营养师如何制作食谱

营养师如何制作食谱，随着经济社会的不断发展，人们对于营养健康也是愈发重视。为了能让自己的身体保持健康年轻的状态，不少明星或者运动员都会聘请顶级的营养师来制定自己的食谱。现在分享营养师如何制作食谱。

营养师如何制作食谱1

一、食谱编制原则

1、按《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)》、《中国居民膳食指南2007》和《中国居民平衡膳食宝塔》合理地选择主副食品，以满足进餐者合理营养的需求，避兔发生营养过剩和营养缺乏的状况。针对处在不同生理阶段的人群、不同环境条件及特殊作业的人群、疾病状态的`人群，还应考虑对能量和营养素的特殊要求。

2、按季节及市售食物的变动、价格和进餐者的经济水平，尽可能选择多品种的食物，保证膳食多样化。

3、根据进餐者的生理或病理特点、劳动强度和膳食习惯合理设计每日餐次。

4、采用多种烹调方式，做到菜点感观性状良好，适合进餐者口味。

二、食谱制定方法

1、确定用餐对象全日能量供给量

2、计算宏量营养素全日需要量

3、计算三种能量营养素每餐需要量

4、主副食品种和数量的确定

(1)主食品种、数量的确定

(2)副食品种、数量的确定

1)计算主食中含有的蛋白质重量。

2)用应摄入的蛋白质重量减去主食中蛋白质重量，即为副食应提供的蛋白质重量。

3)设定副食中蛋白质的2/3由动物性食物供给，1/3由豆制品供给，据此可求各自的蛋自质供给。

5、确定蔬菜水果的需要量

6、确定精纯食品的需要量

7、食谱的评价与调整

营养师如何制作食谱2

坚持每天早晨要烧当天的早、中、晚三餐，时间非常有限，对三餐的要求是：

1、热量可控，营养均衡；

2、做法简单，快；

3、食材易采购且易存放。

因此，今天主要和大家分享的是7款营养减脂早餐，10分钟就能完成，照着吃供上班的小伙伴们参考。

热量已算好，完全可以照着吃！

减脂早餐day1：全麦面包+无糖豆浆+煮鸡蛋+拍黄瓜；热量355大卡，产能营养素均衡。

豆浆、面包、鸡蛋都不需要讲了。拍黄瓜也是简单做法，把黄瓜从中间剖开，用刀拍撒，斜45度角切成小段，加一点点生抽，米醋，少量的盐，还可以增加一颗小米辣提味，搅拌均匀就可以了。

减脂早餐day2：全麦面包+脱脂牛奶+煮鸡蛋+白灼荷兰豆；热量329大卡，产能营养素均衡。

注意荷兰豆焯水时一定要煮熟煮透，然后加一点点盐，少许生抽，淋一点儿亚麻籽油（或者香油），搅拌均匀就可以了。其它的食材不讲了吧。

减脂早餐day3：全麦面包+脱脂牛奶+胡萝卜鸡蛋炒荷兰豆；热量370大卡，产能营养素均衡。

胡萝卜鸡蛋炒荷兰豆做法：把胡萝卜和荷兰豆切细丝，锅内烧热油后，先把鸡蛋炒成块，然后加入胡萝卜和荷兰豆同炒，可以加一点儿水防止糊锅，出锅前加一点儿盐就可以了，其它的调味品不用加了，本味就好吃。

减脂早餐day4：素包子+豆浆黑芝麻糊+白灼菜心；热量351大卡，产能营养素均衡。

包子是素包子就可以了，香菇青菜，胡萝卜等都行。芝麻糊一包正好是35克，倒入300克的豆浆，搅拌均匀即可。

菜心在开水是煮熟，淋生抽、米醋，我觉得也不用放盐了，直接开吃吧。

减脂早餐day5：全麦面包+脱脂牛奶+白灼菜心+鸡蛋+圣女果；热量323大卡，产能营养素均衡。

看到就会做，也是不用讲做法的一餐。

减脂早餐day6：全麦面包+脱脂牛奶+白灼西兰花+鸡蛋；热量345大卡，产能营养素均衡。

长期以杂粮，全麦面包为主，偶尔给面包调换个口味也是可以的，做法也不用讲，看了就会。

减脂早餐day7：全麦面包+脱脂牛奶+白灼西兰花+鸡蛋；热量345大卡，产能营养素均衡。

偶尔可以用水果来代替早上的碳水，水果是果糖含量的食物。和蔬菜不能互换，水果的果糖含量高，口感更好吃，而蔬菜的热量更低，矿物质的含量更丰富些。

这7天的食谱，做法都是非常简单的，基本是焯水，蒸熟就可以了，在早晨刷碗，洗脸，化妆的间隙就能完成，很大地节约了时间。而且食材我选择了连续使用同样的，也保证了买回来的蔬菜不要浪费掉。

这7天的早餐适合大部分微胖的女性，大基数的女性或者女性可在同样比例的情况下，加大份量。

要说现在的减肥方法真是层出不穷，而轻断食可以说是其中较为健康科学的饮食方法了，轻断食也就是指一周内挑出不连续的两天轻断食，其他五天正常饮食。

这可比依靠单纯的节食来达到减肥目的的效果更加持久和明显，而且，轻断食的好处很多，减肥只是其中的效果之一，

有研究发现，轻断食对身体健康是有好处的，有利于瘦身、延缓衰老、改善情绪、预防抑郁、护脑等益处。

以上一周的营养减脂早餐就是根据轻断食食谱来做的，有需要的可以参考，

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