7个动作翘臀美腿变魔鬼

7个动作翘臀美腿变魔鬼，据统计，亚洲女性的标准三围(胸、腰、臀)分别是84厘米、62厘米和86厘米。而现实和理想的差距总有那么一段距离，要么胸前一马平川，要么腰粗如水桶，要么就有一个松垮肉多的肥臀。看看如何7个动作翘臀美腿变魔鬼。

7个动作翘臀美腿变魔鬼1

第一节热身运动以椅靠背为支撑，保持身体平稳。

第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；

第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。

第二节大腿后部和臀部运动

第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

第二步：收腹，腰部打直；

第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；

第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；动作做16次后，交替另一只腿，16次。

第三节臀部运动

第一步：卧躺，头靠在手臂上；

第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；

第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。

第四节大腿内侧运动

第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的.小腿后侧；

第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

第五节大腿外侧运动

第一步：侧卧，肘部支撑头部；

第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；

第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。

第六节髋侧肌肉运动

第一步：动作同第五节第一步。

第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；

第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。

第七节髋部放松运动

第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；

第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；

第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；

第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。

7个动作翘臀美腿变魔鬼2

滚动骨盆准备姿势

平躺立膝，双腿打开与骨盆同宽，脚掌距离臀部一个脚掌距离，练习滚动骨盆5-10回找到骨盆。

滚动骨盆之后，吐气腰往后放、肚子内缩，感觉后腰贴平地面，顺势臀部先离地，从尾椎开始，将身体(脊椎)一节一节往上滚动、抬高。

抬高臀部

保持双腿内收，骨盆与膝盖保持平行，脚掌平均施力，这样才能练到大腿内侧，并诱发骨盆底肌肉伸展、回复弹性，避免将来漏尿困扰。

腹部稍微内收，让力量来自于前侧，后侧压力就会减轻，做完之后要感觉腰是松开而舒服的才对呦。

身体一直线

抬到膝盖、臀部、腰椎、肩膀在同一条直线上，肩胛骨保持贴地。停留五回呼吸。胸部(肋骨)不要突高，往内收。

先放后背

边吐气边动作，从肩胛骨处开始，感觉身体一节一节先贴地，然后腰，再来才是臀部，回到滚动骨盆准备姿势。

屈膝抱胸

最后屈膝抱胸舒缓、伸展下背部。初学者腰腹较无力，做屈膝抱胸时，不要双腿一起抬起，要一只一只依序抬起，腰才不会拱起因而造成姿势错误。避免胸外突会造成肩颈、腰椎压力。

更有许多人抬到最高点的'时候，大腿会有点外开，力量都压在脚掌外侧，保持大腿内收，才能够练到最难瘦的大腿内侧。全程腿要保持平行，力量平均分配在脚掌，避免外八与内八，才会强化虚弱的腿力。