哪些运动可以快速减肥

跑步、深蹲等等。

哪些运动可以快速减肥1

1. 跑步

跑步对身体的好处是显而易见的。首先，跑步对心肺功能的提高非常重要。跑步散发出大量的能量，以此来提高新陈代谢水平，帮助人体燃烧更多的脂肪。报告表明，每公斤体重跑一千多米，可以燃烧掉约80-100千卡的热量，有极高的减肥效果。通过跑步，人们不仅可以减肥，还可以改善肺功能，增强心脏功能。

2. 深蹲

深蹲是一种简单的运动方式，但也是减肥效果出色的运动方式。它主要锻炼大腿肌肉，尤其是四头肌、臂屈肌和胫骨肌，大大提高了人体肌肉的耐力和强度。平蹲的同时，人体也会产生大量的能量，从而刺激人体燃烧更多的脂肪。如果每次运动20-30次，每天运动半小时左右，就可以看到明显的减肥效果。

3. 游泳

游泳是一种极为有氧的运动方式，有着极高的减肥效果。游泳能刺激各种肌肉群，同时使用了大量的能量。游泳对身体的影响不仅增加了新陈代谢水平，还能提高心肺功能、增强肌肉和韧性。每周游泳2-3次，每次40分钟左右，可以让人体看到很好的减肥效果。

4. 跳绳

跳绳是一种简单的、经济实用且益健康的运动方式。无论是增强心肺耐力、还是燃烧脂肪、锻炼肌肉，跳绳都有着很好的作用。跳绳时，身体不断地使用肌肉来产生热量，加速能量燃烧的.过程。每次跳绳30-40分钟左右，可以有效地消耗能量，强化身体的协调性，提高新陈代谢水平，让人体保持健康。

5. 瑜伽

瑜伽是一种有控制呼吸的练习方式，能够让人体放松和放松不良情绪，有很好的减肥效果。瑜伽不是快速减肥的运动方式，但通过长时间的实践，人们可以减下自己想要减掉的体重。瑜伽能消耗人体的脂肪，增强肌肉群和康复运动。每周进行2-3次的瑜伽练习，可以有效地改善体形，重塑身体，并提高身体健康水平。

总之，减肥并不是那种“无需付出就可以轻松完成”的任务。通过有氧运动，可以增加新陈代谢水平，每天消耗更多的热量，从而消除毒素和帮助减肥。但是，在进行任何运动之前，都应该咨询医生并找出适合自己的运动方式。在进行运动时，应保证身体清醒、充足地休息、经常进行身体检测。只要掌握了适合自己的运动方式，我们就可以轻松减肥、健康锻炼，把我们的体重控制在一个健康的范围。

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肥胖困扰很多女性朋友。所以对于天生的懒人来说，不妨试下以下提供的懒人运动，不需特别安排运动的时间、地点，却让你不知不觉爱上身体活动的感觉。

深呼吸：腹式呼吸法。吸气时腹部逐渐隆起，呼气时腹部逐渐收紧。而逆腹式呼吸是吸气的时候逐渐收缩腹肌,腹部凹陷,吸气时腹肌自然放松,腹部逐渐隆起。每次坚持10～15秒,1分钟做4次。

多睡眠：许多苗条美女，如潘妮洛普都认为，充足的`睡眠是最佳的保养方式。美国科学家研究发现每天睡眠低于5小时的女性容易发胖。

随时随地都可做的运动：

永远选择楼梯：不要搭乘电梯或电扶梯，想拥有结实的臀部，就用脚尖爬楼梯。

抬头挺胸收腹：在办公室上班时，不忘提醒自己挺胸收腹，可以用到背部和腹部的肌肉，又可保持姿势优美，何乐而不为?

快步走：每天快走30分钟，就以后有效的减掉小肚囊，如果你觉得一个人很单调，可以交上你的密友或者情侣，两个人比速度。

收缩臀部肌肉：每天重复好几次这个动作，据说大腿舞女郎就是靠这一招来紧实臀部线条。

经常换穿高跟鞋和球鞋：这样可以锻炼到小腿部位的所有肌肉。

提前两个站下车：不要嫌麻烦，走路对你有好处。

乘公车或地铁：永远只站不坐：这是最基本的守则，也是最简单的运动方式。

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策略一、每周运动3-5天才瘦得快

有氧运动可以强效燃脂，肌力运动则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加肌力运动的时间，才能持续减重。

想要减肥，一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替，或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。如此持续3个月，一定会瘦得漂亮。

例如，本来一天要慢跑30分钟，可以改成早上或晚上各健走10分钟，中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。

策略二、早上运动是减肥最佳时机

同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。

饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡。

如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡，再加上运动后的“附加价值”180-400卡，1个月可以减少1.8公斤的脂肪，1年就可以减少21公斤。这21公斤中，减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要减少的脂肪！

安排自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题，而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡，精神抖擞、气色红润的开始一天的工作，你会发现人生更积极、有效率！

策略三、让心跳加快但别太勉强

减肥的'效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。举例来说，做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间（只要你做的完），但是，你大概会感到很吃力吧！

但若你以快步走（好像比上班前赶着打卡还慢一点点）的速度走10分钟来替代，你会感到既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢！

策略四、运动强度够

有氧运动的运动强度，至少要达最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。

要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度，让你觉得有点累，但还是可以持续30分钟以上。

策略五、交叉训练快速燃脂减肥事半功倍

多数人都知道，想快速而健康地减掉肥油，应该做30-60分钟有氧运动！但是每天腾出时间来运动，不是每个人都做得到的。

近年很风行的交叉训练Cross Training将肌力、有氧交错进行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动，一样能达到不错的效果，让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。

交叉训练中的肌力运动能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂能力，更能让瘦身效果再加倍！同时，交叉训练不但变化性高，其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫，减少乳酸囤积，也让身体感到更轻盈！

你可以每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动，如此交叉进行6-7个回合，约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操、5分钟踏步机+1分钟哑铃操。