肌肉多久不练会退化

一个月以上。

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有一项针对12名举重者的研究发现，在他们停止训练2周后，其代表性肌肉群内的快肌纤维比例下降了6、4%。也就是说，如果停止锻炼一个月以上，肌肉就会变得松弛，没有之前的饱满结实。

肌肉是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长;消耗得多了，肌肉就会衰退。如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素。

另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

肌肉的训练原则

肌肉锻炼隔天做

肌肉锻炼最怕勉强和停歇，勉强的情况下肌肉容易受伤。同样，2～3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此，一般可以隔天进行肌肉练习。

对于每周有3次锻炼时间的健身者，可以把身体分为几个组合进行锻炼，每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群，把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五锻炼腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，让肌肉得到充分的休息和营养补充。

肌肉要交替训练

肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇时间必须足够。

肌肉锻炼要注意什么

1、多组数

想要锻炼肌肉就不能三天打鱼两天晒网,必须每天专门抽出60～90分钟的时间来集中锻炼。每个练习动作要做8～10组,这样才能充分刺激肌肉,加快它的增长,同时也会延长肌肉的恢复时间,所以我们每次锻炼的时候,建议多做一组,每组间歇的.时间也不要太长。

2、高密度

密度说的就是两组动作之间的间隔和休息时间,一般休息的时间为一分钟或者少于一分钟称之为高密度。想要使肌肉块迅速增长增大,就要减少休息时间,增加对肌肉的刺激,锻炼的时候要全神贯注,这样才可以把全部的精力放在锻炼上。

3、注意饮食

多吃优质肉类,平时要多吃优质的肉类,什么是优质的肉类?就是含营养成分高,脂肪少的肉类,如:鸡肉、羊肉、鱼肉、牛肉、猪瘦肉等。

摄取足够的蛋白质,可以多吃鸡蛋、牛奶这些都是含有丰富的蛋白质,蛋白质可以有效的转化为肌肉,所以每天一定要及时补充身体所需的蛋白质。

能长肌肉的5种食物

1、鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质。

2、杏仁：杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。

3、三文鱼：三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆·英克莱敦博士表示，欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。

4、酸奶：美国迈阿密研究联合会营养学专家道格·卡尔曼说：“对锻炼恢复和肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。

5、牛肉：牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

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怎么样练肌肉才能健康又有效

一、注意营养摄入

在身体修补和肌肉增长过程中，补充高质量的蛋白质和维生素是非常重要的。通过食物来补充能量和营养，这样的恢复速度和成长速度也相对会更快。需要合理的营养摄入，如优质蛋白，可以通过牛奶、鸡蛋、鱼肉等食物中补充。同时，我们也可以通过维生素丰富的食品如绿色蔬菜、水果中摄取更多维生素，让我们更健康、快速地达成练肌肉的目标。

二、逐渐增加训练强度

刚开始训练时不宜过大的训练强度，我们需要逐渐增加训练强度。每周训练3-4天，每次训练时间不能太长，1小时左右为宜。训练的动作宜从较简单的动作开始，随着时间和实力的`增加，逐渐增加难度和强度。这样可以保证肌肉在增长的过程中不会出现太大的打击，并且身体也可以更好地承受负荷。

三、科学合理的训练计划

如果希望在练肌肉过程中达到最佳效果，需要制定合理的训练计划。可以在协助下制定一个以训练目标为主的个性化训练方案。这样可以确保在最有效的时间内进行最好的训练，输出更多的运动能量和肌肉形态。根据每个人练肌肉的情况不同，训练计划也应该有所区别，以达到卓越的运营效果。

四、保持充沛的体力状态

体力状态的充沛程度影响着练肌肉的效果。所以我们在实施训练前一定要保证体力充沛，避免在训练过程中因为体力不足而出现运动失误等状况。同时我们仍要保持体力的充沛状态，即合理作息，定期休息及饮食上的科学规律，避免出现锻炼疲劳而影响日常生活。

五、坚持，不断进步

练肌肉的路程不会一蹴而就，需要你持之于恒、不断进步。只有坚持的人才能在体态方面有最大的提升。坚持锻炼不仅帮助你打造健康的体态，更能让你拥有健康的心态。岁月会悄悄地流逝，你身体上的绷带和肌肉上的皱纹渐渐成长和付出的努力相比却只有一丝丝的痕迹。坚持不停的前行，只有在我们不停地跌倒、踢爬爬起来的时候才能取得最佳的效果。

总之，怎么样练肌肉能够健康有效体态现在已经成为很多人的共识。但是在练习过程中一定要注意营养、逐步加强训练强度、合理合理的训练计划、保持充沛的体力状态以及始终坚持不懈，相信通过这些方法的正确实施，你定能达成健康练肌肉的目标。