女人最抗衰老的运动

女人最抗衰老的运动，哪个女人不希望青春永驻，可惜谁也抵挡不住岁月的摧残，而我们唯一能做的就是延缓衰老，那么下面一起看看女人最抗衰老的运动有哪些？

女人最抗衰老的运动1

1、深蹲动作要掌握要领

对于老年女性来说，在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开；这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线，下蹲时让膝盖位于踝关节上方，而不是前移。

采用正确的锻炼方法之后，膝关节的力量就会变得强壮起来，膝关节疼痛的次数也就减少了。

男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。专家还补充说：“在处于深蹲动作之前的站姿时，女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部，这样在做深蹲动作时会更容易完成。”

2、力量训练能改变老龄化基因

研究显示：仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。专家说：“在老年人不患有严重疾病的前提下，他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。”

此外，力量训练还能保持肌肉重量，因为随着年龄的`增长，人们每10年就会丧失约2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加4.5公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力量训练。

3、四肢交叉让左右脑相互对话

老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。这是因为四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话，增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。

4、适当的跳跃动作

很多老年人惧怕做跳跃动作，因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。专家说：“老年人需要做一些跳跃动作，因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。”

这并不意味着他们需要疯狂的跳跃，迈出有力的步伐（如踩死臭虫的力量）就足以了；此外还可以进行箭步蹲、高抬腿和跳绳等锻炼。

5、散步时带个计步器

普通人每天只步行2000步，但运动专家强烈建议把这个量增至1万步，这样对健康才更有益。

研究成果显示：仅仅是对步行状况进行跟踪记录就会让人步行的距离增倍，因此老年人在散步锻炼时不妨带个计步器，不知不觉中就增加了行走里程，不断挑战自己的纪录。

女人最抗衰老的运动2

一、最佳抗衰老锻炼。

澳大利亚维多利亚大学的一项新研究发现，在提高线粒体每个单元的功率输出方面，进行30秒钟的全力冲刺可以击败稳定的有氧运动。研究人员发现HIIT在代谢和分子水平上都带来了最大的益处，参与这项研究的一位资深研究员指出，高强度间歇训练可以逆转体内蛋白质功能衰老的某些表现。

这很重要，因为随着年龄的增长，线粒体细胞功能通常会下降。根据最近的研究，HIIT（高强度间歇训练）有助于改善心血管和呼吸系统健康，减少脂肪并控制葡萄糖，发表在《细胞代谢》杂志上的这项新研究发现，HIIT（高强度间歇训练）对老年人来说还有其他好处，即扭转细胞内衰老的迹象。

梅奥诊所的糖尿病研究人员，研究作者Sreekumaran Nair医师告诉CNN：“任何运动总比久坐好，但是对于老年人来说，在逆转许多与年龄相关的变化时，间歇训练是最高效的”。研究实例：

研究人员分为两个年龄组，分别是30岁以下和65岁以上的男性和女性，他们被随机分配到三个（高强度间歇性训练、中重量力量训练和有氧训练）训练中的一个，时间为12周。

研究人员测量了锻炼者的腿部力量和瘦肌肉质量，氧气容量和胰岛素敏感性的变化，研究时间结束后发现：

所有的锻炼程序都改善了整体健康状况，包括改善呼吸，降低脂肪和增加胰岛素敏感性，从而降低了患糖尿病的风险。对于老年人来说，HIIT程序在逆转细胞内衰老迹象方面产生了最大的益处，年龄超过65岁的小组的细胞吸收氧气和产生能量的能力显著提高了69％；

30岁以下的人群增长了49％。研究人员指出，HIIT研究组发现较大的'细胞变化，尤其是线粒体和核糖体，这对于随着年龄的增长维持健康的细胞功能很重要。

二、HIIT到底如何抗衰老的？

HIIT模式中，当进行快速而激烈的运动时，每次运动都伴随着短暂的恢复期，其中一些会涉及强度较低的活动。HIIT训练如此有效的原因是，它可以保持心律加快，同时在更短的时间内燃烧更多的脂肪，不仅对人体具有代谢作用，而且对分子也有代谢作用。

线粒体的主要作用之一是在细胞内产生能量，但是这种活性会随着年龄的增长而下降，从而带来一系列的影响，从增加疲劳到缩小肌肉大小再到过多血糖水平，继而导致糖尿病。但是，HIIT训练不仅可以阻止线粒体活性的下降，而且还可以逆转它，从而增强其在细胞内产生能量的能力。

三、有哪些HIIT训练动作适合女性的呢？

以下HIIT训练，每个动作运动30秒，休息15秒。

高抬腿（可当热身）：

怎么做高抬腿：

双脚打开与肩同宽站立，膝尖朝前。双手置于髋部高度，掌心朝向地板。提起右膝盖至髋部高度，触碰或接近手掌。然后放下右脚，换左腿重复。交替进行，动作熟练后可加快速度。热身时可以动作放慢。

臀部踢（可当热身）：

怎么做臀部踢：

双脚打开与肩同宽站立，膝尖朝前，膝盖对脚尖。双手叉腰或者手肘向前弯曲成90度。弯曲右膝，将右脚跟向身后踢，触碰右臀部。将右脚放回地面，然后换左脚重复。继续交替进，动作熟练后加快速度。

开合跳（可当热身）：

怎么做开合跳：

双脚合拢站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖且微微弯曲。双手自然下垂置于身体两侧。双脚向两侧跳，使其比髋部距离略宽，同时将双手举至头顶。将双脚跳回并拢状态，同时双手返回身体两侧自然垂下。热身时动作放慢，动作熟练后可加快速度。

空气深蹲（自重深蹲）：

怎么做空气深蹲（自重深蹲）：

将双脚分开与肩同宽。，脚尖稍朝外（或朝前），膝盖对脚尖。将手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以将它们放在头后，这被称为囚犯蹲坐）。

屈髋屈膝，臀部向后推，蹲下时，想象一下坐在椅子上。将脚平放在地面上，脚尖不要抬离地面，并确保膝盖对脚尖，不要内扣。下蹲至大腿与地面平行，停留1秒，并保持胸部，头部向前看。臀部股四头肌同时发力蹲起，蹲起时保持背部挺直，蹲起至起始位置。重复。

女性俯卧撑（离心俯卧撑）：

如何做女性俯卧撑（离心俯卧撑）：

从高位平板支撑开始，脚尖和手掌着地支撑，手臂放在肩膀正下方，这是起始姿势。从头到脚跟保持一直线，弯曲手臂缓慢下降身体，直至胸部接近地板。在最低部保持1秒，然后弯曲膝盖，轻轻跪在地板上支撑。手臂和胸部发力撑起身体至起始姿势。动作熟练后可以转化为标准俯卧撑：

保加利亚分裂蹲：

怎么做保加利亚分裂蹲：

将长凳水平放置在身后，双手置于胸前（或双手叉腰）。将双脚分开放与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。向后抬起右脚，使脚掌（或脚尖）放在长凳上并调整好左脚位置，这是起始姿势。

吸气，屈膝下蹲，直至双膝盖弯曲成90度角，前大腿与地面平行，并确保双腿之间的重量均匀分布。呼气，左脚（前腿）股四头肌发力蹲起回到起始姿势，蹲起时右腿（后腿）只是起到平衡的作用。

登山者：

怎么做登山跑：

以高位（手掌）平板支撑开始，确保手臂在肩膀正下方，肩膀、臀部、脚跟成一直线。保持核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样，先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。

依次循环。动作操作的同时，要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。动作熟练后可以变式为X登山跑：

深蹲推力：

怎么做深蹲推力：

从高位平板支撑开始，双脚打开与髋部同宽，脚尖和手掌着地支撑。绷紧核心，从头到脚跟成一直线，双腿伸直。臀部、手臂和大腿同时发力，弯曲膝盖使脚向手掌方向跳起，使脚掌置于手掌正后方。抬起胸部，将双手放在胸部正前方，此时是一个完全下蹲姿势。手臂再次着地支撑，手臂、臀部和大腿同时发力，返回高位平板支撑姿势。

鸭子走路：

怎么做鸭子走路：

两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手交叉在胸前。臀部向后推，屈髋屈膝，缓慢地将臀部前后坐下至半蹲位置。保持臀部稳定，将右膝降低到地面，然后再把左膝盖降低至地面。抬起左膝盖，再抬起右膝至半蹲姿势。保持半蹲姿势，然后重复，一组做完再蹲起至完全伸展髋关节。