什么运动可紧实臀部肌肉

向侧滑步双腿并拢站立、剪刀跳右腿屈膝向前迈出等等。

什么运动可紧实臀部肌肉1

可紧实臀部肌肉的运动

一、向侧滑步双腿并拢站立，双臂置于身体两侧，将身体重心移至右腿，膝盖稍微弯曲，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下，双臂抬起向前伸直，用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动，

心里默数4秒。将腿滑动至不会感觉不适的最远距离，再将腿抽回，移至初始位置，默数4秒。重复动作12次，然后又换右腿进行运动。

二、剪刀跳右腿屈膝向前迈出，使膝盖与脚踝成直角。左膝向下，至膝盖轻轻着地。两脚蹬地，向上跳起，在空中换退，落地时呈左腿向前迈出的姿势，重复动作10次。

三、提臀自然站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。左脚向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不超过10英寸的.高度，以保持身体平衡。恢复预备动作，重复5次，然后换腿进行。

四、桑巴旋风双腿分开站立，比肩稍宽。双手置于臀部，大幅度旋转胯部。向前、向后、向左、向后，然后再上下摆动，直至感觉肌肉全部放松。坚信只要自己努力，胜利就在眼前！

五、螺旋蹬腿面向左侧躺下，将头部靠在伸直的左臂上，右手掌于胸前着地，作为支撑。右侧膝盖向胸前移动，臀部轻轻转动，使膝盖朝向地板。调整足部动作，使脚后跟指向天花板。用大幅度动作抬起放下左腿，重复动作20次，换另一侧进行。

肌肉转化为脂肪。

瘦腿美腿方案：恢复运动习惯或练美腿功。

双脚一前一后站立，后脚跟抬起。然后弯曲双腿，但上身和脚跟保持垂直。双脚分开站立，然后弯曲膝盖，身体也跟着向前弯。臀部翘起，但背部必须保持挺直。双掌贴墙站立，双脚合拢。其中一腿往后抬高，设法让脚跟触碰到臀部。

这套美腿功的做法是这样的：每个动作各做20到25下，隔一天做一次。几个星期后，这6个动作多做一遍，也就是说这6个动作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。如果有时间的话，一个星期可以做上四五次。

减肥运动不足造成的松弛

瘦腿美腿方案：为了保持良好的臀部线条，每天都要进行针对性的.运动。

伸展减肥运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行;或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动。

这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧，

一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。

这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是象以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。每天持之以恒练习，不仅能改善原本不完美的腿形，还可让它更漂亮、更修长。

肥胖不是一天形成的，所以减肥运动也没有一蹴而就的减肥功效，想要有很好的减肥效果就要长久坚持，日久见效果!

第一节滚臀运动动作一：仰卧，双膝曲至胸前，两手平伸与后背紧贴地面，臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。

动作二：呼气，回到原来姿势。再吸气后向反方向重复上述动作。动作三：吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。

保持该姿势10秒钟。动作四：呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。如果没有这种感觉，重新再做一遍。此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉，增加该部位肌肉弹性。

第二节扭臀运动动作一：仰卧，双膝靠紧，手臂向两侧伸开，与肩平行。动作二：吸气，两肩紧靠床垫，臀部慢慢向右转动，膝部尽量靠向床垫，同时把头向左转动。动作三：呼气，然后回转到原来位置。动作四：按此动作吸气后再将臀部和头部转向另一侧。

第三节紧臀运动动作一：跪坐在地上，臀部紧压住双脚，两只手掌轻轻地分别靠在大腿上。动作二：吸气，使上身和大腿直立成跪姿，绷紧臀部肌肉，坚持5秒钟。动作三：呼气，回到初始状态。此节动作是锻炼从大腿到腰部间的肌体，使臀部紧缩，更趋圆圆滚滚。

第四节举臀运动动作一：屈膝仰卧，手放两侧，掌心向下，双脚分开约30厘米。动作二：吸气，收紧臀部肌肉，然后将臀部缓缓抬高，使下背部、中背部、上背部都离地，

只靠肩胛部支撑身体，保持10秒钟。动作三：呼气，缓慢放下。此节动作是锻炼从臀部到背部间的.肌体，使该部位的曲线凹凸有致，增加臀部迷人风采。

第五节压臀运动动作一：俯卧，手臂弯曲平伸，掌心和骨盆紧贴床垫，双腿翘起约15厘米。动作二：慢慢呼吸，收紧臀部肌肉，然后将双腿上下拍打，用力不要太猛，拍打时的感觉以舒适为宜。

此节动作借呼吸与拍打来调和臀部的肌体，使拍打部位的震颤延伸到臀部，使臀部肌体组织有别于其他部位，从而更能体现臀部魅力。

第六节刺激臀部运动动作一：仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直，贴在腰间，双脚张开与肩同宽。动作二：用力抬起臀部与腰部，使身体成一直线，保持不动2秒钟。

此节动作是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲线玲珑有致。它不仅可以紧缩臀部曲线，还可治疗腰痛。开始练习时，也许会肌肉酸痛，几天后，肌肉酸痛会消失，一个月后，下垂的臀部能收紧上提，长期锻炼，可以塑造出臀部迷人的曲线。