素食者吃什么有益身体健康 五谷杂粮不可少

1、坚果

包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、开心果、扁桃仁、杏仁等，它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素，营养价值较高。素食者在饮食方面有哪些注意事项？全素者每天食用20到30克(可食部分)，大约两小捧(单手捧)；蛋奶素者每天食用15到25克坚果。

2、普通大豆制品

包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它们富含优质蛋白质，可以替代肉类蛋白质。素食者在饮食方面有哪些注意事项？全素者每天要吃相当于50到80克黄豆的大豆制品；蛋奶素者每天要吃25到60克。50克黄豆相当于北豆腐(较硬)145克、南豆腐(较嫩)280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值意味着，全素者每天至少有两餐要吃大豆制品。

3、发酵大豆制品

包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等。它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺少，应平均吃5到10克；蛋奶素可以少吃或不吃。素食者在饮食方面有哪些注意事项？一般情况下，这些发酵大豆制品微生物繁殖越多，风味(品质)就越好，维生素B12合成也越多。

4、杂豆

素食者在饮食方面有哪些注意事项？杂豆包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等，它们既能提供铁、锌和维生素(有点像全谷类食物)，也能提供较多的蛋白质(有点像大豆制品)，营养价值较高。其每天食用量可以与全谷类合并计算，占全天主食的1/2。

5、全谷

包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等，用它们代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。这些粗粮保留了谷粒营养精华，含有更多的铁、锌和维生素。