久坐办公室怎么锻炼身体

久坐办公室怎么锻炼身体，上班一族整天坐在办公室里面，根本没有时间做运动，大家是否都在为自己的小粗腿、水桶腰、拜拜肉而苦恼呢，现在教你久坐办公室怎么锻炼身体？

久坐办公室怎么锻炼身体1

1、颈部回缩运动：

眼睛平视前方，缓慢且平稳地向后移动你的头，直到不能移动为止，保持3秒，10次为一组，共做二组。注意再移动过程中下巴保持在水平面上移动。

2、颈部伸展运动：

保持颈部回缩的姿势，抬头并尽量把头后仰，像仰望星空，然后进行小幅度的'左右旋转，做5-6个来回即可回到原始位置。

3、颈部侧弯运动：

端坐位，左手抓住椅边或坐在大腿下方固定左侧肩膀稳住躯干，将右手绕过头顶放在左侧颞部，右手稍微用力（你最大力气的10%-20%左右，即你头部感觉到有推力并且稍微有点疼痛和不适但可以忍受）使头往右边侧弯牵伸，保持5至10秒，放松后缓慢回到起始位，左右交替进行各10次/组。

4、绕肩运动：

手指放在肩峰位置，以肩为轴心，旋转手臂做圆周运动，绕肩划圈，幅度尽可能大，15个为一组，前后交替，前后各一组。

5、梨状肌拉伸运动：

把左腿放于右腿膝盖上方，适当前倾躯体，注意不要弯腰，直到臀部有紧绷牵伸感即可，保持5-10s为一个动作，10个动作为1组，左右交替各1组。

6、躯干后伸运动：

双脚打开与肩同宽，双手抵在腰骶部两侧，身体向外倾斜，五个动作为一组，一共做两组。

7、躯干旋转运动：

双脚打开与肩同宽，双手置于胸前，左右旋转躯干，来回五次。

8、胸大肌拉伸运动：

站在一堵墙或者门框旁边，把前臂抵在墙或门框上，两腿前后弓步站立，然后将前臂用适当的力往前推但不移动前臂，保持动作15秒，10个为一组,左右个一组。

9、胸背部下压拉伸运动：

双手抵在与胸膛等高的墙上，双脚打开与肩同宽，下压胸部，注意背部不要弯曲，保持动作15秒，做一组。

10、大腿后侧拉伸运动：

前后腿站立，双手相抵，手心向脚尖下压，有紧绷感即可，拉伸保持10秒为一个动作，左右交替，共做一组。

久坐办公室怎么锻炼身体2

方法一：30秒一次，做两次——拉伸背部肌肉

①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

②保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。关键点：闭上眼睛更容易放松噢！

方法二：挺胸15秒&提手臂10秒，做两次

——放松胸部和背部肌肉

①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

②保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。关键点：尽量收腹，腰不要往后仰。

方法三：左右各15秒，做两次——

伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。关键点：身体向前倾的时候腰杆要挺直。

方法四：左右各10秒，做三次——

锻炼支撑膝盖的肌肉

①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。

②在①的动作的`基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。关键点：要有意识地把力量集中在膝盖上。

方法五：左右各15秒，做两次

——拉伸手臂肌肉

①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。

②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。关键点：手肘不要弯曲。

方法六：左右各10秒，做三次——

收紧手腕的松弛肌肉

①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。

②两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。关键点：双手要紧紧相握，用力相互挤压。

方法七：跷腿，用手肘按膝盖，左右各40秒，

做两次——收紧腹部肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。

②在①的动作的基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。关键点：先收腹再跷腿是关键。

方法八：10秒，做三次——坐着锻炼腹肌

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下颚。保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。

②在①的动作的基础上，稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势。关键点：背部和腰不要往后仰。

方法九：左右各15秒，做两次——

站着拉伸大腿肌肉

①脚张开与肩齐宽的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把腿向上提。

②在①的动作的基础上，吸一口气，身体向前倾，把腿向上提。换一只脚做同样的动作。关键点：背部和腰不要弯曲，保持身体挺直。

方法十：左右各15秒，做两次——

放松紧缩的小腿肌肉

①脚张开与肩齐宽的幅度，站在离车门手臂长的距离，两手向前伸。右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。

②在①的动作的基础上，身体向前倾，两手用力地按在车门上，右脚的小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力。左右脚交换做同样的动作。关键点：前脚放松，把力量集中在两只手上。