过年期间长肥了怎么办

深蹲训练、弓箭步训练等等。

过年期间长肥了怎么办1

动作一／深蹲训练步骤一：

两脚与肩同宽，脚尖朝前，膝盖朝脚尖方向，膝盖微弯，挺胸背打直，双手平举，保持平衡。

步骤二：

吸气，重心至于双腿中心向后屈蹲，双膝成九十度。吐气，向上屁股夹紧回到中心姿势。

次数：

建议做3至4组，每组12至15下（肌耐力训练），动作过程必须维持身体稳定不晃动，速度和缓，配合呼吸不憋气，每组间休息时间20-30秒。

动作二／弓箭步训练步骤一：

挺胸背打直，双手置于身体两侧插腰，右脚向前跨一大步，重心在双腿中心。

步骤二：

吸气向下蹲，左脚跟提起，双膝成九十度。吐气，身体向上推回中心姿势。

次数：

建议做3至4组，每组12至15下（肌耐力训练），做动作过程中，必须维持身体稳定不晃动，速度和缓，配合呼吸不憋气，每组间休息时间20-30秒。

动作三／蹬阶训练步骤一：

两脚与肩同宽，双手叉腰，左脚往上踩踏，右脚同上。

步骤二：

右脚踩平地板，左脚踩平地板回中心姿势。

次数：

建议做3至4组，每组12至15下（肌耐力训练），动作过程必须维持身体稳定不晃动，速度和缓，配合呼吸不憋气，每组间休息时间20-30秒。

过年期间长肥了怎么办2

运动后30分钟吃东西不会胖又能减肥

运动后补充食物有助于受伤肌肉和组织的修复，重建，并减轻肌肉酸痛等症状

锻炼后用餐应该选择牛奶，鸡蛋等易消化的蛋白质食物，以便给肌肉生长提供充足的氨基酸

同时以避免较难吸收的高热量，高脂肪食物

运动后到底能不能吃食物？运动后是可以适量补充一些食物的，如果不吃食物，虽然燃脂效果不错，但是肌肉的生成和修复并没有得到充足的营养。

也会导致运动后全身出现酸痛的现象

所以，以一天的总摄入量为标准，如果全天饮食规律，那么运动完就需要适当补充一些能量

但是也要分你运动的目的是什么：。

1，以增肌为目的

2，以减脂为目的`

3，无所谓增肌还是减脂，只是为了保持健康

这三种情况的区别主要是蛋白质的摄入量有所不同

1，以增肌为目的的运动

运动以后摄入一定量的能够快速吸收的碳水化合物和优质蛋白

如面条，米饭，面包片，可以辅以枣，葡萄干等食物

摄入量不要都，大致你的手掌大小即可

这些食物属于升糖指数快的食物，进入人体肠道后消化快，吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，提供能量

优质蛋白质增加适量的鱼肉即可

同时再加一些凉拌蔬菜就可以了，但是尽量不要摄入脂肪，因为脂肪会影响胰岛素的释放，降低身体储存能量的效果。

2，以减脂为目的的运动

以蔬菜为主，配合摄入少量能够快速吸收的碳水化合物和少量蛋白质

这样既保证了饱腹感，同时还保证了充足的能量

3，保持健康的运动

以快速恢复状态，饮食原则可以以增肌相近，碳水化合物，蛋白质的摄入量减少一点即可

温馨提示：运动前先热身2~3分钟，可以先吃一些低热量的水果，如黄瓜一根或者苹果一个，避免运动过程中能量不足。

　　01、连续运动多久才能减肥

看了几个回答，有的文不对题，有的就是在乱讲，误人子弟，本人3次减肥经历，都是以3个月为周期，第一次瘦36斤，后来又胖了；第二次瘦24斤，然后又胖了；第三次瘦第三次瘦26斤，现在还在减肥中。

每天练多久才能减肥？我的答案是2个小时左右，而且还要配合好严格的饮食才行，想瘦没有捷径

怎么吃？——水煮一切：水煮西兰花，水煮鸡胸肉，水煮鸡蛋，少油、少盐、少糖；炸鸡奶茶能吃吗？不是不能，而是不要，如果你会计算你自己每一餐的卡路里量，算好了不要超标也是可以吃，但是你一旦开口了你控制的住嘴吗？我本人感觉饮食能带来的每天的热量缺口大概就是400大卡左右。

为什么运动能让你瘦的快呢？假设你运动2小时纯粹有氧，有氧能耗大概就是600大卡/小时，运动两小时你大概消耗1200大卡，等于你饿三天，运动两小时=饿三天，运动才是王道，好处远远多于减下来的体重；你的心肺功能，免疫力，反应速度，身材都会有很大的提升。

怎么练？—-多做有氧，穿插着做一些力量训练即可，现在健身房很多教练喜欢鼓吹无氧的重要性，但我可以告诉你们，对于减脂来说，无氧并没有什么卵用；你天天跑步，教练们吃什么？当然要拿一些花里胡哨的动作来忽悠你了。

减脂就是练有氧，一开始你们是肯定练不到2个小时的，不过没关系，有氧练多了体能自然会上去，1个月后练到2个小时就不难了。

光练有氧瘦下来身材不好看？—-难道顶着一肚子肉的身材好看？男性体脂率大于20%，女性大于25%，就是有氧为主，低于这个再考虑练器械，把线条练出来。

我刚开始减脂的时候，每天吃的热量只有600大卡，然后运动2小时，每天热量支出2000大卡左右，然后三天左右吃一顿大的“欺骗餐”，维持住基带，即便这样，一个月也才能瘦13斤，减肥没有捷径，就是少吃多练。

据我观察，健身房里瘦下来的人，几乎都是以有氧为主来训练，没见几个靠练力量瘦下来的

力量可以在练有氧的间隙穿插着练，但不应该是主要的减脂方式

健身房教练很爱说：1kg肌肉每天可以多消耗100大卡以上的热量，我想告诉大家—-没这回事！在不运动情况下，1kg肌肉每天只能消耗13大卡的热量，基础代谢主要是靠内脏器官工作消耗热量，练肌肉并不能让你“睡觉也能瘦”。

过年期间长肥了怎么办3

健身营养原理

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健身时要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的'生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

6、多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身训练需要。

健身后吃什么长肌肉

想拥有美感的肌肉，不能光靠锻炼，饮食营养也非常重要。每次健身后适当吃些酸奶、白面包、鸡蛋、瘦牛肉等，有助于增长肌肉哦。

增肌食物1、酸奶

每次健身后，来一瓶低脂或全脂的牛奶，对于增长肌肉有很大的帮助哦。酸奶富含益生菌、钙等，有助于控制肌肉收缩，增长肌肉。

增肌食物2、白面包

白面包含有大量的碳水化合物成分，能提升人体的胰岛素水平。而胰岛素水平的分泌有助于肌肉的生长，对于刚健身完的人来说，是非常好的食物之选。

增肌食物3、鸡蛋

营养学家指出，鸡蛋富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂等，最易被人体吸收且分解为氨基酸，是肌肉增长的“原料”。每次健身后，适当是些鸡蛋，非常有利于肌肉生长。

增肌食物4、瘦牛肉

瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉哦，有肥肉的话一定要剔除掉。

增肌食物5、意大利面

增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料，而意大利面饱含碳水化合物，能很好的帮助肌肉生长，且易于消化，健身后饮食，怎么可以少了它呢。

教练食谱之增肌食谱

第一餐 7点-8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

营养补剂：善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果：腰果一把

第四餐 15点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

第六餐 21点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

教练插播：

想增肌，必先增肥!所以要做个十足的吃货，多吃高热量的食物，蛋糕、全脂奶、干果等，有一定的脂肪储备了，健身增肌才有可能。另外对于肠胃功能不好的童鞋，可以吃点中成药来条理一下脾胃功能，有助于吸收。

健身小贴士

1、健身过程中千万不要用手接触面部，尤其是眼睛及耳朵内部。

2、有条件的话，健身前可以准备1小瓶75%的酒精，在锻炼后没有时间洗澡的情况下，用酒精将手掌彻底擦一遍，可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要达到让两手湿润的程度。

3、尽量别不穿鞋光脚站在更衣室的地面上。

4、如果最近一段时间是流感或某种传染疾病的多发期，则应避免去健身房锻炼。为他人好，也是为自己负责。