四个瑜伽动作快速塑造翘臀

莲花坐、束角式、弓步、直角式。

四个瑜伽动作快速塑造翘臀1

莲花坐莲花坐，这是瑜伽里的最基本的动作之一，但是能做规范的人确是很少的，看似简单其实包含许多内容呢，拥有一个小翘臀为什么跟莲花坐有关呢？其实莲花坐有利于下半身的血液循环同时通过此来加强上半身的胸膛与脑部的血液循环。

挺直脊椎，能够使呼气系统顺畅同时强壮脊椎拉伸肌肉。这个动作能够使两踝两膝与两腿放松并使之柔软。在做这个动作的时候，你能通过拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉，并能感觉在臀部有稍微的'拉升感觉。

1、坐在地上，垫一个小垫，便于稳定，两腿向前伸直

2、弯右小腿，把右脚放在左大腿上，脚底朝上

3、弯左小腿，把左腿放在右大腿上面，脚底朝上

4、肩背正直，下颌内收，两手相叠，拇指相对放在腿上

5、以此姿势坐着，可以10分钟，20分钟递增，每次打坐完后，按摩两膝，大腿，两踝和两小腿腿肚。

束角式束角式能够增加胯部关节的灵活性，减轻尾骨的承受压力以及调节生殖系统和膀胱，滋养脊椎轮，减少痛经和经期的身体不适，而且这个瑜伽动作对塑造臀部曲线也很有帮助，因为他也通过拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸，经常做这样的动作能够使得臀部的肌肉紧致有弹性。

1、按基本坐姿坐好，屈膝，脚心相对

2、两手十指相交，手心抱脚尖，脚跟向后挪，尽量靠近会阴，伸直脊柱，伸直颈椎，眼望前方

3、呼气，以腰部为支点，身体前倾，慢慢使整个上体尽量贴近地面，前额贴近地面，同时肘部紧贴膝盖窝，将两膝压向地面，保持自然呼吸20~30秒

4、吸气，继续以腰部为支点，慢慢抬起整个背部，抬起两肘，伸直脊柱，放松。

弓步弓步是通过拉伸大腿及臀部肌肉达到塑造臀部曲线的目标的。此外，这个动作还能减少腹部多余的脂肪，增强腹肌弹性，按摩腹部内脏，锻练身体的柔韧性。

1、按基本跪姿跪好，左脚向左前方移成弓步，左、右手放于左脚旁，保持身体平衡

2、吸气，身体前倾，重心前移，直至右大腿贴近地面，仰起头

3、呼气，将头转向前，回复原位，反复3次后，将臀部坐落于右脚跟上，微微闭眼，放松30秒

4、换右腿做同样练习。

直角式直角式让身体向上拉伸，能让人们感觉身体的轻盈，对腹部，两腿，腰部的柔韧性有很大的锻练作用。这个动作看似很简单，但是做起来可不是那么容易哦～～

1、双脚并拢站立，双脚脚跟脚尖相互触碰，身体重量均匀的放在双脚全脚掌上

2、双膝伸展并拢，大腿内侧收紧，臀部收紧。

3、脊柱向上伸展拉长双肩下沉，

4、双手掌心合十，吸气上举过头

5、使大臂贴近双耳，同时呼气，上身自髋关节处向前向下，大腿前侧肌肉慢慢收紧，臀肌放松，直到背与下肢成为直角。

四个瑜伽动作快速塑造翘臀2

运动

久坐办公室的上班族总是抱怨自己没有时间运动，时间长了脂肪都堆积在下半身，臀部越来越大，而且松弛下垂。其实不需每天用很多的时间，每个动作只要简单的两个步骤就可以轻松锻炼你的臀部，倍显你的'优美身姿。还不快来试一试!

1、下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

2、吸气，同时抬面起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。

3、抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。

4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。

饮食

想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，

或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。

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四个瑜伽动作快速塑造翘臀3

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跪式箭步姿势，拉伸臀部及股四头肌

开始时将右膝跨前，双手叉腰，将肚脐吸向脊椎，并保持上体直立姿势。吸气，右脚向前跨出一步，此时你可以感受到左臀以及股四头肌受到拉伸。呼气，然后恢复到初始姿势。重做5～10次，然后切换至身体另一侧，以同样的.方法重复前面的过程。

双手伸直，围绕肩部转圈，锻炼肩部以及背部肌肉

保持箭步姿势，将双臂平伸至肩部高度，以顺时针方向围绕肩部转动20小圈，然后以顺时针方向围绕转动肩部20圈。将前臂前后转动20次。切换双脚姿势，然后重复上面的过程。然后转动，利于挥杆时躯干的转动以及身体平衡。

平伸双臂，从右向左转动躯干，尽量保持臀部稳定。重复5次，待掌握这个转动训练后，可以用最快的速度重复10次以上，注意同时保持臀部稳定。切换双腿姿势，并重复整个动作。