在家里就能锻炼身体的方法

在家里就能锻炼身体的方法，在家里进行锻炼身体其实也是可以的，因为锻炼是随处都可以的，只要自己有这个欲望即可。一起来看看在家里就能锻炼身体的方法有哪些。

在家里就能锻炼身体的方法1

一 、深蹲(徒手，适应于初学者)

锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等

动作细节：

1、双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定!

2、脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适!

3、挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺!

4、双手前平举或者胸前交叉!

5、开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。

6、下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。

7、下蹲深度要求臀部明显低于膝关节

8、膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。

9、重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。

10、站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可!

　　

二、剪蹲

锻炼的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等

1、直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。

2、一只脚(咱们就假设它是左脚吧!)向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。

3、下蹲!

4、下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。

5、下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。(这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的.效果也完全不一样了)

6、在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°;左侧膝关节90°;右侧膝关节90°;右脚和地面90°。(第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略)

7、从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。

8、左腿膝关节不要超过脚尖

9、右腿膝关节不要撞击地面。

10、双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态(次2非彼2!不要误会)。

以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，当然，这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求，所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。

　　

三、俯卧撑

锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等

动作细节：

俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项!

1、身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧

2、双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。

3、改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些

在家里就能锻炼身体的方法2

1、找一把椅子

　　

在家锻炼时，椅子有很多用途。在家里找一把结实的椅子，把它放在一个开阔的地方，在那里你可以完成进行锻炼。开始锻炼时，将手放在椅子的座位上，做俯卧撑。然后这次试着把脚放在椅子上做俯卧撑。

椅子也可以稍微倾斜，可以完成一些其他的动作。首先，将双手放在椅子的前角，并向前伸直双腿。肘部稍微弯曲使自己降低，然后抬起身体完成一个动作，然后重复进行。你也可以在脚下增加一把椅子来增加难度。这种方法最棒的地方就是你可以一边看你最喜欢的节目一边锻炼！

2、背上一个背包

每个人家里都有一个旧背包，是时候好好利用它了。这是你可以发挥创造力的地方，把家里的东西塞满背包，比如可以装进一些旧书、衣服、平底锅，甚至冰箱里的一些食物等等。一旦背包增加了适度的重量，你就可以在家里做弓箭步、下蹲、俯卧撑和其他运动。

3、取代哑铃

　　

不能去健身房并不意味着不能得到和使用哑铃一样的锻炼。试着把哑铃换成家用物品，如油漆罐、洗衣粉瓶、铸铁锅和牛奶罐。如果希望减轻重量，你可以再拿出那些啤酒罐和瓶子。

一旦选好了代替哑铃的物品，你就可以开始检查练习了。每只手拿着物品，开始做二头肌卷发、三头肌回扣、前举和头顶按压等运动。这些家庭用品也可以充当壶铃，为你的日常生活增加一些其他锻炼。

4、找一些很重的书

走到书柜前，擦去那些你从来没读过的厚厚的.书上的灰尘。一本很大重量的书可以帮助你在家锻炼提升一个新的水平。在做仰卧起坐时，把厚重的书放在胸前，为高强度的运动增加额外的张力。

也可以试着平躺，双手举过头顶。然后用你的腹肌把肩膀抬离地面。你也可以再次把椅子拉出来，做另一项针对你的腿部的运动。坐在椅子上的时候，把双腿并拢放在身体前面，把厚重的书放在你的小腿上。慢慢地抬起和放下你的腿来感受灼烧感。这本书也可以用于其他几种锻炼，只要你能想到!

5、使用楼梯

　　

许多家庭有一套楼梯，无论是在室内还是室外。如果你有幸在家里有一个楼梯，这是一个让心脏跳动和肌肉燃烧的好方法。在楼梯上走来走去或跑来跑去都能提供很好的运动。如果你想给你的锻炼增加一些难度，在上楼梯前把那满满的背包背在背上。你也可以用楼梯做其他的练习，比如倾斜俯卧撑，下降俯卧撑，俯卧撑和各种伸展运动。

6、需要一条绳子

你可能不得不在你车库里的几个塑料垃圾桶里寻找，但很有可能你在某个地方藏了一些旧绳子。理想情况下，你需要一条大约2.5米长的绳子来帮助你在家锻炼。这条绳子将作为一个阻力带，可以用于多种练习，如坐排，卷起，滚落，木板与腿抬起。

在绳子的两端打一个结，在你的院子里找到一棵结实的树。把绳子的一端套在树枝上，树枝的两端现在都挂在树枝上。你现在可以用绳子做倒立、蹲和类似的练习。绳子也可以是一个很好的工具，有助于在你的锻炼前后进行伸展运动。

7、利用一堵墙

也许你无法在锻炼时使用之前的家居用品，但这个方法肯定会出现在每个家庭的里里外外。你会发现每家至少有四面墙，它们为伸展运动和锻炼提供了极大的稳定性。我们都讨厌坐墙，但坐墙是锻炼四头肌和臀大肌的好方法。简单地背靠墙站着，小心地滑到坐下的姿势，试着保持一分钟，有啥感觉了吗？

既然你有墙，你也可以做俯卧撑。面朝墙，双臂与肩同宽，双手放在墙上，对着墙做一个基本的俯卧撑。寻找更具挑战性的训练?试着走墙，从一个高的平板位置开始，双脚靠墙，用你的脚沿着墙走，直到你的脸碰到墙。慢慢走回你原来的位置，重复5次。

8、拿出纸盘

如果你身边有多余的纸盘子，那么你会发现另一个有用的日常生活用品。在某些锻炼中，纸盘非常适合作为滑块。它们也可以用在硬木、瓷砖和地毯上，你没有理由不尝试利用它们作为锻炼！

把纸盘叠起来，就像铺在地板上的毛巾一样使用。用它们来做运动，如平板千斤顶、爬山和长矛。它们也会增加你的弓步难度。站在地板上，一只脚踩在纸盘子上，腿前后滑动，弯曲膝盖，直到另一只膝盖达到90度角。

9、用毛巾

　　

令人惊讶的是，毛巾有很多方法可以帮助你在客厅锻炼。如果你没有瑜伽垫，就放几条毛巾。它们不会像垫子那么软，但它的作用是一样的。毛巾还可以帮助你在锻炼前后进行重要的伸展运动。在许多训练中，阻力带也可以用毛巾代替。

做支架式时，在你的脚下放一条折叠的毛巾，慢慢地将你的臀部向空中移动，同时将你的脚向你的手滑动。如果门把手不是圆的，用毛巾裹住门把手，双脚靠在门上，身体向后倾斜，直到手臂伸直，然后向上拉，直到胸部碰到门。使用毛巾最好的地方是每次锻炼后都能轻易地擦去汗水!

10、更换杠铃

还记得如何用常见的家用物品代替哑铃吗？如果你有足够的创造力，你也可以对杠铃做同样的事情。先找一根能承重的结实的杆，金属杆、栅栏柱和结实的木头都可以做杠铃。另外，打个比方，你找个油漆桶，如果桶里没有油漆，你可以用其他重的材料把桶装满。

你也可以用两个桶装满混凝土来制作自己的杠铃。在混凝土干之前，在桶的中间粘上一大块金属作为钢筋。你可以用你自制的举重器械来做蹲举，卷举和弓步。