引体向上的好处

增强肌肉，减肥，增高

引体向上的好处1

上过体育课的单杠运动课的人都知道引体向上，引体向上是一种锻炼背部的运动，重点在于手臂握力和肩部力量必须克服体重。引体向上的方式有很多种，如正手、反手、颈后、单手等。引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。

1、增强肌肉，增强体质：常锻炼可练背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，还有胸肌。

2、减肥：体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。

3、增高：引体向上对长高有一定效果的。

引体向上腿怎么放

一开始做引体向上时，腿部应该伸直，稍微向前倾斜，并且脚尖向下，不要翘起脚踝，让身体重心正好位于杆下。

这个脚部动作，可以让重心能够垂直上下，并且可以更好的保证运动过程中身体不乱摆动。

引体向上手怎么握

引体向上有正握和反握两种握法。使用正握时，可以动用更多的背部力量，而减少手臂力量的参与，而反握则是相反。一般情况下，引体向上的主要目的是锻炼背部，因此大多数人都建议使用正握握法。

1正握的方法是：抓握时双手拇指朝内相对，手背面向自己;

2反握的方法是：抓握时双手拇指朝外背离，手心面向自己。

引体向上控制不住腿怎么办

如果身体力量太弱，导致运动时无法控制好腿部，那么可以使用弹力带来进行辅助训练。

方法是：将弹力带一头系在单杠上，一头系在训练者腿部或腰部，借以完成引体向上。弹力带可以提高一定的弹力，从而抵消一部分的自身体重，减轻对身体力量的要求，减小引体向上难度。

引体向上怎么做效果好

1、用正确姿势

引体向上的'动作过程十分简单，但是要把握正确的引体向上姿势才能起到帮助长高的效果。

双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。

下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”

2、每组引体向上做8-12个

练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。要保证动作的标准。

3、配合饮食和休息

想要长高，除了运动之外，饮食和休息也是非常重要的，最好能结合科学的饮食方式和作息方式，吃一些像奶制品、豆制品和含维生素多的食物，不要偏食挑食，保证充足的睡眠。这样才能更充分的刺激生长激素的分泌和骨骼的生长，帮助长高。

引体向上的好处2

如果你的肌肉量不如那些壮汉，可以通过一些徒手动作来找回自信，比如引体向上。

即便你非常瘦弱，只要坚持训练，一次完成10-15个还是比较轻松的。但是对于那些肌肉男来说，引体向上可能就是难题了，毕竟他们平时的训练侧重点在器械上。

当然引体向上还有许多进阶版本，比如双力臂、前水平、单手引体、L型悬垂等等，这些动作不是一般人能够完成的。

有人就会问了：如果每天坚持做引体向上，会练成什么样的身材呢？

1每天坚持做引体向上练成什么样？

经常训练引体向上，在体脂率较低的前提下，背部肌肉会十分发达，而且每块肌肉都十分清晰。

在做后背展示时，肩宽比例合适、上背部大圆肌凸出、两侧的背阔肌呈现扇形，下背部还能呈现出完美的圣诞树造型。整体呈现出：上背宽、中间厚和肩宽腰细的倒三角身材。

同时还能强化三角肌后束，让肩部肌肉变得更加立体化。

在顶部收缩时，可以练到肱二头肌、肱肌和肱桡肌，附带练到肱三头肌，如此便能强化上臂和前臂肌群，能够提升手臂肌肉围度。

尤其是采用速度较慢的模式操作时，对背部、肩部和手臂肌肉的刺激效果更加明显。

2存在着明显的缺点

①上半身只能练到背部和手臂肌肉，附带练到核心肌群，而胸肌、三角肌中束和前束却很难练到。

结果会造成背部肌肉过于发达，而上半身却看不到任何训练痕迹，呈现出“胸肌扁平和溜肩”的现象。

②下肢肌肉完全没有刺激，包括臀部、大腿和小腿肌肉，下肢力量会越来越薄弱，容易产生肌力失衡和上下半身比例不协调的问题。

最明显的表现有：臀部扁平、臀部两侧凹陷、股四头肌和腘绳肌无力、小腿非常纤细。

③由于引体向上是徒手动作，在无负重的'前提下，采用不同的握距和握法，只是背部侧重部位不同。即便上拉位置再高，更多的侧重点在于肌肉耐力和瞬间爆发力。

结果会造成：引体向上的数量很多，手臂和背部肌肉耐力水平很强，变式动作很多，核心力量也很强，但是背部肌肉围度很难继续增加，尤其是背阔肌。

3需要加入的训练

①加入胸肌和肩部训练计划

需要准备1副哑铃和1张瑜伽垫。

针对胸肌，需要加入的动作有：平地仰卧哑铃卧推、下斜俯卧撑和标准俯卧撑。

针对肩部，需要加入的动作有：站姿哑铃推举、哑铃侧平举和哑铃提拉。

建议每个动作分别做5组*12次。

②加入臀部和腿部训练计划

针对臀部，需要加入的动作有：臀桥、相扑深蹲和支撑侧摆腿。

针对腿部，需要加入的动作有：高脚杯深蹲、哑铃直腿硬拉和哑铃箭步蹲。

建议支撑侧摆腿和哑铃箭步蹲都是左右各做4组*12次，其余4个动作分别做5组6组*10次。

③加入背部负重训练

可以增加负重做引体向上，建议做8组*8次。

可以使用哑铃做俯身哑铃划船、单臂哑铃划船，主要针对背阔肌和单侧背阔肌，建议分别做5组*12次和左右各做4组*12次。

建议隔天训练1次，如此便有足够的时间恢复，训练效果会更好。

有时间也可以用哑铃练手臂肌肉，如此手臂围度也能得到提升。