产后瘦身瑜伽找回昔日窈窕身材

扭转式、英雄式、束脚式等等。

产后瘦身瑜伽找回昔日窈窕身材1

产后的女性，众多都会发胖发福，因为怀孕和产后饮食高质量，同时又缺乏平日的有氧运动锻炼。想要恢复产前的窈窕身材其实很简单，产后瑜伽，由内而外调节身体内分泌，燃烧身体脂肪。

扭转式(雕塑腰腹曲线)

Step1

双腿盘坐，吸气双手举约与肩同宽的美人枕往上延伸，背部和手肘都伸直。背部尽量打直，往头顶方向延伸。

Step2

吐气，下半身不动，腰部以上往右扭转至能力所及，注意背部仍往上伸。再次吸气回正后，吐气换往左扭转，左右各1次为1组，重复6到8组。

下半身不动，骨盆尽量不歪斜，以右手撑地维持平衡，腰部以上往左扭转，左手往上伸，使胸口朝左方张开，眼睛看天花板，背部打直不弓起。维持5到10个深呼吸后，回到动作2，换以左手撑地，上身往右扭转，维持5到10个深呼吸。

英雄式(调整骨盆)

有助调整产后外开的.骨盆，紧实周围肌肉线条，并达到美臀效果，也有助紧实手臂线条。

Step1

跪坐，大腿往内转，使小腿在大腿外侧贴地，臀部鼠蹊部下垫厚毛巾让臀部坐稳地面，吐气，双手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意双手约与肩同高，背部仍往头顶延伸。

Step2

吸气，双手交握，掌心朝上延伸，手臂尽量贴近双耳，背部打直，停留5到10次深呼吸后，吐气放松回到动作1。

产后减肥的黄金时间是产后6个，抓住这个黄金期瘦身就会变得很容易。练习产后瑜伽时一定要根据自身的体质状况去选择。

产后瘦身瑜伽找回昔日窈窕身材2

恢复窈窕好身材

适当的产后瑜伽运动能改善血液循环、恢复皮肤张力以及减少脂肪堆积，更能消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的窈窕身姿。

产后6个月是身体恢复的黄金时机，新妈妈可要把握好时间，配合瑜伽动作和瑜伽素食营养餐，会让你有意想不到的惊喜。但因产后体内各关节组织较松弛，所以运动量需要缓慢增加，且遵照导师的指导，以避免运动伤害的发生。

调整产后心态

瑜伽训练可以帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题，比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的.情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。

产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想，让新妈妈能调整好心态，有足够的勇气来面对新的生命和自己新的角色，预防产后抑郁症。

预防乳房下垂

产后瑜伽锻炼，还能使新妈妈的乳汁充足，给予宝宝良性、喜悦、健康的乳汁。同时，让新妈妈们的胸部变得紧实富有弹性，并能防止哺乳后乳房下垂。

重建盆骨肌肉张力

生产后，盆骨肌肉组织松弛且张力变弱，适度的瑜伽训练不但可增强会阴肌肉的弹性，促进子宫收缩，预防子宫、膀胱、阴道下坠，并使子宫恢复正常位置，还可以强健骨盆肌肉，以增加骨盆内器官支撑力量，预防压迫性尿失禁的产生。

1束脚式

功效此动作对于产后妈妈的恢复有非常好的疗效，可以把血液回向我们的腹部，促进腹部的血液循环，加强对腹部器官的按摩，更加紧实产后女性的腹部赘肉。同时减缓肩胛的紧张，骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应，帮助卵巢正常发挥功能，也有助于分娩时减少痛苦。

动作要点

1.坐立，保持脊背挺直，双脚脚心相对。

2.吸气，双手向身体两侧延展;呼气，双手交叉放于脚尖下方，缓慢俯身向下，脊背向前延展。

3.保持呼吸两肘内收，保持自然均衡的呼吸3~5次。

4.随后加强练习，保持位置不变，双手缓慢向两侧延展，指尖触地。

5.保持自然呼吸3~5次后，身体还原，坐回垫子上。

2门闩式

功效对消除腰围线上脂肪有很好的效果，并可强化脊柱和内脏，增强腹部肌肉的紧实。

动作要点

1.跪立于地面，右腿向右伸展，脚尖向外，左膝和右腿在同一线上。

2.吸气，两臂平举，与地面平行。

3.呼气，重心向下，右手放于小腿上，右臂向右侧伸展。

4.左臂同时伸向右前方，眼睛看手指尖方向。

5.保持均匀呼吸3~5次。

3单腿平衡伸展式

功效加强下盘力量的练习，改善腿部水肿，有利于消除下肢疲惫，消除腰围多余脂肪。

动作要点

1.左脚踩地，右脚脚跟向上立起，直到膝盖触地。

2.双腿尽量打开，调整身体，保持盆骨朝向正前方。

3.脊背中正，随吸气手臂向头顶上方合掌。

4.身体随手臂的带动向上延展，保持3~5次呼吸。

产后妈妈要根据自己的身体情况选择运动项目，瑜伽动作舒缓，并能调节身心，是很理想的选择，新妈妈们有兴趣的话可以尝试下产后瑜伽减肥动作。

产后瘦身瑜伽找回昔日窈窕身材3

产后运动应坚持三个原则：

一是避免剧烈运动。

为了快速瘦身，许多产妇采取激烈的运动计划，这很容易造成疲劳，不仅如此，还会损害健康。产后立即进行剧烈运动减肥，很可能影响子宫的康复并引起出血，严重时还会使生产时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤。别忘了进行运动之前，事前的热身运动与事后的缓和运动可不能少，否则容易造成运动伤害。

二是选择轻、中等强度的有氧运动，并做到持之以恒。

这样有利于减重，并能有效防止减重后体重出现反弹。有氧运动有极佳的燃脂效果，有氧运动指的是使用到全身肌肉的运动，包括慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧舞蹈等，且进行的.时间至少要持续12~15分钟以上，若要有效燃烧脂肪，应持续进行30分钟以上，或是一天之内累积到30分钟以上才有效果。

新妈妈的产后运动应注意循序渐进，如能坚持在分娩后进行5个月左右必要的身体锻炼，不仅对体质以及形体的恢复有益，还可将全身的肌肉练得结实一些，消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的健美身姿。

产后健身的信念一旦树立，不要轻易打破自己的心理防线，不可“放纵”。一方面不能半途而废，偶尔贪吃贪睡；另一方面也不要急于成功，有时候扎进健身房一呆就是几小时。要心态平和地面对产后减肥。

适合产后运动的运动项目：

产后体操有利于产后恢复和保持健美的体型。

分娩以后，产妇腹壁（肚皮）很松弛，为了帮助恢复、增进产妇健康，可以每天做几分钟健康体操。体操锻炼的重要性并不亚于营养。有资料表明，产后健康体操可以使气血畅通，加强腹壁肌肉和盆底支持组织的力量，有利于产后恢复和保持健美的体型。

产后体操从分娩后24小时即可开始。每日清晨起床前和晚上临睡前，每日清晨起床前和晚上临睡前，每次15分钟左右。

第一天：

1、呼吸运动：仰卧在床，双脚平放床上，两腿并拢，曲膝深吸气，然后收腹背肌肉呼气，稍停放松。重复4次，每天两回。

2、足部运动：仰卧，双腿并膝伸直，做屈伸足趾运动，然后以踝部为轴心，两脚作为内外活动。收缩腿部肌肉，将双膝向床面下压，重复4次，每天两回。

第二天：重复1、2，加做3、4。

3、提肛运动：仰卧，屈膝，双腿并拢。收缩肛门，如控制排便，重复3－4次，每天做两回。如果会阴疼痛，可减至1－2次，或推迟一天做。

4、舒展运动：俯卧，在头部、腹部和小腿下垫枕头。采用此种姿势放松30分钟。

第三天：重复1－4，加做5、6。

5、腹背运动：保持（1）的姿势，收缩，两臂伸直，两手触碰双膝，保持数秒钟，然后放松。重复3－4次，每天两回。

6、下肢运动：仰卧，双腿伸直，左下肢平举，大腿与身体成90度角。然后屈膝，使小腿与大腿成90度角，再伸直放下，交换右下肢。重复数次，每天两回。

第四、五天：重复1－6。

第六天：重复1－6，加做2－3次仰卧起坐。

第七天起，可加做其它动作。

第十天：早晚各做1分钟胸膝卧式运动。

彼拉提斯能雕塑完美的身体曲线

专家表示，彼拉提斯运动可以训练核心肌群（腹横肌），与骨盆腔肌群，不仅有助于产后妈咪稳固脊椎、使骨盆回复产前状态，且能雕塑完美的身体曲线。除此外，彼拉提斯也可改善腰酸背痛、并预防运动伤害。

彼拉提斯运动的特色：

1、精确而不求快：

赖芳贞老师表示，一般的体适能运动经常只要求做完动作而可能忽略动作是否做得正确，但彼拉提斯不求动作做得快，而是正确地做动作，同时不求做的速度要快。

2、强调身体中心部位：

无论进行任何动作，由侧面观察身体，身体由头到颈、肩、背、腰、臀应呈一直线。另外，运动者需时时保持缩小腹状态，无论身体处在预备动作或吸气用力的状态，都必须缩起小腹，毋须放松。进行运动时不妨在旁边摆放全身镜，观察自己的身体线条与姿势是否正确。

3、每个动作做法并非固定：

由于每个人的肌力不同，一开始进行时，只要做到自己的身体可以负荷的地步即可，之后再逐步增加难度。

站立时的预备动作：

身体从头到脚部呈一直线，脚尖与膝盖朝正前方，并与骨盆同宽。

伸展操：

进行彼拉提斯运动之前，应先暖身，并伸展身体，防止可能的运动伤害，每个伸展操约做15至20秒。

1、转头：头部轻轻地向右与向左摆动；头部做水平式的转动，毋须360度地转动。

上手臂放在肩膀上，往前与往后转。

2、肩臂伸展：

步骤1：右手伸直，左手由下往上扣住右手肘，此时肩膀保持放松下持且不转肩。

步骤2：将右手肘往左推，伸展手臂后侧及肩部的肌群，维持约20秒后，再换左手实施。

3、侧腰：双手打开与地面平行，分别向左及向右转动上半身，但下半身维持不动，屁股勿外翘。

4、肩臂伸展：贴住背部，收起下巴，左手向上靠在右手肘上，稍微往侧边拉右手上臂肌肉。

5、转动踝关节：转动脚踝与手踝关节，但离地转动脚踝，避免脚尖转太快。

6、活动膝关节：双脚打开，膝盖向下蹲，稍微前后绕圈，但膝盖弯度勿超过脚尖。

7、运动肩膀：采基本站姿，将手臂放在肩膀上，并往前转动。之后，再向后转动。（责任编辑：张利玲）