身体锻炼的基本方法

身体锻炼的基本方法，对于健身锻炼而言，想必大家并不陌生，我们也可以把健身运动归纳为体育锻炼，是结合各种身体练习和自然因素来让身体持续“发展”途径和方式，现在分享身体锻炼的基本方法。

身体锻炼的基本方法1

方法1：重复锻炼法

重复锻炼法是指在掌握了一定运动技术的基础上，相对固定动作的结构和负荷，按照最基本的要求，在一次、一周或一段时间里反复进行身体运动的方法。这种方法对于大部分健身者而言，基本都在做。它主要锻炼肌肉的力量和速度并学习和掌握新的技术动作。

　　

重复锻炼法的关键

运用重复锻炼方法，关键是掌握好负荷的有效价值范围（即最有锻炼价值负荷量下的心率），并据此调节重复次数。在重复锻炼中，对负荷如何控制，怎样去重复才能达到理想效果的负荷程度，应视实际情况而定。

方法2：间歇锻炼法

间歇锻炼法是在两次运动之间，有一个严格规定的休息时间，使运动者身体恢复到一定的程度时，接着进行再一次运动的方法。间歇锻炼法主要用来提高呼吸和心血管系统的机能。这种锻炼方法也是健身运动中最基本的方法。

用间歇锻炼法可以使人更经济地完成最大运动负荷。一般来讲，用上间歇锻炼法，人体在间歇时心率保持在120~160次/分，为最理想的负荷幅度、因为身体在承受这种负荷时，心室充盈、摄氧量和心输出量最大。所以机体的机能水平也最高，运动效果最佳。

间歇锻炼法的特点

顾名思义，两次运动之间要保持严格的时间间歇。这也是间歇锻炼法与重复锻炼法的主要区别，实质上，最初重复锻炼法也是间歇锻炼法的一种。

在一次练习所造成的机能和代谢发生较大的变化是间歇训练法的机体特点，在略有恢复的基础上进行下一练习，使该练习的数量最终能对机体造成深刻而足够的刺激。主要是对练习间歇和数量作严格的'要求，相反，对练习强度的要求则一般。

　　

间歇锻炼法的时间

间歇时间的长短，根据个人身体状况和运动水平来决定。运动水平较差，生理负荷相对较大，间歇时间就较长些；身体较好，运动水平较高，生理负荷相对较小，间歇时间短些。一般情况下每次运动地间歇时间在45~90s为宜（指在一次的一种动作练习中）。

要注意在间歇期间不能被动地静止休息，应该进行积极性休息和放松，如进行慢跑、放松肌肉、多做深呼吸等轻微活动，这样可以帮助静脉血回流心脏，增加氧气的供给等，使机体进入正常。

同重复锻炼法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值标准去调节。一般来说，当负荷反应（心率）指标低于有效价值标准时，应缩短间歇时间；

而高于价值标准时，则可延长间歇时间。通过适当的间歇，把负荷量调节到负荷有效价值范围，以追求良好的锻炼效果。实践中，一般心率在130次/min左右时，就应再次开始锻炼。间歇时，不要做静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步、放松手脚、伸伸腰腿或做深而慢的呼吸等。因为，轻微活动可使肌肉对血管起到按摩作用，帮助血液回流和排除代谢所产生的废物。

方法3：连续锻炼法

为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法。此方法要求负荷强度较低、时间较长、与无间断地连续进行运动。

连续锻炼法的要求

连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确定，通常认为在140次/分钟左右心率下连续锻炼20~30分钟，可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应，因而能有效地发展有氧代谢能力。实践中，用于连续锻炼的主要是那些比较容易，并已为锻炼者所熟悉的动作，如跑步、游泳等。

　　

方法3：负重锻炼法

负重锻炼法是使用杠铃、哑铃等健身器械，通过自重或者负重的方法来锻炼，达到强身健体的目的。

方法4：变换锻炼法

变换锻炼法是指在身体运动过程中，采取变换运动负荷、环境、条件、内容、要求和动作的组合等因素，以提高锻炼者的积极性、适应性及应变能力的一种身体锻炼方法。此法可有效地调节生理负荷，提高兴奋性，激发运动者的热情，培养运动兴趣，全面发展身体，特别是能提高神经系统的灵活性和机体的适应性，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。

如刚参加锻炼时，可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高，应加大练习的难度，如用越野跑代替在田径场的长跑等。

由于锻炼条件的变化，可使锻炼者的大脑皮层不断地产生新异的刺激，提高兴奋性，激发锻炼的兴趣，从而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果。另外，不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求，可有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到更好地锻炼身体的目的。

身体锻炼的基本方法2

1、找一个合适的伙伴

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不意味着任何一位朋友都能做到这一点，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

2、多种运动选择

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。

　　

职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性。人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。

3、天天锻炼

你们应该将健身作为一种日常习惯，这样才会有健身的效果，所以就不要连续超过两天不去锻炼。因为健身频率比健身时间或运动方式更能影响到你的锻炼毅力。每周最好要有五天左右来锻炼，但是要注意，运动量不要太大。

4、制订备用方案

应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”

5、目标要高，但不能高不可及

无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

6、记下自己的进步

坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

7、“微型”健身运动

如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。

女性健身随时随地逛街，这个最受女性欢迎的消闲方式，就是一种很好的有氧运动。女性逛街少则一、两个小时，多则三、四个小时，这样不停地走动可以增加腿部力量，消耗体内大部分热量，达到健身效果。比起在健身房里的枯燥器械训练，逛街让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法。

跳绳，可能会勾起多数成年女性儿时的'回忆，她们也许不会想到，这种最熟悉不过的童年娱乐方式，恰恰是女性最有效的健身方式之一。双腿并拢，轻轻起跳，两臂轮回，手腕旋转……别看简单的一根跳绳，舞动开来却是一种全身运动。跳绳所需要的空间不大，技术也无需太精，是女性活动身体的方便之选。

长时间坐办公室不运动的女性最担心体质下降，爬楼梯是又一简单可行的方法。，对于久坐的女性来说，一天多次、每次花几分钟时间做爬楼梯运动，可增加静止时脉搏跳动次数，增强心血管功能。这一方法贵在坚持，每天都要爬楼梯才会有好的效果。

8、给健身留出时间

在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。

9、学会奖赏自己

比起从不奖励自己的人，有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”

好处1：运动助你控制体重

运动可防止肥胖或有利于减肥。运动时，你会燃烧热量。运动强度越大，燃烧的热量就越多。你也无需为了减肥每天花大量的时间运动，如果你无法进行严格意义上的锻炼，那就在日常小事上勤快些吧——每天不坐电梯而是爬楼梯上下楼或者多做些家务。

好处2：运动帮你抵御疾病常保健康

担心得心脏病?想要预防高血压?不管你现在多重，参加运动可增加体内高密度脂蛋白(HDL)或“好”胆固醇的量，降低对身体不利的甘油三酸酯。

体育锻炼将令你血流畅通，降低心血管疾病的风险。经常锻炼可以预防和控制人体健康等问题如中风、代谢综合征。

运动的好处

好处3: 运动给你带来好心情

想振奋下心情?亦或重压之下想要发泄一下?在体育馆锻炼或快走30分钟可以帮你的忙。体育锻炼会大脑释放化学物质，令你感到开心、放松。长期锻炼让你更加健美，对自己的容貌更加满意，进而增强自信心和自尊心。

好处4: 运动使精力充沛

去杂货店物或者一点家务就令你气喘吁吁?日常锻炼会增加你的肌肉力量，让你拥有更强的耐力。锻炼与体育运动有助于体内将氧气和养分的输送到各组织，使心血管系统工作效率更高。心肺效率提高了，干起日常家务就更有劲了。

好处5：运动改善睡眠

无法入睡或是睡意太浓不想起床，那么经常参加锻炼，你便能入睡更快、睡眠更深。但是记住睡前千万别进行运动锻炼，否则你会因太兴奋而无法入睡。