运动完后肌肉酸痛可以变瘦吗

运动完后肌肉酸痛不会变瘦。

运动完后肌肉酸痛可以变瘦吗1

让自己远离酸痛，更好的开展第二天的训练。

第一个方面：养成良好的饮食习惯

乳酸堆积在体内的原因之一其中和饮食有很大的关系，训练者平时不注重科学饮食习惯，导致体内的多种元素严重匮乏，影响了身体内的新陈代谢正常的进行，所以使大量的乳酸不能及时排出体外，堆积在肌肉内，造成了肌肉的酸痛。

综上原因，所以我们要养成良好的饮食习惯，在训练后摄入适量的碳水化合物，保证肌糖的平衡，补充蛋白质会让基础代谢更加稳定，建议吃一些鸡蛋、鱼肉、牛肉、大豆和酸奶等元素，这样会有利于肌肉的增长。

第二个方面：训练后做相应的拉伸动作

训练后做针对性的拉伸，会使锻炼后的肌肉紧张感被缓解和放松，目标肌肉里面的乳酸也会随着被排出体外，建议先进行泡沫轴按摩，放松筋膜，再进行拉伸，这样更有效。

这是因为筋膜放松是借用神经感觉达到放松的目的，使用泡沫轴可以消除肌肉的紧张，加强肌肉的核心力量，在放松中拆散软组织的'粘黏，用自身力量进行自我按摩，使筋膜释放，打破触发点，缓解筋膜的紧张，同时促进血液的流动和循环。

3个拉伸锻炼

1、猫牛式

四肢支撑地面，身体跪立在垫子上，双手双脚打开，它们之间的距离与髋部同宽

吸气抬头挺胸，呼气含胸弓背

注意最大限度的拉伸脊椎

重复动作做5-8组

2、臀画圈

身体呈直臂支撑姿势，双腿向后伸直，双脚脚背着地，双臂之间的距离比肩部宽，保持背部脊椎的稳定

调整好呼吸，使上半身向后缩，使臀部向双腿靠拢，臀部做画圈动作

注意最大限度的拉伸腰椎和臀部肌肉

重复动作做5-8组

3、腘绳肌拉伸

双腿分开，脚距保持两个肩宽，双臂向下伸直，上半身俯身，臀部只指向天花板

保持姿势，收紧腘绳肌，臀部向下蹲，双腿屈膝，双臂稍微弯曲

当大腿和地面平行时，保持姿势20秒，然后伸直双腿和双臂，回到起点

重复动作做5-8次

第三个方面：物理护理热敷

通过以上的拉伸，肌肉的酸痛感会慢慢消失，这时如果进行热敷，会使血液循环速度加快，更好的能够带走修复后组织周围的乳酸，并使氧气的含量增多，促进体内新陈代谢的正常进行。

总之，不想肌肉酸痛，就要保持规律的运动，循序渐进的增加自己的重量，量力而行，这样才能使酸痛感降低。

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健身后肌肉酸痛有两种原因

其一，乳酸堆积：有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外；而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。

过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。

还需注意，乳酸堆积在运动完几小时内就可以全部代谢完；

其二，肌肉纤维损伤：是训练后造成肌肉纤维损伤而引起的，是我们在力量训练过程中，使细小的肌肉纤维拉断受损的原因造成的。

拉断的肌纤维在营养供给下，会自动修复，修复的过程表现为肌肉变大，这就是肌肉生长基本原理

轻微的延迟性肌肉酸痛在24-48小内就可复原，严重者则超过72小时才能复原

如果发生这种情况做到以下几点可有助于缓解：

1、轻微拉伸

因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的.拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦

2、按摩肌肉

按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间

3、热水浴

跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。

4、冷热敷

用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环

科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用

5、涂擦药物

锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛，局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛

6、补充营养

可以适当饮用运动饮料以及多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平，运动后2小时内进一餐

7、口服维生素C 。

1-2片/次，一天2次即可，维生素c有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。

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跑完步做拉伸运动

1、拉腿向后

单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方

另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡

被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感

保持30秒以上，两腿交换进行

2、跨栏压腿

可以借助栏杆状物体做辅助

一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直

上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆 辅助用力

保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度

支撑腿始终保持伸直

被拉伸大腿后侧应有酸胀感

保持30秒以上，两腿交换进 行

3、扶墙弓箭步

距离墙约30厘米,两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。

跑步减肥瘦腿三大法则：运动时间与速度控制、跑后拉伸、跑后饮食控制

瘦腿法则 1

时间：最好半小时 燃烧脂肪才有效

袁运平说，长跑瘦腿首先要注意跑步时间，每次跑步时间最好达到30分钟至45分钟，这样才能有效起到燃脂效果，全身脂肪减少了，腿部自然也会瘦下来。

当然初跑者也不要想着一蹴而就，一开始就超负荷，超过60分钟，过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损

跑步也要注意速度，并不是越快越能减肥，袁运平说，跑步减肥速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：（220-年龄）×（60%～80%）以内。

如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分

在这个心率范围内，减脂效果最理想

瘦腿法则 2

拉伸：让小腿肌纤维更修长

袁运平说，很多人知道跑步前要热身，而往往忽略了跑步后的拉伸动作，很多初跑者跑完步立即回家休息，这样让长跑瘦腿的作用事倍功半。

跑步过程中，肌肉持 续地进行收缩，变得很僵硬，让人有小腿变粗的错觉，

拉伸有助于舒展肌肉,恢复肌肉的形状，保持线条感；更有利于代谢产物的运输与消除,释放肌肉积累的疲 劳

长跑结束后的.拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加，肌纤维变得更加纤细，也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的疲劳。

瘦腿法则 3

饮食：跑后少吃主食能减脂

很多跑步者认为跑步已 经燃烧了脂肪，跑完以后往往吃得更多，甚至一些洋快餐不离手，导致吃的热量比跑步消耗的热量还多，从而导致长胖，小腿也因此变粗。

想要跑步减肥 的人跑完以后饮食方面也不能“任性”，跑完以后要严格控制饮食，可以适当多补充蛋白质，控制碳水化合物的摄入。

对于初跑者来说，减少碳水化合物就是少吃主 食，同时最好能做到跑完以后饮食还是控制在八分饱，这样能更加有效地减少热量摄入，起到减脂效果。