瑜伽健身的美人瘦腿4式

瑜伽健身的美人瘦腿4式，瑜伽作为减肥运动之一，一直深受女性同胞们的青睐，多练除了达到减肥效果之外，还能修身养性，对女性的身体有极大的好处。接下来我们看下瑜伽健身的美人瘦腿4式。

瑜伽健身的美人瘦腿4式1

收回，并拢双脚，弯腰，双手着地，腿部肌肉尽量拉开。

半躺，双腿上举，可前后交叉运动。

坐直身体，双腿并拢，上半身向下压。

收起上半身，调匀呼吸，保持动作，静养5分钟。

注意事项：

1、重量要循序渐进增加， 不可急于求成，也不可不加负荷，否则达不到锻炼的目的。

2、这几个动作都可做休闲练习，速度可以根据当时的体力进行，但一定要根据教练规定的时间和次数。

温馨提示：做瑜珈练习时，每个动作到位后应该尽量保持几分钟。

半莲花脊柱扭转式

做法：1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

3、吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

三角转动式

做法：1、自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

2、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

3、伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。注：两侧保持的时间应一致。

猫弓背式

做法：1、跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

2、抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

3、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

4、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。注：重复做5～10次，放松休息。

鱼式

做法：1、平躺，双腿伸直并拢。

2、吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

3、双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

侧角伸展式

做法：1、站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

2、沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

3、保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。注：集中注意力伸展背和脊柱；胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

简化脊柱扭动式

做法：1、坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

2、把左脚放在右膝的`外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

3、蓄气不呼，保持这个姿势若干秒；呼气，把躯干转回原位；换另一侧。注：背不要弯曲。

瑜伽健身的美人瘦腿4式2

后弯式瑜伽

站立，双脚自然分开一段距离，双腿伸直，双臂癫痫自然垂下，伸直背部，眼睛目视前方，抬起胸部。抬起双臂举过头顶并与肩同宽，背部向后靠，直至双臂与地板平行为止。

前屈式瑜伽

站立，双脚自然分开一段距离，双腿伸直，上身向下弯曲，使额头尽量靠近腿部，双臂翻转至背后，双手紧握，伸直双臂，背部微微拱起，臀部抬起。

勇士式瑜伽

站立，左脚向前跨出一大步，直至左膝盖呈90度角，右腿向后方伸直，抬起胸部，伸直双臂并举过头顶与肩同宽，双手手掌相对，伸直背部。

下狗式瑜伽

双脚自然分开，双腿伸直置于身后，双臂伸直置于身前，双手完全着地，臀部抬起并指向天花板，背部保持伸直。

运动减肥需要长期坚持，即使是很有效的瘦腿瑜伽动作也不能在一朝一夕间促成美腿梦。共4式动作，运动程度根据自身情况来调节。

倒立式瑜伽瘦腿很快

1、跪姿，双脚并拢，膝盖撑地，身体向前弯曲，双手互抱住手肘，伸直背部，臀部微微抬离脚跟，身体向前倾。

2、臀部向后靠，抬起胸部远离地板，手肘弯曲90度，前臂置于地板上并指向身体前方，双手手指紧贴在一起。

3、身体向前倾，臀部抬离脚跟，双手抱住头部后方，头顶置于地板上，肩膀向前拱起，背部伸直。

4、双腿慢慢伸直，脚尖点地并向前推，伸直背部，臀部尽量向上抬起。

5、收回双脚靠近头部，臀部继续向上抬起并指向天花板，脚尖向前推动。

6、部靠住墙面，慢慢抬起双脚离地，双腿弯曲，直至大腿面与地板平行，保持10～15秒，放松呼吸，保持身体平衡。

7、续抬高大腿，直至与身体在同一平面，双脚脚掌靠在墙面上。

8、身体平稳后，慢慢伸直小腿，并指向天花板，保持1～3分钟，也可依个人体力而定。

在练习瑜伽的时候要注意保证选择的瑜伽程度一定要适合自己，练习的时候要注意心神合

练习瑜伽前的注意事项

【瑜伽修习地点的选择】瑜伽术讲究与自然的'和谐与同一，所以能够选在安静、干净、空气清净的户外环境中最为合适;无法在户外，也必定要选择透风良好的房间，保持透风，最好能够有绿色植物。

【瑜伽修习时间的选择】天天不同的时间段人体的状态都各不雷同，或伸展，或拘束，或倦怠，或高兴。早晨当太阳在地平线升起的时候，经过一夜的休息后，进进了修习瑜伽的最佳状态，这个时间练习拜日式、AshtangaYoga等体式能够达到更好的效果。而晚间，一天的劳累后，人体显得疲乏，更合适修习一些阴瑜伽的体式，拉升关节、韧带、调节各个经络。

当然现在非常多人早间都无法早起，所以非常多人都会选择晚上，譬如我基础上都是在晚饭后的两三个小时后进行一些体式的练习，基础以运动量不太大的体式。

【瑜伽修习一些预备】瑜伽垫：必备品，能够减少修习体式中的与坚硬地面的直接接触，降低受伤的可能性。毛巾：能够在出汗时擦拭，又能够在修习完成后的休息式中盖住腹部，防止着凉。修习瑜伽前，尽可能保持空腹，可以在瑜伽修习前的几个小时里吃一点流质的食品，但尽可能少吃。由于瑜伽修习的过程中会进行呼吸及腹部的练习，可能会导致不良气体的排泄。

修习完后的一个小时里，不要冲凉，喝温水。很多人喜欢瑜伽，都有一腔热情但是并不了解瑜伽，盲目的练习，对身体造成了一定的伤害，只要掌握了以上注意事项，让能让您轻松练习瑜伽，快乐减肥瘦身。