身体拉伸动作有哪些

身体拉伸动作有扩胸运动，伸展运动，屈腿运动等。

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主动拉伸,是你还没尝试过的静态拉伸

主动拉伸是指用一个肌肉群来拉伸另一个肌肉群,而被动拉伸则是通过外力来提供拉力

阻力拉力可以由你身体的其他部分、同伴或一个物体提供,类似于主动拉伸,你需要保持这个姿势一段时间

被动拉伸常用于运动后的恢复,以放松肌肉和结缔组织

动态拉伸 动态拉伸的概念定义为是一种有针对性的功能性拉伸练习,练习时应采用运动动作,以使身体能更快适应接下来的活动。

动态拉伸涉及多关节、多肌肉和多平面的拉伸动作模式

动态拉伸过程中,肌肉突然被拉长就会引起牵张反射效应,肌肉、关节、肌腱和韧带均会在这种状态下反射性收缩,从而在增加动作幅度的同时,提高功能动作能力,动态拉伸练习能够在提高力量、柔韧性、平衡性和协调性的同时为身体的活动进行热身。

　　01、来大姨妈适合锻炼哪些运动

女性在月经期间建议做一些舒缓的运动，例如瑜伽、散步、拉伸运动等

1.瑜伽：动作轻柔，在做瑜伽时应该配合呼吸，可以改善体态，锻炼自身的身体素质，促进血液循环

2.散步：适当的散步适合经期女性，可以促进血液从身体中排出，又不会导致血液逆流等情况，建议散步时以良好的心情进行，可以有利于身体的放松。

3.伸展运动：属于无氧运动，通常可以用于局部肌肉的锻炼，可以适当的伸展腿部、胸背部，但是避免过度的伸展腹部、盆腔部，防止对经期造成影响。

　　02、宝宝拉伸运动有哪些

1~3个月宝宝适合的运动

1.扩胸运动：握住宝宝的双手，令双臂屈曲于胸前；双臂打开，平伸于身体两侧

2.伸展运动：握住宝宝的双手，上举至头两侧，双臂慢慢放下至身体两侧

3.屈腿运动：握住宝宝的双腿，令双腿膝关节上抬，并屈曲成90度，双腿慢慢伸直并拢

4.抬腿运动：握住宝宝的双腿，伸直举至与身体呈90度，再慢慢放下4~6个月宝宝适合的运动

1.翻身运动：一手扶住宝宝的.腹部，另一手扶住宝宝的肩背部，同时稍用力推肩，宝宝即可翻身呈俯卧状(锻炼颈部做抬头训练)30~60秒，然后回复到仰卧位。

2.转手腕：一只手握住宝宝的前臂，另一手握住宝宝的手掌，沿顺时针慢慢转动掌心，再沿逆时针缓缓转动，然后换手。

3.转脚腕：一只手握住宝宝的一侧小腿，另一只手握住宝宝的脚心，沿逆时针缓缓转动，然后换另一只脚

4.双臂交叉运动：宝宝仰卧在床上，妈妈将大拇指插入宝宝的小拳头里，其余四指扣在宝宝的手腕上，轻轻地将宝宝胳膊从肘关节处微微弯曲，活动1~2次。

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可以拉伸的动作

1、尺蠖爬行

以站姿起始，俯身去用双手向前爬行，接着在爬回来，控制动作速度，保持腰部自然运动，这个动作不仅能改善身体活动度还能够让肩膀在运动中更加稳定。

2、十字翻转

首先仰卧趴在地面上，类似超人式，紧接着放松下半身，旋转上半身，尽可能将身体转到侧方地面，但是控制下身的运动幅度，对胸椎的伸展和腰椎的活动度有很大提高。

3、撑体翻身

能很好的提升肩伸能力的`训练动作，仰卧坐在地上，以臀桥的姿势弹起臀部，顺势将运动手抬起，向闲置手方向伸去，稍作停顿，紧接着交替循环即可。

每个方向都需要做5下，方向分别是前方，45度角，侧方，双手在头上方交叉，将运动脚像前踏出，踩实地面后，身体向运动方向前探，让髋屈肌和臀大肌都能得到很好的拉伸。

1、站起屈式：站起，两腿闭拢。从髋骨刚开始伸缩，两手放到两脚两边，维持1分钟。

2、双角式：站起，两脚开启一条腿的长短，两手在身后十指交扣，从髋骨伸缩往下，维持1分钟。

3、金字塔：两腿前后左右开启一条腿的长短，两手撑地，手指尖朝后，胸腔找膝关节，维持1分钟，换侧。

4、单腿站立屈式：从站起屈式刚开始，左腿往上拉高，弯折膝关节，右手向后抓右腿，维持30秒，换侧，蹲下拉申大腿后侧。

5、侧弓步蹲：站起，下蹲，弯折右膝盖，脚踩地，膝关节开启，左脚往左边挺直，脚回勾，双手合十，右后臂抵着右膝盖，维持30秒，换侧。

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小腿肌肉的拉伸动作

1、保持身体直立，然后把脚向前伸出，与身体保持成30度，尽量把脚尖向上提，这样可以保证在运动时小腿不会抽筋，同时也可以起到拉伸小腿筋膜的作用。

2、可以选择骑车练习，或者是进行倒走训练，但是要注意在平直的路上进行，避免在弯曲的坡路上锻炼，在拉伸小腿的筋膜时注意力度适中，避免肌肉损伤。

3、可以先准备一个瑜伽垫，两腿弯曲坐下，双膝朝外，双腿尽量贴向地面，身体爬向地面

身体垂直站向地面，小腿向后弯曲，用手抓住脚脖，身体向后仰，感受大腿在拉伸，也可以把身体蹲下，一条腿伸向身体的正前方，上身上前弯曲去碰脚尖，感受大腿外侧在拉伸。

4、可以尝试将一条腿放在腰部高度的桌面或者栏杆上身体向下压

但是要注意不要为了将身体贴在腿上而低头去够腿，记住这是将整个身体贴在腿上

　　01、小腿酸痛怎么拉伸

小腿酸痛是一种很常见的体验，经常发生在跑步、走路、跳舞等活动后

下面介绍几种可行的小腿拉伸方法：

伸展腓肠肌

a. 座位姿势，一条腿伸直，另一条腿弯曲并跨在另一侧的大腿上

b. 用毛巾或拉伸带等东西固定脚掌，然后抬起脚跟使脚趾向自己伸展

c. 维持该姿势 15-30 秒钟，然后更换腿部继续进行

俯卧伸展腓肠肌

a. 平躺面朝下，脚跟靠在地面上，双手交叉放在胸口位置

b. 抬起上身，将胯部左右移动，将一个大腿放在地面上

c. 相应侧臂伸直，将手掌压在地面上，另一侧手臂手指放在侧面另一侧大腿上方

d. 将腿伸直，让脚后跟向外伸展，保持该姿势 15-30 秒钟

e. 更换腿部再进行练习

坐姿靠墙伸展小腿

a. 靠在墙上或类似结构物上，将双脚分开与肩同宽

b. 小腿向前倾斜，将脚跟放在墙上并将足尖向自己伸展

c. 坚持该姿势 15-30 秒钟，然后缓慢恢复原状

经常伸展小腿肌肉可以缓解小腿酸痛症状，还可增加肌肉的柔韧性和关节的活动范围

建议在运动前和运动后进行拉伸，但不能超过自己的承受范围

如果疼痛继续存在，请咨询医生

　　02、小腿肌肉怎么练粗最快

锻炼

1、站姿挺拔

锻炼小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠饥)的首选动作之一,适用于初级和中高级

提示:无立式提桶器可用斜蹲器练习

活动要领:站在斜蹲机上(为了安全,在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片,大约10厘米厚),两脚前掌踏在铃片上,脚跟悬空,肩顶托垫,腿伸直,脚跟尽量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。

膝关节保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)

接着提起小腿肌的收缩力,提起脚跟至最高位置,使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态,短暂停顿

再次被小腿肌的`张紧力控制,缓慢下降还原

2、坐着起立

锻炼小腿比目鱼肌外侧肌和腓肠肌,是中、高级水平者的最佳选择

操作要领:坐在吊篮上,前脚掌踏垫板,膝盖上牢,脚跟悬空下垂

肌腱用力向上提,至小腿肌“顶峰收缩”位,停顿片刻,还原为控制性

提示:在运动过程中,脚跟一定要垂直上下,以保证小腿的肌力集中

为了确保动作质量,提肩时躯干不宜后仰借力

3、倒地

锻炼小腿前部的肌肉

练到中高级水平后,要想让小腿显得比较粗壮,反提踵练习就是必不可少的

运动要领:坐于坐式或立式提臀机上,后跟踏板、膝盖能顶着重物,前脚掌尽量伸直

提起脚趾(踝关节收缩),使小腿前侧肌肉达到最好的状态,停下来一段时间,控制性恢复

注意,当足背屈伸时,躯干不要后仰借力

小贴士:这个动作比较难,但是重量不大,可以在小腿练习的前面做,做小腿锻炼的热身活动,做3-4组感觉很好。