器械漫步机切勿大幅度健身

因为幅度过大容易拉伤大腿肌肉，还可能因为控制不好平衡而摔下来。

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双腿不要完全伸直，而要略微弯曲，使腿部肌肉得到更好锻炼。一般，建议中老年人每周锻炼35次，每次20分钟左右，并结合其他力量训练器械和柔韧性训练器械，能起到很好的健身效果。

不同于健身房中的`太空漫步机，社区里的漫步机简单实用，但阻力十分轻，在锻炼时很多人的摆动幅度会比较大。这是不正确的，因为幅度过大容易拉伤大腿肌肉，还可能因为控制不好平衡而摔下来。

正确的做法是，以正常较大步幅行走的幅度为限，去运动。还有人喜欢两腿同时前后摆动，这是更加危险的动作，很容易使身体失去重心。一旦摔下器械，造成的伤害更大，轻则碰伤，重则可能因为仰面摔倒造成头部创伤。此外，脊柱有疾患、患有创伤性骨关节炎的人群不宜使用此器械锻炼。

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健身器械的使用方法

伸展类

有肋木架、单杠及其他压腿把杆类器材。这类运动不主张老年人拼命压腿或者把腿抬得很高地来压，压得高不代表健康。建议最高不可过肩。

用下腰训练器同样十分小心，因为老年肌肉软组织的水分少，还有个别老年人骨质疏松，弄不好会损伤腰椎。

提示一：压腿时把腿抬得太高对老年人的股骨、脊柱会有威胁；尽量不要使用伸腰训练器。

扭腰类

老年人的腰比较僵硬，扭腰时动作尽量要慢。扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤，对椎间盘会有不利影响，可能会导致椎间盘突出。因此，在做扭腰动作时，要量力而行，不要极度扭曲自己，尤其不要用力过猛。

提示二：在扭腰时，转180度圈儿，一般用3至4秒是安全的，个别老年人可用1至2秒。不要用爆发力。

有氧器材

太空漫步机有的老年人在太空漫步机上加大步幅，跨度达到160度到180度，把太空漫步机当成动态劈腿器，这是相当危险的。因为可能会导致髋关节韧带松驰，易引发脱臼。专家建议，老年人应该重复多做一些低强度的有氧运动。

提示三：不要在太空漫步机上同侧打秋千。此种玩法既没有任何健身效果，一不留神还可能会摔下来。

健骑机健骑机是一种较适于老年人的运动器械，在玩的时候注意头向后仰，尽量向身体后拉，此举有助于预防和改善颈椎病。

提示四：有椎间盘突出症的人一定不能玩健骑机。

滑跑机滑跑机也是一种宜于老年人的器械，但是个别老同志在玩此种器械时频率过快。以一个周期360度计算，一般的老年朋友在一秒钟内不要超过1.5至2个周期。

提求五：运动速度过快会给心脏造成过大运动负荷，有心脏病的老年朋友要特别注意。

力量器材

单杠单杠的`目的主要是为了刺激肌肉，60岁的老年人没必要做得太快太猛，，不必要尽百分百的努力。有中度症状椎间盘突出症的人，可以在单杠上做手臂适度曲，脚着地，做半个以上体重的垂吊，其相当于垂吊引。

提示六：在单杠上一个引体向上都做不了的老年朋友，手不要放在单杠上垂吊，谨防肩关节脱臼。

凡带杠铃片的器械，不要百分百地努力去用力，搬起次数不要太多。在平衡木上行走，要手伸开在上面走，不要无止境地挑战自己。不要在上面漫不经心地走，一但跌倒，易引起骨折。

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女子器械健身的5个误区

误区之一：将健身运动性别化

提到去健身房健身，人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操，然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来，认为器械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这是一种误解。

之所以会造成健身运动性别化，首先在大多数人的心里认为男性应该是智慧、勇敢、高大威猛，而女性则是温柔、贤惠、苗条美丽。其次，由于对运动生理等方面知识缺乏了解，误认为器械训练只会使人肌肉发达、突起，而健美操会使人越跳越苗条。

实际上，无论是男女，各种运动形式都应该参加。因为任何一种运动形式，也不可能代替其它的运动。就器械锻炼和健美操而言，两种运动都是必要的，它们对人的好处是互补的，只有两者的结合才是更合理、完善的。

误区之二：担心像男性一样肌肉发达

大多数的女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得像男性一样肌肉发达，这是很自然的。因为她们确实看到了许多男性通过器械训练，变得胸宽、背厚、肌肉发达，然而她们大可不必担心。第一，女性本身体内雄性激累较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。

第二，即使是利用器械进行肌肉负荷训练，由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事，要用特殊的训练方法，并经过一个漫长的过程，可不是一朝一夕能达到的。小重量、多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。

有经验的教练会安排不同的`训练计划，以改善体形、增强身体素质，提高健康水平。所以器械训练不一定就会长肌肉，影响身材，相反，合理的器械训练曾使体型更美妙。

误区之三：练哪里就减哪里的脂肪

在健身训练中，大多数女性最关心的是如何减去腹部脂肪。许多人认为只有练腹肌才能减去腹部脂肪。其实不然，减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动以及力量练习来实现脂肪的消耗，脂肪的消耗是全身性的，而非练哪减哪。仅仅进行大量的腰腹练习，不但对减少腹部脂肪无明显效果，反而易造成腰部受伤。

误区四：意念不集中

在练习过程中，意念应完全集中在被锻炼的肌肉上，并通过意念感知肌肉运动，控制身体姿势，以及用力顺序、方向、角度和速度。这样就能动员该部位肌肉更多的肌纤维及时收缩，并能承受更大的训练负荷。此时不但动作技术要合乎规范，而且必须全神贯，把注意力集中于所练的部位。边说边笑边练习，既容易受伤，又影响锻炼效果。

误区五：随意延长锻炼时间

许多健美爱好者为了发达肌肉，急于提高成绩，总希望在每天锻炼课中以最大的努力完成最多的内容。在这种指导思想下，往往在锻炼课上随意增加练习的组数、次数和延长时间。然而科学研究和实践表明，这样做不仅如愿以偿，而且会适得其反。

首先，锻炼时间延长会影响注意力集中，削弱注意力，容易引起运动损伤;其次，会使练习兴趣下降，变愉快为烦恼，肌肉出现超饱和度现象，动作走形，质量下降。对初练来说，质比量更重要。