办公室健身方法

可以做高抬腿，扎马步，抬膝盖等等运动。

办公室健身方法1

1. 高抬腿

工作之余如果想要锻炼一下的话，那么不妨试试高抬腿这一动作。这个动作很简单，健身者只需要用手扶着椅子或是墙，将双腿交替向上抬高，持续20次即可。

健身者由于经常需要坐着办公，双腿很少接受过锻炼，通过这一方法可以增强健身者的腿部肌肉，促进健身者的腿部血液循环，预防腿部的疾病的发生几率。

2. 扎马步

对于办公室的白领来说，扎马步还是比较有难度的，但是小编说的扎马步可不是平常意义上的扎马步。健身者双腿绷直坐在椅子三分之一处，双手伸直身体前倾呈马步姿势，坚持5分钟。

这种简单的“马步”可以让健身者在强度不是很大的训练过程中锻炼到自己，对于腰部和腿部都有着不错的好处。这种健身方式比较简单，可以在工作的时候进行锻炼，不会影响到工作，甚至都不会让老板发现，常年在办公室得不到训练的健身者们很是适合进行这种健身训练。

3. 抬膝盖

健身者在办公室的时候可以在椅子上采取抬膝盖的方式进行健身训练，将双手撑住椅子的两个扶手，双腿并拢在一起，腰板挺直，双腿向上抬起，重复10次。这一动作对于腹部和腰部都有着不错健身效果，对于常年坐着导致小腹堆积的`赘肉的减掉很有帮助。

4. 伸展运动

健身者伏在电脑上工作的时候可以通过身体的伸展得到放松，健身者将双手展开向后抻，并且腰部随着肩膀的晃动而扭动。这种方式对于健身者身体的放松很有好处。

办公室健身方法2

1、蹲起

锻炼部位：股四头肌。

动作要领：蹲低身，保持腰挺直，双手保持身体平衡。

2、背椅仰卧撑

锻炼部位：三角肌和肱三头肌，腰腹部肌肉。

动作要领：背向椅子，反手按椅边作支撑点，曲臂然后撑直，双脚保持屈曲。

3、俯卧撑

锻炼部位：胸大肌和背阔肌。

动作要领：注意呼吸方式，撑起时吸气，下压时呼气。

4、开合跳

锻炼部位：下肢肌肉，心肺功能。

动作要领：原地站立，挑起双手双脚合拢。

健身注意事项

1、运动后直接休息

许多人在较为剧烈的运动后立刻停下休息，这样做的后果是肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血

引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。正确的做法是，在激烈运动过后，应采用慢跑或有一定速度的步行作为调整活动，然后可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

2、刚吃完饭就剧烈运动

在日常生活中，常可以看到有些锻炼者，特别是年轻人，一放下饭碗就进行一些比较剧烈的活动，其实这样做对身体健康是非常有害的。

因为饭后人体的大量血液流向了消化系统，特别是胃肠器官，以保证消化工作时所需的氧气和养料的供应。如果此时进行剧烈的运动，大量的血液就会流向运动器官，尤其是四肢，以保证肌肉工作的需要，这样就造成消化系统血量供应不足，胃肠得不到足够的血液，蠕动就会减慢变弱。

其结果影响了消化和吸收过程，如果经常在饭后进行剧烈运动，严重的会导致胃痛、消化不良、溃疡等胃肠消化疾病，还会引起呼吸系统和心血管系统的疾病，这就对身体健康造成了更大的伤害。 因此，饭后适宜做些轻微的身体活动，而较为剧烈的运动最好在饭后半小时至一小时进行。

3、运动前不进行充分的热身

很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，这样的话，由于心血管系统和呼吸系统还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易拉伤韧带并造成肌肉损伤。

另外充分的.热身运动可使人的大脑皮层处于兴奋状态，提高人体的警觉性，不易发生意外损伤。热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。

换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。因此，您在进行有氧锻炼前，需要花运动总时间的10%～20%，进行一些腿部肌肉拉伸、绕肩、摆胯、扭膝等热身动作。

4、运动前和运动中不补水，运动之后猛灌水

对一个运动中的人体来说，水是至关重要的。一般人一天大约出0.5升汗，但跑步1小时的出汗量大约是此量的2—3倍。运动前没有充分饮水，运动过程中也不及时补水，会加重心脏负担，使体温升高，并造成肌肉所需的氧气和营养物质供应不足，

机体代谢的废物排泄受阻，最终导致运动疲劳，损害健康，从而影响健身效果。大量运动之后往往口渴难耐，如果慌不择食一口气喝个够，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，造成更加疲劳。大量饮水的结果只会是出汗更多，导致盐分进一步流失，引发痉挛、抽筋。