4个动作让臀部越来越火辣

4个动作让臀部越来越火辣,在身材管理的过程中，我们的最终目的并不是瘦下来，而是在瘦下来的过程中有一个好的身材，所以我们会在减脂过程中，或者是减脂以后进行有针对性的塑形训练，而随着我们审美观的改变，对于臀部的塑形则越来越受到重视，现在分享4个动作让臀部越来越火辣。

4个动作让臀部越来越火辣1

一、杠铃深蹲 5RM*5组

使用深蹲架进行训练，面对杠铃杆正中站立，肩胛骨下沉向后夹紧，让中下斜方肌隆起；俯身屈膝钻过杠铃，将杠铃杆置于隆起的中下斜方肌上，双手握住杠铃，握距略宽与肩膀，小臂尽量和地面垂直，手指勾住杠铃将其牢牢压向背部；挺身顶起杠铃，向后退2-3步，核心收紧，保持身体正直，双脚站距宽于肩膀，脚尖微微向外，完成出杆；

屈髋以屁股向后坐的方式启动动作，同时屈膝，在保持腰背挺直的情况下匀速下蹲；在腰椎不弯曲的情况下尽可能地蹲到最底部，髋关节低于膝关节水平高度，大腿后侧腘绳肌如果能触碰到小腿后侧为佳；臀大肌和股四头肌发力，保持腰背挺直，伸膝伸髋蹲起身体至恢复正直。

杠铃深蹲

杠铃深蹲是我们下肢训练的王牌动作，对于股四头肌和臀大肌都有很好的锻炼效果，也是我们能够使用最大训练重量对下肢肌肉进行刺激的一个动作。

进行杠铃深蹲的时候，尽可能使用5RM甚至以上的训练重量，这样能够带给我们臀大肌更大的训练负荷，提升训练容量，产生很强的刺激。

我们在做杠铃深蹲的时候，双脚站距越宽，臀大肌在动作中的参与程度越高，而并腿深蹲就会变成一个完全以股四头肌为主的训练动作，所以我们要尽量让双脚站距宽一点，让臀大肌更多地参与动作。

杠铃深蹲蹲到底对臀部刺激越大

同时，我们也要尽量蹲得低，底部越低，我们启动的时候臀大肌的收缩越充分，但是也要注意不要让腰椎弯曲，出现屁股眨眼的.现象。

二、屈腿硬拉 8RM*4组

面对杠铃杆正中站立，将杠铃拉近身体，杠铃杆位于足弓正上方；屈膝俯身双手握住杠铃杆，握距与肩同宽，双手手臂垂直地面，紧贴双腿膝关节外侧；腰背挺直，收紧背阔肌，调整臀部高低位置，让大腿后侧腘绳肌感受到紧绷，此时上半身和地面应该呈45度左右的角度；

以蹬地的方式发力，保持上半身俯身的角度伸膝将杠铃从小腿前侧拉起至膝盖的高度；然后伸髋将臀部向前顶，身体顺势挺身，将杠铃沿大腿前侧拉起，至身体保持正直，此时杠铃应该位于髋部的前侧；保持1-2秒左右，然后屈髋以屁股向后顶的方式俯身，同时屈膝，将杠铃沿身体前侧下放至地面。

屈腿硬拉

屈腿硬拉是一个典型的髋关节铰链动作，通过让背部肌肉和腘绳肌像铰链一样保持紧绷，可以让髋关节像绞盘一般，在臀大肌的驱动下，通过屈伸拉起很大的重量。

而屈腿硬拉也叫全程硬拉，需要我们将杠铃从地面拉起然后放下，这样我们的目标肌肉的做功距离会更长，积累的训练强度也会更大。

三、臀桥 力竭*4组

仰卧在地面或者瑜伽垫上，双腿屈起，双手放于身体两旁的地面上；臀大肌发力向上顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线为止，注意不要让腰椎出现反弓现象，此时小腿要和地面垂直；在顶峰进一步夹紧臀大肌，维持1秒左右然后下放身体至初始位置。

臀桥

臀桥是一个完全由臀大肌驱动的训练动作，通过反复的伸髋达到对臀大肌的训练效果。

除了臀大肌外，臀桥还能够对我们的竖脊肌、脊柱小肌肉群和盆底肌起到很好的刺激效果，是一个收益很高的动作。

在家练习臀桥建议在瑜伽垫上进行。

四、坐姿髋外展

使用坐姿髋外展器械进行训练，端坐于器械上，背部紧靠椅背；双脚并拢，膝关节外侧紧靠器械靠垫，调整好合适的训练重量；双手握住握把，保持上半身稳定，发力向两侧打开大腿，最髋外展动作；将大腿张开至最大，在顶峰维持1秒左右，感受臀部两侧肌肉发力的感觉，然后收拢双腿至初始位置。

坐姿髋外展

坐姿髋外展是一个臀中肌和臀小肌的孤立发力训练动作，能够帮助我们在臀部训练的最后彻底刺激臀中肌和臀小肌，达到对臀部的全面锻炼。

我们也可以通过在膝盖外侧套上一个弹力带来达到同样的训练效果。

弹力带髋外展

云麦是一个专业的健身运动产品互联网公司，他们的产品质量都很好，罗永浩也在直播中多次带货过云麦的产品。这款弹力带有多种规格和颜色选择，适合各个阶段的训练者。

4个动作让臀部越来越火辣2

动作一：单腿臀桥摆腿

臀桥是一个锻炼臀大肌的经典动作，同时又可以使核心得到很好的锻炼，以单腿的形式完成，不仅可以更好地找到臀肌的发力感，还会更好地锻炼到核心，从而提升自己的整体能力。

仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部撑地，双臂置于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直，脚离地，臀部下沉悬空保持身体稳定

保持腹部收紧，臀部收紧发力向上抬起至大腿与躯干处于同一平面，同时非支撑腿向前提膝至自己最大幅度动作顶点顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，同时非支撑腿跟随向前伸直并还原至动作起始状态，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作二：斜向后撤箭步蹲

箭步蹲是一个臀腿部的经典训练动作，在箭步蹲的基础上使活动腿向内向后侧迈出并下蹲之时，会加入一个髋内收的动作，此时可以在锻炼臀腿部肌肉的同时，使得臀腿部的界限变得清晰漂亮，当然这个动作有一定的难度，如果做不到不要勉强，以箭步蹲方式完成同样可以。

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身还原并完成另一侧动作动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作三：哑铃单腿硬拉

在单腿硬拉动作当中，我们知道可以有效地锻炼到臀大肌，大腿后侧，下背部以及核心，但是这个动作同样可以使臀中肌得到锻炼，所以这个动作对于臀腿的刺激比较完整，当然这也是一个比较困难的动作

因为在动作过程中需要单腿支撑身体并要保持身体稳定，不过，我们可以降低动作难度，也就是在动作过程中将非支撑腿微微向后，使脚尖点地来支撑身体，这样后侧腿就可以作为辅助支撑来帮助我们保持身体的稳定，随着能力的提高再尝试将后侧脚离地完成。

单脚站立支撑身体，同侧手握住哑铃垂于腿前，非支撑腿向后微微抬起，脚尖点地，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着腿部向下移动至感受到大腿后侧有明显的牵拉然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立，注意背部不要反弓

动作四：侧支撑髋外展

髋外展是一个针对于臀中肌的训练动作，锻炼臀中肌可以起到稳定骨盆，改善髋关节的灵活性与稳定性，保持腰部以及腿部，等作用，当然以侧支撑的方式完成则会让我们在锻炼臀中肌的同时锻炼到核心，从而提高整体的训练效率。

侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，下侧腿屈膝，膝盖撑地，上侧腿伸直，脚离地保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动上侧腿保持伸直状态向侧上方抬起，至感受到臀中肌得到较强烈的.收缩顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时脚不要触地

注意事项：

这几个动作看起来相对简单，但是难点在于做到臀肌主导发力，所以在初次尝试之时，要用心去感受目标肌肉的收缩与伸展，掌握动作要领以后，以熟悉动作模式为主，集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，并不是在表面上模仿示范。

塑形一般都要以较低的体脂率为前提，因为体脂率比较高的情况下，脂肪就会比较多，塑形效果就会被脂肪所遮盖，所以如果体脂率比较高则应该以减脂为主，辅助臀部训练。

想要通过训练的方式来增加臀部的肌肉来达到塑形的目的，除了要坚持训练，保证训练质量以外，负重则是非常必要的，所以随着自己能力的提高，就要尝试负重进行。

当然，如果我们的要求并不高，坚持本组训练则可以让臀部肌肉变得紧致有型，可以起到修饰臀形的作用，并且可以收获练臀给健康带来和积极作用。不管是减脂，还是塑形都是一个相对漫长的过程，所以不要心急，而是要坚持下去。作者：十月知行