怎么做拉伸运动

拉伸运动可以睡前伸懒腰、引体向上、弓步拉伸等。

怎么做拉伸运动1

1、伸懒腰

睡前伸伸腰，非常简单，不过却是一种很不错的长高的运动

每天晚上躺在床上，让身体充分放松下来，然后伸懒腰让四肢得到拉伸，不仅能缓解身体疲劳，提高睡眠质量，同时还可以促进身体发育。

2、引体向上

男生对引体向上并不陌生，可以每天在临睡前作十几次，而女性如果身体素质也比较好的话，同样也可以做几个

尽管非常累，但是长远而言对身体的好处还是很大的

在做引体向上的时候，要注意身体上拉时吸气，下垂时呼气，整个身体不要出现晃动的情况

做完之后可稍微走动一下，放松放松肌肉

?3、拉腰背

拉腰背也是一个比较适合睡前做的运动，将两腿向前伸，双脚并立，上半身尽量弯，注意量臂前伸，最好是将两只脚触碰到。

这个动作刚开始的时候有点难，不过随着拉伸的锻炼，动作幅度可逐渐增大

而在站立的状态下，弯下腰，注意双臂向下，双手去伸到脚尖的地方，膝盖不能弯曲，每天都做做，可以拉开骨骼间隙和骨间组织，促进骨骼更好地生长，实现长高的效果。

注意刚开始做的时候不能过猛了，当心将腿部的肌肉拉伤了

4、弓步拉伸

弓步拉伸锻炼的'是背部和腹部、腿部的肌肉，能让身体得到更好的舒展膝盖弯曲，做弓步状拉伸，最好是呈90度的样子，身体保持直立状态，效果会更好。

两条腿左右都去做做，也非常适合睡前做

　　01、先跳绳还是先做拉伸运动

会的，跳绳不同于慢跑那样的有氧运动，它更接近400米跑或800米跑那种有氧无氧交叉供能的项目，不仅会让腿部变硬，还可以增加腿部的肌肉。

腿部变硬可以分为两种情况，一种是运动后的肌肉充血造成的，这种可以停止锻炼或者等肌肉适应运动之后就会消除。

另一种是真的肌肉增长了

不过你是女生，只要控制强度和运动时间是很不容易长肌肉的

正确的锻炼方法应该由热身、核心锻炼项目训练和放松这三个部分组成

对于跳绳而言，运动前和运动后都应进行拉伸，一个是用来热身，防止运动损伤，另一是用来放松，拉伸肌肉塑形

系统的拉伸动作光用文字是很难描述清楚的，但是对于跳绳而言，要拉伸的部位主要为腰部、髋关节、大腿正面、大腿后面韧带、小腿韧带。

这些部位的拉伸动作建议你去视频网站自行搜索下，肯定要比我这里打字说的明白的多

　　02、有助于女孩子长高的拉伸运动

拉伸运动如下:

1、体操类运动，包括体操运动以及健美操运动等，都是比较好的全身拉伸运动

二、游泳，游泳也是属于全身拉伸类运动，可以帮助身体伸展四肢，提高肺活量，从而改善肌肉力量，促进血液循环，帮助身体长高。

怎么做拉伸运动2

长高拉伸运动有很多方式，主要是有以下四个方面：

一、体操类运动，包括体操运动以及健美操运动等，都是比较好的全身拉伸运动

二、游泳，游泳也是属于全身拉伸类运动，可以帮助身体伸展四肢，提高肺活量，从而改善肌肉力量，促进血液循环，帮助身体长高。

三、拉单杠，通过拉单杠有助于长高，因为拉杠可以充分的伸展身体，能加速血液循环，促进新陈代谢，对于正处在生长发育时期的青少年，能够促进骨骼的生长，是有很好的有助于身体长高运动方式。

四、睡前拉伸，是一种很简单的.方式，通过睡前的拉伸动作，就是伸懒腰，可以充分的伸展四肢，有助于提高睡眠质量，缓解身体的疲劳，同时也可以促进身体的生长发育。

　　01、如何做拉伸运动呢

12种最佳拉伸运动　　

1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作

2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作

3、胸部：双手平举，做扩胸运动

4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒

5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背

6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲

使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩

7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地

用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾

9、四头肌：单脚站立，身体保持直立

一手扶墙保持平衡

另一只手向上拉同侧脚尖

10、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压

11、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压

12、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸

重复10次，每次30秒

做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

　　02、拉伸模式的方法

1、静态拉伸是缓慢而持续的，适宜时间为10-30秒，由于动作和缓不易产生牵张反射，所以比其他类型的拉伸更安全，可以作为一项“普适性拉伸”，训练前不推荐静态拉伸。

2、动态拉伸是一种功能性伸展练习，运用专项化的动作为身体做好准备活动，推荐训练前使用动态拉伸，训练后使用静态拉伸。

3、弹振式拉伸包含积极的肌肉发力过程，可以作为准备运动前的热身，但弹振拉伸可能会损伤肌肉或结缔组织，尤其是经常不运动的人群或者身体有旧伤的人群，更适用于运动员。

4、PNF拉伸被延伸用于运动员的柔韧性训练，拉伸效果非常好

通常运动前和运动后都需要拉伸，通过拉伸可以减轻肌肉紧张程度，提高肌肉的柔韧性，增加组织温度，减少疼痛，防止运动拉伤等等。

怎么做拉伸运动3

拉伸运动有哪些

（一）拉伸动作一：

首先，面壁站立，右脚削左脚后，右脚跟应放在左脚脚趾前30—45cm处。

双手手掌平贴墙壁。右膝弯曲，左脚几乎打直。臀部缓缓向前推，直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止。保持此姿势15—30秒。

然后略弯起左脚，但左脚跟不离地，拉紧左脚的腱。另一脚重复此动作。

（二）拉伸动作二：

把左脚放在与腰齐高的平台或栏杆等物上，左脚跟放在平台上，臀部前弯，上身朝举起那只腿的方向倾斜。保持此姿势15—30秒。

右腿重复这个动作。拉紧的感觉应该是举起之腿的腱及下背部。

（三）拉伸动作三：

面向门框，将手放在门口的两侧，于肩平高后，向前走穿过门口，直到胸肌略感拉紧时止。保持此姿势20秒不动。

（四）拉伸动作四：

面对门框的一侧或直立的.柱子，将双手置于门框或柱子上，约与肩同高，略拱背耸肩，使得上背部分的肌肉有拉开的感觉。保持此姿势20秒不动。

（五）拉伸动作五：

站立，双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂，过头，向左侧弯腰，保持此姿势20秒不动。再伸左手向右弯，重复此动作。