如何做到随时随地练瑜伽

可采取一些简单的瑜伽姿势，例如，孔雀式、鹤禅式、半月式等。

如何做到随时随地练瑜伽1

半月式变式

优美的双腿就像美丽的半月，也像图中那美丽的风景般让人着迷.这个体式可以有效的活动胯部，增强手脚关节力量。与此同时面部要自然向下，保持腰椎笔直，充分伸展活动腰椎促进血液循环。

孔雀式

标准的孔雀式就像体育锻炼里面的俯卧撑，不同的是孔雀式体式是静止不动的，不需要很强的手臂力量，反而更像是平板支撑一类，可以很好的增强锻炼者的核心力量。保持腰部用力，不塌腰臀部不翘起，保持身体在同一水平面，这样才能最大起到锻炼效果.

倒立式变式

明媚的`午后借助墙壁完成倒立，倒立时上身与墙壁保持一定距离，这样在完成倒立后身体会与墙壁形成一个完美的弧度，让铺撒而下的日光均匀的遍布周身闭上双眼后慢慢体会阳光的温度，与空气中弥漫的安逸。

鹤禅式

一个禅字道出千万道理，但真正懂禅修禅之人又有多少呢。练习瑜伽其实就是一个修禅的过程，由简到繁由外而内，从最开始的注重结果到最后享受放飞灵魂的过程，这都是对心性的磨练，可由内而外提升你的气质。标准的鹤禅可以让你很好的体会身体的变化，放松精神缓解一天的疲乏与劳累.

1、只要你能坚持练瑜伽，不但身体好，而且心情起色也会大大改善，这些都是化妆品做不到的！

2、练瑜伽可以促进人体排出毒素，消除我们体内的病毒和细菌，增强免疫系统。

3、三角伸展变式，这个体式伸展了我们腿部的肌肉，将腿部的经络拉伸，使得双腿的柔韧度得以提升，同时也锻炼了我们的双肩和颈部。

4、瑜伽不同于传统的减肥方式，它需要长期坚持，并且搭配合理的饮食。一般练瑜伽的女性们在三个月之后会感受到身体的变化，这种变化可能不会反映在你的体重指数。

如何做到随时随地练瑜伽2

练瑜伽后的变化

体重一般变化是不大的，不过是可以很好的调理身体的，也就是纠正自己的体态，而且会让身体变得很好，皮肤也是会变得光滑，而且会排出很多的毒素。

1、三个月之后你会感到身体有轻微的变化，气质各方面也有了很大的提升。紧接着开展下一阶段的训练，长期坚持下来，你便可以达到自己的理想体形。

2、在练瑜伽的过程中一定不可以心急，要耐住性子跟着音乐的节拍慢慢舒展身体。

3、瑜伽能够拉长你的肌肉线条，让身体看起来更加匀称，这就是为什么瑜伽受到欢迎的原因。

4、瑜伽的动作有比较强的针对性，它能够让你的各部分肌肉得到不同的训练。如果你单独想瘦腿，那就多做一些瘦腿的动作即可。

练瑜伽好处

能坚持练瑜伽的人，都是很有耐心的人，通常情况下，练瑜伽的人皮肤会变得很好，身形特别的好，不会有弯腰驼背的情况，其实这就是瑜伽的魅力。

1、瑜伽的动作讲究向上延展，所以练瑜伽的人会显得比较挺拔。通过瑜伽的锻炼能够让你的.气质发生改变，还能改善你脊柱的问题。

2、三个月能够出现一些比较明显的效果，如果你能给坚持完成并规范所有的动作。

3、坚持三个月，体重没什么变化，但身边的人会开始说你瘦了、看起来变高了。这是因为一些不良体态被纠正，肌肉和骨骼的状况也得到改善，所以人会在无声的锻炼中逐渐变得紧致挺拔、体型变好。

4、细胞更新一次的周期是 90-180天。脂肪作为人体组织不可或缺的一部分，通过产生新脂肪细胞来取代那些自然死亡的细胞，身体本身是会严格控制脂肪细胞数量的。如果想要打破身体的这种平衡，减少脂肪数量，你就必须要坚持三个月以上，突破细胞再生这个难关！

如何做到随时随地练瑜伽3

练瑜伽的步骤？

如果是在瑜伽馆跟着老师学的话，按照老师的口令就可以了。所以我假设这个提问是自己在家里练习瑜伽的步骤。

正常一趟瑜伽课的时间为1小时或者70分钟。先假设你是给自己空出一个小时的时间来练习瑜伽。我们来看看，如果你有一小时的空余时间来练习瑜伽，这个步骤应该是怎么样的？

第一步：3~5分钟时间的调整呼吸。收心静心。

一般我们会采用坐姿，找一个你最舒服的坐姿做好就可以了，全身放松，闭上眼睛，调整呼吸。

你可以采用腹式呼吸，也可以自然的呼吸。关键点是把心收到垫子上来。把日常生活抛到脑后，相当于你的垫子是一个封闭的空间，把所有和你接下来要做的瑜伽无关的事情通通屏蔽在外面。

第二步：40~50分钟的体式练习。

在这个时间段里面专心练习。但是对于自己在家里练习的人来说，关于体式练习这一块想给大家提几点建议。

1、提前确定主题。

给自己确定当天的练习主题。比如我今天练习阴瑜伽、今天主要练腿部力量、今天主要练后弯、今天主要练开髋、主要练开肩、或者我今天就练习拜日等等。这个主题应该在调息之前就确定好。而不要等调息之后，或者说坐到垫子上之后再去思考这个问题，很浪费时间。那初学者也可以把计划记在本子上，给自己列好一个星期半个月或者更长时间的计划表。

2、在编排体式的时候要注意根据自己的情况实际情况。

最好不要把从网上看到的2分钟3分钟的小视频里的那些高难度的动作编排到自己的练习序列里面。多练习基础体式，反复、重复。基础打牢了，进阶就会很容易。我们都知道阿斯汤加是有固定的练习系列的。一个序列重复练3年5年，然后再进阶练下一个序列是再正常不过的事。所以不要着急。

如果一开始不打基础，你就去模仿一些高难度的体式，你会发现，别人轻而易举就能完成的动作，到你这儿却难如登天，这会打击你的信心，磨灭你对瑜伽的兴趣。进而就会觉得自己不适合练瑜伽，自己太硬，自己年纪太大，自己没有力量等等种种借口，最后就成了三分钟热度。

第三步：10~15分钟的挺尸式休息术，放松结束。一定要重视休息术，不要省略休息术。

上面是时间充足的情况下。如果时间很少，比如说只有10分钟20分钟。你可以在调息阶段做5~8组呼吸让自己静下心来，然后进入体式练习，最后再做一个简短的放松，躺下或者坐着都可以，一分钟甚至几个呼吸。

瑜伽的调息

瑜伽的呼吸有很多种：腹部呼吸、胸部呼吸、完全呼吸、风箱呼吸等等选择一个呼吸来作为瑜伽的呼吸举例说明腹部的呼吸练习?

1、我们需要坐到垫子上练习

2、双手成手印放到膝盖上

3、吸气的时候肚子向外鼓起来，完全吸尽了再呼气

4、呼气要缓慢的让小腹向里收，尽量的让小腹向胸腹部靠近

5、保持8～10个呼吸，闭着眼睛自己去感受自己的呼吸

功效

1、可以吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳能够增加膈肌的.活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量

2、扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺的功能，它也是老年性肺气肿及其它肺通气功能障碍的重要的康复手段之一

3、减少肺部感染，尤其是降低肺炎的可能，可以改善腹部脏器的功能，如改善脾胃功能，舒肝利胆，促进胆汁的分泌等