减肥练就细腿和翘臀

减肥练就细腿和翘臀，拥有纤细修长的双腿是不少妹子的梦想，也就是拥有大长腿，相信大家也知道只有运动才是健康瘦身的最佳方式，实现理想中的效果那么必然就需要坚持锻炼，现在分享减肥练就细腿和翘臀。

减肥练就细腿和翘臀1

减肥操一：打造漂亮的大腿曲线

运动效果：这个动作叫做蹲踞（即半蹲）运动，膝盖微微弯曲可以强烈刺激大腿内侧肌肉。做动作2的时候有意识地收缩臀部可强化提臀功效。

两腿打开比肩稍宽

准备姿势：取站姿，双臂交叉置于胸前。两腿打开，比肩稍宽。

Point：脚尖向外站立。

脚尖向外膝盖弯曲

1、上身保持挺直，身体重心均匀分散至整个脚掌，膝盖慢慢弯曲下蹲。动作时吸气，在最低点处停顿2秒后进入动作2。

Point：膝盖弯曲呈110度角。

膝盖伸直臀部收缩

2、将身体重心置于脚跟，膝盖快速伸直，臀部用力收缩，身体恢复至起始姿势。此为一个完整动作。

上身勿前倾臀部勿后翘

注意事项：上身不能前倾，臀部也不能向后翘高。

做完这个练习如果觉得大腿后面肌肉和臀部有发热发胀的感觉，就说明动作做对了。

减肥操二：使下垂的臀部变得挺翘

运动效果：这个动作是直立后踢动作的变形版，做起来更加稳健。它对下垂的臀部有提升、塑形的.效果，并能增加臀部的弹性，效果显著。

手掌膝盖支撑地面

准备姿势：两手打开，比肩略宽。手掌和膝盖支撑地面，双膝并拢。

Ponit：抬起下巴会造成后踢动作不便，因此，下巴要稍稍向下朝内收。

迅速向上抬高腿

1、一边呼气一边将一侧腿保持弯曲的姿势向上迅速抬高，脚掌朝向天花板。停顿2秒后进入动作2。

缓缓放下抬起的腿

2、一边吸气一边缓缓放下抬起的腿，直到几乎接触地面的高度。

此为一个完整动作。接着重复动作1。

腿部不要抬太高

注意事项：腿部不要抬得过高，以免扭伤骨盆。

减肥练就细腿和翘臀2

一、打造紧实翘臀

臀部+大腿的前侧运动：

1、双手握紧哑铃，将其放于大腿前侧，并紧双腿站直。

2、腰向前伸，并紧膝盖，身体前屈，将臀部尽可能向后挺，应感觉到用力压盆骨。

臀部＋大腿外侧的运动：

1、挺直身体，双手抓住哑铃的两端与肩部平行，分开双腿约两个肩的宽度。

2、右腿膝盖弯屈，左腿向侧面伸直。收紧上身，臀部向外挺，如同坐着的姿势，膝盖向前的'距离不能超过脚尖。

二、塑造纤细美腿

小腿+大腿前侧的运动：

1、上身挺直站好。

2、呈迈步向前的姿势，在此基础上，右脚的后脚跟离地。

3、抱住右腿膝盖，抬腿至胸部的高度。

4、抬起左脚后脚跟，同时抱紧右腿拉向胸部。

5、一边走一边进行上面的运动，连续做4次后换另一条腿，方法同上。

小腿+大腿外侧的运动：

1、将右臂向前伸直，抓住左腿脚腕向后弯屈。

2、在第一步基础上抬起右腿后脚跟，尽量拉伸右腿。

3、一边走一边进行上面的运动，连续做2次后换另一条腿，方法同上。

三、塑造苗条曲线

小腿+腿部整体：

1、双手抓住哑铃，伸直上身，双脚打开略比肩宽。

2、将胳膊肘聚拢，伸腰，臀部向后挺出去，蹲下。

3、直立起身，将左腿最大限度地抬起。

4、返回姿势1，换腿，做法同上。

快速减肥瘦身方法1：挥腿

左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。 然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。

快速减肥瘦身方法2：跨腿

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。

快速减肥瘦身方法3：转腿

坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。

快速减肥瘦身方法4：用臀部“行走”

坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。

快速减肥瘦身方法5：“半小桥”仰卧

手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。

快速减肥瘦身方法6：持支架

趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。

其实，臀部的减肥不能靠节食，想要翘臀还必须靠运动才行。