怎样运动瘦人增肌健美

合理安排运动量、打好基础、有重点和针对性地训练等等。

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合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的.50～80%)为佳。

时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。

打好基础

消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。

有重点和针对性地训练

消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。

合理膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。

怎样运动瘦人增肌健美2

增肌适合有氧运动还是无氧运动

为了锻炼身体，增加自己的肌肉，很多年轻人选择了跑步、举重、瑜伽等方式。但是，到底哪种方法才是最适合增肌的运动呢?我们可以选择的运动方式是非常多的，不同的人有不同的爱好，但是大家可能对有氧运动和无氧运动不太了解，所以才会产生这样的疑问。

1、什么是有氧运动

其实，有氧运动，是在氧气充足的环境中进行的运动。怎么理解呢，就是现在的年轻人喜欢戴着测心率手表，如果你发现心率手表上的显示心率是80%以下的，那就说明你做的运动，属于有氧运动。这个比较好理解，比如骑自行车、跑步、跳舞等都属于有氧运动。

2、什么是无氧运动

我们反过来说，心率达到每分钟150次的，就属于无氧运动，这个从数字就可以看出来，无氧运动的`运动频率非常高，而且爆发性强、时间比较短，就比如世界冠军的项目，短跑、就属于无氧运动了。对于体质比较好的人来说，无氧运动情况下，心率可以达到180以上。

增肌适合选择无氧运动

增肌运动，要选择无氧运动，因为，想要增加肌肉，就需要做一些爆发性、短时性的运动，我们要猛烈的、强烈的、短时期的刺激身体，才能够让肌肉较快的成长起来。同时，无氧运动还能尽快的消耗掉身体的能量，比如短跑、调高、举重、单双杠，都属于无氧运动。

从以上我们可以知道，如果大家想要增肌 ，想要让自己看起来比较强壮，身体能量充足，就需要进行强烈的刺激心肺功能，这种运动，需要我们的心率至少达到150每分钟。只有这样的频次，才能达到增肌的效果，而且，这个时间段可以有效的消耗能量、高节奏、高频率，最适合增肌。

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在这三个月的时间里，我们可以进行强度非常大的练习，每次2个小时最佳，1.5小时的力量训练，加上半小时的有氧练习。

我们会清楚地发现我们的肌肉围度每天都会在增长

力量训练：每周可以进行5次的力量练习，每次练习1-2个部位，最佳的组合为：胸部、背部、肱三头肌和肱二头肌、腿部，肩部。

分别放到周一和周五练习

周末休息

每个月的前三周进行最大负荷2-4次的练习，到最后一周进行最大负荷1次的练习，效果最佳

每个部位选择3-4动作分别进行6-8组的刺激，这样的强度一定要控制在1.5小时内完成，否则血糖下降，肌肉会有所流失。

有氧训练：每次练习完力量训练可以进行半小时的有氧训练，帮助我们提高心肺功能

因为大强度的力量练习是必须要有强大的心肺功能支持的，所以每次练习完力量训练跑半小时步是非常必要的，不要过快，每次心率保持在140次/分。

在这段时间的饮食也需要稍加改善，多吃些高蛋白的食物，特别是牛肉和鸡肉

对是否增长脂肪的问题您大可放心，强度如此大的练习，加上每天半小时的有氧练习，脂肪是很难长出来的

祝愿大家在来年春天里都拥有更加伟岸的身材

　　01、增肌一般要多久

增肌是以年为单位来计算的，一般每年能长3-8公斤肌肉，而且还得是在保证摄入充足的蛋白质、碳水和其它各种营养，保证足够的锻炼强度下才能达到这个量。

想锻炼几个月就长出大肌肉块，那是不可能的

最多也就强身健体，形成基本的健身习惯、饮食习惯，甚至一无所成

我个人觉得要形成一个习惯，几个月的时间肯定不够，要至少一年的时间，而且还要喜欢这个习惯

有很多锻炼几个月之后半途而废的锻炼者，他们根本没有形成良好的运动、饮食、生活和睡眠习惯

这些习惯，没有一年是很难养成的

即使生活、工作再忙，也要抽出时间锻炼

网上那些宣称一年之内练成肌肉男的，大都是个例，不具备普遍性，不要以为人家可以，你就可以

每个人身体情况不同，锻炼、饮食情况也都不同，这是没法改变的，在这方面人和人之间是绝对的不平等

在锻炼时也不要去和别人做任何比较，和自己比较就行

曾经有人笑话我练了好几年，臂围还没人家练几个月的粗，我也是很无语

增肌者每公斤体重需要1.5-2克蛋白质和6克以上的碳水，这个饮食量对大多数人来说还是有点大的，尤其是肠胃不好的人来说要吃下这么多东西确实有困难。

增肌还需要很多维生素、微量元素，要均衡饮食，不能偏食

多吃富含维生素B和C的.食物，尤其是水果

还要保证充足的睡眠，每晚22-23点之间要睡着，不能熬夜，睡足7小时左右，深度睡眠在20%以上

在保证充足的营养、锻炼和睡眠的情况下，两三年时间，大多数人都可以练成肌肉男

　　02、无氧增肌的最佳时间

是晚上7点到8点

晚上7点到8点是人体内分泌睾酮的高峰期，而睾酮是肌肉增长的关键性激素

此外，晚上7点到8点也是人体代谢率最高的时候，进行无氧运动可以更有效地燃烧体内脂肪，提高肌肉的饱满度。

除了时间以外，进行无氧增肌还需要注意以下几点：首先，要有适量的饮食摄入，以蛋白质为主，确保细胞可以反应并进行肌肉修复和生长；其次，要有合适的训练强度和方式，不宜单一重复训练，应交替训练不同部位的肌肉组织以达到最佳效果；最后，要以耐心为本，无氧运动需要不断积累，不断挑战，不断重复，才能最终达到肌肉增长的目标。

　　03、增肌期一天训练多久合适

增肌期一天训练60分钟合适

因为在增肌期，身体需要给予充足的时间来进行修复和生长

一次超过60分钟的高强度锻炼会引起过度疲劳，导致身体无法充分恢复

此外，长时间的训练还会导致身体分泌过多的皮质醇，这将会抑制肌肉生长

适当的除了每次60分钟的训练，每个肌肉群一周练习2-3次，而不是每天锻炼同一肌肉，给身体恢复和生长的时间。

增肌期最好每天进行5-6次餐饮，其中包括优质蛋白质和适量的碳水化合物，以支持肌肉合成

最后，适量的睡眠同样非常重要，因为这有助于身体在夜间进行修复和生长