最后，结合不同学科的题型特点，采取总结难题线路的方法，将相近题型组合起来，采用分步判别的方式构成难题线路，这将有效地解决担心高考遇到不会难题的焦虑和压力。

试想，一旦你拥有了难题线路，不管是遇到什么难题，你都知道怎样着手，那么，还有什么值得担心和焦虑呢?

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考生中常见的几种现象

1，精神不振，情绪低落

考生自己十分想学好考好，可就是提不起精神，越到冲刺阶段越是一天到晚无精打采，感到头昏脑胀，吃不下饭，睡不好觉。常常为此感到烦恼，变得情绪低落，学习效率明显下降。

这种情绪低落，是情绪抑郁的一种表现，也是学生在临近高考（中考）时常见到的心理问题，是由于“始动力不足”造成的。

面对考生的这种抑郁现象，家长不可随意指责或批评，应多给予关爱和理解，多鼓励，要多和他们进行交谈，帮助考生调整好心态，树立信心，让缺乏的内在动力重新启动起来。

2，头晕胸闷，浑身不适

临近高考（中考），有些考生出现头晕胸闷、恶心呕吐、腹泻、心烦失眠等浑身难受的不适症状，到医院看病，经检查并末发现任何器质性病变。这是心理压力过重而导致的躯体化障碍。原因是面临高考（中考）的压力，过度的紧张使考生心理失衡，进而引起考生生理功能失衡，生理节律紊乱，神经内分泌失调，从而出现种再不适症状。每个考生应以豁达、乐观的心态来对待压力，消除紧张。若是症状重，需去看心理门诊，及时进行心理疏导，使孩子尽快康复。

3，情绪烦躁，心神不宁

考生中有些是学习尖子，他们一心要考上全国有名气的的大学或高中，因此学习格外努力。然而，在复习迎考期间，却被心神不宁所困扰，常会莫名其妙地出现紧张、焦虑、烦躁不安情绪，以往多难的题也不在话下，可现在老是做错。课堂上老师讲的复习重点，听后便忘了，越是心急越记不住。

这种害怕失败、丢面子的心理，无形中变成了他们的心理负担。考生应为自己松绑。正确对待考试，不能以一次考试的成绩论英雄，彻底丢掉那些不必要的'心理负担，改善情绪，减少焦虑，心静神宁地迎接考试。

自我调适的方法

考生要了解自己的实际水平，有一个明确的目标定位，不超过自己的实力。不要攀比，平时多给自己积极暗示，增加信心。

考生要学会优化自己情绪，要以平常心对待考试。学会发泄不良情绪，转移注意力，不要自我加压。要调节生物钟，学会进入状态。

10条专家防治小建议

1，自信法

应考前的紧张心理主要来源于“怕考不好”的思想顾虑，这实际也是考生对自己的学习实际没有信心的一种反映。应考前，考生可对自己几年来踏实认真的学习进行肯定与估价，充分地发现自己学习上的优势，对应考产生必要的自信。考试中，失分的情况不可避免，但考生应理智地提醒自己：考满分可能吗？考出自己的水平也是很不错的！在应考前与考试中能坚持做到有信心，紧张自然就退避三舍了。

2，目标转移法

其一是体力上分配，当你紧张焦虑的时候，不妨适当做些体育活动；其二是转移注意方向，从事一种自己最有趣的活动，如听听音乐、读一本自己喜欢的书等。

3，坦然面对法

要知道，考前有些焦虑，是机体固有的、具有保护和适应功能的防卫反应。适度紧张有利于个体潜力的充分发挥。只要不过度，大可不必忧心忡忡。

4，系统学习法

把所知识按一定的逻辑关系形成一个系统，每晚像看电影一样在脑海里过一遍。这样，你就会对所学知识感到心中有数，即使上考场也不会心慌。

5，心理暗示法

如考前可在家中大声诵读“我这次一定能考好”、“我对自己充满信心”，以鼓舞斗志，发挥水平。

6，自然放松法

自然放松法即调整姿势、呼吸、意念，先用力深呼气，尽力屏气至能忍耐限度为止，再用力呼气，并放松全身肌肉，从而达到精神和躯体的放松状态。

7，幽默法

经常保持幽默，对消除紧张的心理大有帮助。比如记几个高品位的幽默小品的情节或笑话，临考前每天默诵数遍。同时，找机会约几位好友在一起搞一搞幽默交流，或模仿幽默故事中情节，进行一些即兴的短暂表演。这会使应考产生的紧张情绪相应减少。

8，无为法

应考前的紧张从某种意义上还可理解为个人自定的目标过高，“只能考好不能考坏”，“只能考名牌不能考普通”，这些自定的目标给自己产生了无形的压力。要正确认识即使“榜上无名”，也一定“脚下有路”的道理，抱一颗平常心，到最后，无为即有为，考试的结果一定是超水平的发挥。

9，物理换位法

到条件好的亲朋好友家小住一两天（最好是子女是读大学的人家），让孩子在新的环境中学习思考，使孩子多一个支撑点，由原来的家到学校、学校到家的两点一线变成三点一面，让孩子在换位中解除焦虑。

10，分散法

又叫发散法。临考前，考生们的头脑中塞满了“考试”、“考不好了不得了”，心理高度紧张。这时的正确做法是理智地调整自己的心理，把过分地指向和集中到考试上的注意力分散开去一些，以减轻自己的心理压力。比如说，坚持有意识地、适当地参加一些有意义的活动，打打篮球、踢踢足球、跳跳舞、游游泳、唱唱卡拉OK，或利用周日到郊外做一次有意义的“半日游”，或帮父母做一件力所能及的家务活。通过这些活动分散考生的心理紧张和焦虑。

除上述方法外，我们还可以通过饮食疗法来缓解考前焦虑。