瘦臂做什么运动
手臂后抬练习、伸展平举练习、靠墙提臂练习等等。
瘦臂做什么运动1
1、伸展平举练习
A、端正坐好, 双臂自然垂放在身体两侧,两手各握一只哑铃,手掌相对。手臂向两侧张开抬起,不要弯曲,直到与地面平行,保持一至两秒钟,然后慢慢放下手臂。
B、两臂伸直,在身体前面抬起,两臂成40度角,直到与地面平行,手心向下,然后慢慢放下。重复这套动作15~20次,做两组。
2、手臂后抬练习
A、双脚分开与肩同宽, 两手各握一只哑铃。以腰部为轴,上身下压直至与地面平行,下肢微微弯曲。两臂自然下垂,手心向内。肘部上提至上臂与地面平行,这是起始姿式。
B、上臂夹紧,同时下臂向后伸直抬起直到与地面平行,保持一至两秒,这个姿式就好像滑雪时向山下俯冲一样,以肘部为轴收回小臂。重复本套动作15~20次,做两组。
3、靠墙提臂练习
A、背靠墙壁或其他支撑物站直, 双臂垂放在身体两侧,两手各握一只哑铃,掌心向内。
B、头部和背部紧紧贴在支撑物上,慢慢把哑铃向肩膀方向抬起,同时转动手腕使手心朝向面部。注意,头、背、腿必须紧贴支撑物,如果做不到这点,锻炼效果会大打折扣。保持一至两秒,然后放下哑铃,回复起始姿式。重复本套动作15~20次,做两组。
4、调整三头肌
A、找一把结实的'椅子, 手撑在椅子上,手指向前,然后把臀部向前移,腿向前探出,身体挺直,重心放在手臂上,不要耸肩。
B、接下来,身体慢慢向下沉,停留两秒,然后再尽量下沉,但臀部不能碰到地板,然后依靠手臂的力量把身体撑起,如此动作重复6次。如果开始时手臂的力量不够,身体下沉幅度较小,没关系,只要尽量下沉就行,然后再逐步缩短中间的停留时间。此动作重复12~15次。
5、提肩运动
端正坐好, 两手各握一只哑铃。弯下腰,直到胸部贴到腿部。这时手臂保持自然下垂的姿式。接下来如图所示,把手臂向外抬起,举起哑铃,直到手臂与地面平行,注意不能太高也不能太低,与后背保持水平。保持一至两秒,然后放下手臂。重复本套动作15~20次,做两组。
瘦臂做什么运动2
你的锻炼计划
每项运动做2组,每组做30秒钟。每组做1分钟。做这些动作的时候要保持缓慢,有控制的,每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到最好的效果,你可以每天都做,如果你只是抬高你的身体的话,这对你来说是安全的。)
低位盘旋
跪在毯子上,双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿,用你的脚后跟着地,这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置,收紧你的腹部。
保持你的腹部收紧,把你的胳膊肘弯曲下来,放低你的身体,直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的'胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题,可以试一下简单的版本。
椅子上蘸地运动
坐下,用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来,用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿,左腿弯曲成90度。
把你的胳膊肘弯曲,慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲,你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来,直到你的手臂伸直,不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次,左脚伸直,然后重新做一次。
三头肌伸展运动
把你的左臂径直抬过头顶,然后把它弯曲过你的脑后,朝向你的右肩膀后方。
用你的右手抓住你的左胳膊肘,轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟,然后换你的右臂重复做。
瘦臂做什么运动3
1、胸压
第一步,双手握拳,垂直放置于身体两侧,掌心向前。对于初学者可保持手掌展开状态以方便练习,等练习时间长了就可以选择握拳。
第二步,保持肩膀向下和向后锁定的状态,这个动作主要靠腰腹用力。双手向前方慢慢平举到与肩膀高度的位置,手心向上,手指要用力贴紧。
第三步,双手用力挤压胸部,停留10秒,然后放下双臂。
2、侧压
第一步,双手握拳,双手自然垂直。
第二步,屈肘,慢慢将双手举起到肘部与肩膀同高,拳头位于腋窝位置,掌心向内。
第三步,保持手肘位置固定在肩膀高度,慢慢将双手前臂放下,并与地面垂直。
第四步,前臂向外展开,直至双手甚至侧平举,掌心向后。屈肘,恢复起始姿势。
这组瘦手臂动作每次做25次,练习的时候注意呼吸与拉伸的'幅度,不要过度拉展,手臂拉伸到mm能承受的最大限度就可以了,久而久之就能慢慢提高难度。
3、垂直划船
第一步,双手握拳自然垂直,掌心朝向自己,放在两侧髋部位置。双手屈肘并慢慢向两侧抬起,拳头举到位于腋窝位置的高度,手肘的位置要比拳头略高。
第二步双肩用力向后用力收紧,上背部肌肉用力,手肘尽量向后。同时把拳头升高到肩膀高度。最后,放下双手休息。
4、单臂方向飞碟
第一步,左手肘部微曲,放置在左侧髋部,右手握拳放在左手上方,掌心向内。
第二步,肩膀向下并向后收紧。右手手肘微曲,右臂向右上方举起,拳头稍高于肩部,掌心向前。放下右臂,恢复起始状态。
这组瘦手臂动作需要左右手互换练习,每次重复做25次。
-
流感爆发,孕妈不幸中招只能“硬抗”吗?
最近流感肆虐,儿科门诊爆满,很多成年人也不幸中招。除了儿童和老人,其实孕妇也是一个特殊且易感染的群体。很多孕妈妈感染流感后,出现了头疼、全身酸痛、发热等症状,但依旧坚持拒绝用药,担心药物可能对宝宝产生不良影响。不过这样强撑真的好吗?孕期感冒了,到底能不能吃...
-
如何进行野游性登山
健身锻炼一直是大家都很感兴趣的,健身锻炼的方法有很多,登山是很常见的一种锻炼方法,下面分享几个野游性登山需要注意在问题和登山技巧给大家。如何进行野游性登山1问:广大青少年和登山爱好者开展哪一种登山活动比较合适?答:广义讲登山活动可分为探险登山、攀岩和野...
-
更年期月经流不止怎么办
更年期月经流不止需要去医院完善相关检查来排除子宫内膜器质性病变的,如果只是单纯性的月经流不止,可以手术止血或者药物止血。不过,对于更年期女性而言,首先需要做诊断性刮宫,排除子宫内膜薄病变,然后再使用药物来止血和调经。女性进入更年期之后,往往会出现月经异常...
-
羽毛球的锻炼意义
羽毛球的锻炼意义,羽毛球运动,是一项综合性非常强的运动。在进行羽毛球运动的过程之中,基本上身体的每一个部分都需要参与进来,因此,羽毛球运动对于健康有着难以估量的好处。下面让我们来看看羽毛球的锻炼意义。羽毛球的锻炼意义11、舒筋活血羽毛球同篮球、网球、乒...