10动作躺着就能瘦

10动作躺着就能瘦，有时您既没有时间也不想系好运动鞋出门，当您想边喝茶边吃饼干边看节目时，请记住，您可以用一块石头杀死 2 只鸟，并将您的床铺成一个迷你健身房，现在分享10动作躺着就能瘦。

10动作躺着就能瘦1

一、仰卧腿开合，此动作做15次，休息10秒。

动作要领：

1、仰卧于垫上，双腿伸直抬起与地面呈30°角；

2、双手叉腰，双腿同时向两侧进行开合，保持自然呼吸；

3、保持腹部收紧，腰部贴紧地面。

二、仰卧单腿臀桥（左/右）各做15次，休息10秒。

1、仰卧于垫上，右腿屈腿踩稳地面，左腿向上伸直；

2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸；

3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气。

三、蚌式腿开合（左/右）各做15次，休息10秒。

1、左腿屈腿贴于地面，右腿向上打开后向下并拢；

2、侧卧于垫上，右手叉腰，左手伸直向前；

3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。

四、侧卧单腿旋转（左/右）各做15次，休息10秒。

1、侧卧于垫上，左手直臂向前伸，支撑身体；

2、右手叉腰，保持腹部收紧，侧腹不离开地面；

3、侧腹发力右腿旋转画圆，保持自然呼吸，循环完成。

五、侧卧提腿（左/右）各做15次，休息10秒。

2、侧腹发力右腿向胸部提，保持腹部收紧；

3、右手叉腰，侧腹不离开地面，向上呼气，向下吸气。

六、仰卧臀桥此动作做15次，休息10秒。

1、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸；

2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直；

七、仰卧翘腿臀桥（左/右）各做15次，休息10秒。

1、仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿屈腿于左膝上；

八、仰卧臀大肌拉伸（左/右）每边20秒。

1、仰卧于垫上，身体正直，屈左腿置于右腿上；

2、双手抱右腿，向内轻微用力拉，保持拉伸；

3、保持腹部收紧，腰背贴紧地面，自然呼吸。

九、侧卧大腿前侧拉伸（左/右）每边20秒。

1、侧卧于垫上，右腿伸直，右手向前伸直；

2、保持腹部收紧，腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸；

3、左小腿后屈，左手握住左脚踝，向后轻微用力拉。

十、仰卧大腿后侧拉伸（左/右）每边20秒。

1、左腿直腿上抬，双手抱住左腿轻微向内拉，保持拉伸；

2、仰卧于垫上，右腿直腿贴于垫上，腰背贴紧地面；

3、保持腹部收紧，自然呼吸。

10动作躺着就能瘦2

直腿抬高

平躺，双臂放在身体两侧，双腿伸直。将双腿抬起至 90 度角，然后慢慢放下。做 2 组，每组 10 次。

行进式提臀

仰卧，膝盖弯曲，脚跟在臀部下方。抬起你的臀部，在你的膝盖和肩膀之间形成一条直线。然后在抬起弯曲的脚并将其放在臀部上方时挤压您的臀部并接合您的核心。将脚放回原处，并在另一侧重复相同的操作。

跪式回旋踢

四肢着地站立，手腕在肩膀下方，膝盖分开与臀部同宽。将你的腿向上抬到一边，直到它与你的臀部处于同一水平。把你的脚踢到一边，然后慢慢地放回原处。在另一边做同样的事情。

前臂平板支撑

将前臂放在肩膀下方，手掌向下。双腿与臀部一样宽，确保身体成一条直线。然后慢慢抬起你的核心，收紧你的腹肌，然后回到初始位置。您可以快速重复或保持每个姿势 10 秒钟。

卷起

仰卧，将手臂伸过头顶。吸气，慢慢抬起身体并弯曲成 90 度角。然后慢慢回落。做 3-5 组，每组 15 次。

半眼镜蛇式俯卧撑

俯卧，双臂弯曲在身体两侧。将自己向上推，直到小腹略高于床。回到初始位置。重复15次。

铺设脊柱扭转

平躺，双腿伸直。张开双臂并将它们压在床上以保持稳定。将你的腿抬向天花板，然后将它穿过身体向另一侧的地板降低。保持姿势，将腿抬回到中间，然后放下腿。在另一边重复同样的`事情。

青蛙弯

仰卧，将双腿伸到臀部上方。弯曲双脚，保持脚跟并拢，脚趾向外。弯曲膝盖并向后伸直，用大腿内侧控制运动。做 3 组，每组 10 次。

侧卧双腿抬高

侧卧，伸展下臂作为支撑，双脚叠放。将你的大腿内侧和腿部挤压在一起，然后慢慢抬起它们。保持 1-2 秒，然后放下双腿，不要接触床。每侧做 2 组，每组 15 次。

大腿内侧圈

侧卧，用下臂支撑头部。弯曲上腿并将其牢固地放在床上。将底部的脚指向并抬起腿。用抬起的腿画几个圆圈。在另一边重复同样的事情。

每天6款运动轻松瘦全身

1、下巴：

就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20~40下。一周就会见到效果。

2、上臂内侧：

两个小哑铃（可用矿泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组，一组15个。

3、减后背：

1)准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3组。 2)站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组，每天做3组。 这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。

4、上腹部：

上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。

5、下腹部：

就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。

6、减腰两侧：

1)一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。 2) 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。