瑜伽练就强健大腿

瑜伽练就强健大腿，针对大腿前侧肌肉的训练这些动作可以帮助我们轻松上下楼梯，走长时间的路不会觉得腿软，还可稳固重心，走路不容易摔倒，下面分享瑜伽练就强健大腿。

瑜伽练就强健大腿1

第一组：●直立，双脚分开，与肩同宽，双手叉于胯部。●脊柱上挺，尾骨下坐，肩膀和手臂打开，将胸部挺出。●腿部姿势保持不变，双手上举，手臂伸直，掌心相对，整个手臂至臀部保持在一条直线上，眼睛看向双脚的大脚趾。

第二组：●双脚分开于2。5倍肩宽距离站立，左脚向外侧打开，左膝弯曲，右脚尖向前伸直，腿部绷直，上身直立，双手平举，掌心向下。●身体向左倾，右手向上自然延伸，手掌自然下垂，左上臂贴于膝盖。右手和右腿保持在一条直线，保持双脚脚跟踩地。●上身回到直立位置，双手平举，掌心向前。●右手握住右小腿，左手上扬，尽量让脊柱与腿部保持在一个平面上。

第三组：●右腿曲膝成弓步，左腿向后伸直，脚跟抬起，双手于右腿两侧撑地。●双手上举，掌心相对，脖子、胸椎保持直立，弯曲的膝盖对着同脚第2、3个脚趾。●保持下身姿势不变，双手往下，掌心向前。12针对大腿内侧肌肉的训练这些动作能够帮助修饰腿部线条，让大腿修长、挺直，穿上包腿的裤子也一样自信满满。

第一组：●双腿分开，与肩同宽，脚掌对外分开45度，双手置于大腿两侧。●身体下蹲，双膝顺两侧大脚趾方向，肩膀打开，脊椎直立，双手平举，掌心向下。●身体向左倾，右手向上自然延伸，上臂贴于脸侧面，下半身保持不动。

第二组：●站立，曲左腿向后抬，脚跟贴紧臀部，双手自身后握住脚尖。●将弯曲的左腿向外侧伸直，左手抓住脚尖，右手平举，明显感觉到大腿侧面肌肉的`收紧。●如果觉得上步动作难以完成，可向侧面打开并弯曲左腿，左手握住左膝，注意打开腿部侧面肌肉同时保持整个身体的垂直挺拔。

candy，力美健团操部教练，拥有aasfp亚洲体适能瑜伽教练证书、有氧操资格教练证书、单车教练证书。擅长低撞击有氧操、踏板操、单车、形体、街舞，尤其是瑜伽、拉丁和民族舞蹈。

拥有丰富的课程经验和舞蹈编排经验。tips：肌肉锻炼时我们一般都知道要左右均衡地拉伸肌肉，但肢体的前后伸展往往容易被忽略，训练时不要单纯追求速度，但求每一个关节、每一寸肌肉都在训练中得到舒展和放松。

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练什么瑜伽可以瘦大腿

一、战士式

战士式（Virabhadrasana）是一种以大腿肌肉为主要锻炼目标的瑜伽姿势。它可以帮助你强化大腿肌肉、加快新陈代谢、减脂瘦身。具体操作方式为：双手向上举起，右脚向前迈出一步，弯曲右膝盖，左腿向后伸直，直到形成与地面平行的线。拱起背部，深呼吸，坚持30秒以上。

二、半鱼式

半鱼式（Ardha Matsyendrasana）是一种能够促进腿部肌肉柔软、增强加速燃脂效果的体式。具体操作方式为：坐姿，左腿弯曲，右脚架在左腿外侧，尽量地向后扭转身体，右手紧贴左腿跟，左手放在身体后方，尽量扩展身体的旋转。

三、下降式

下降式（Uttanasana）是一种基础的前屈体式，可以帮助大腿肌肉有效伸展，舒缓紧张的同时提高代谢。具体操作方式为:双脚直立，两臂尽量向上伸直，然后弯曲腰部，尽量贴近双脚，双手抱住双脚，可曲至头部贴近膝盖。

四、船式

船式（Navasana）是一种可以提高效率并加速脂肪燃烧的高强度姿势。通过这种体式可以有效锻炼到腹肌、大腿后部、背部和臀部肌肉，使身体更具韧性。具体操作方式为：腰部直着坐在瑜伽垫上，双脚提起，双手夹住大腿，向前倾斜身体到臀部抬离地面，直至身体形成一个V形。

五、骑士式

骑士式（Horse Pose）是一种以大腿和髋部肌肉为主要锻炼目标的'体验，能够同时加强体力和柔性。具体操作方式为：双脚张开，与肩同宽或略窄，双臂向前伸直。两腿向外分开，脚尖对正。弯曲双膝盖，让大腿与地平行，同时调整臀部与大腿呈90度角度。

总之，适度的瑜伽锻炼是轻柔有力的，不会过于剧烈刺激身体。每天练习才能带来更有效的运动效益和健康效果。如果想瘦大腿，还需要避免较高热量、高油脂的饮食，保持每天足够的水分摄入，正确掌握运动手法，以及充足睡眠和减少压力等生活方面的调整。

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四式瘦腿瑜伽帮你练就性感高挑

第一：热身动作

在做瑜伽前首先要活动筋骨，以免受伤。让身体热起来，这样新陈代谢就会随之提高，有助于燃烧脂肪。

1.单腿屈膝摆动。坐在地上，两腿向前伸直，抬头挺胸。弯曲右膝，右手抓住脚踝，左手抓住脚趾，将右脚拉向身体。接着膝盖上下有规律地摆动，放松髋关节好腿关节。左右两腿各重复20秒。

2.转动脚踝。坐在地上，两腿向前伸直，两手向后伸直手臂撑住地面，身体微微后躺。接着慢慢地向内和向外转动脚踝约1分钟。

第二：以猫式作为起始动作

两膝分开与髋同宽跪在地上，两臂打开与肩同宽伸直撑地，身体成爬行状，脚背贴地。吸气，头向上抬起，同时腰部向下凹。

1.单腿上抬。慢慢将左腿向后伸直并向上抬起，停住约5-10个呼吸，然后慢慢放下回到原位，换腿重复相同动作。左右各做10-20次。

2.交叉手脚向上抬起。同样是虎式瑜伽的动作，但在抬起右腿的`同时将左手离地向前伸直，手臂、躯干和腿部在一直线上，停住5-10个呼吸，然后换腿和手臂重复动作。交叉重复10-20次。

3.起跑式。左脚在前，弯曲膝盖呈90度，膝盖在脚踝正上方，右脚向后伸直，脚尖点地，脚跟应在脚趾正上方，上身前压，手掌撑地，拉伸腿筋。停住5-10个呼吸后换腿重复相同动作。左右各做10次。

第三：以狗式为起始姿势

跪坐在地上，两臂向前伸展，掌心向下。吸气，手掌撑地，吐气时，抬起腿部，双腿蹬直，使得身体与地面成三角形。

1.单腿上抬。接着慢慢将左腿抬离地面，向上伸直，停住10个呼吸，然后屈膝放下回到原位，换腿重复相同动作。左右各做5次。

2.屈膝抬腿。双腿屈膝盘坐在地上，左腿在上，腰背挺直。左手抓住左膝，右手抓住左脚掌，然后将左腿向上抬起，贴向身体，在极限处停住5-10个呼吸，然后慢慢放下回到原位，换腿重复相同动作。左右各做5次。

3.躺姿抬腿。仰躺在地上，两手屈肘垫在脑下。两腿并拢，脚板勾起。吸气，收紧腹部，吐气时，两腿向上抬起约30度角，停住10-20个呼吸，然后慢慢当下回到躺姿。重复10次。

第四：放松式

1.脚趾张开。坐在地上，两腿向前伸直，两臂向后撑地，脚板勾起，慢慢将五只脚趾用力张开，停住3秒，然后放松。重复10次。

2.摊尸式。仰躺在地上，双手和双脚打开，用一个卷起的毯子、瑜伽垫或枕头垫着腰部，放松全身，保持均匀地呼吸，约1分钟。