怎么才能做到健康跑

跑步前要热身、要选择适合的跑鞋、正确的跑步姿势、注意休息等。

怎么才能做到健康跑1

跑步并不是所有人都适合的，如果有脊柱侧弯、弯腰驼背、双腿不对称明显等，在做跑步运动时会加重身体腰酸背痛，甚至诱发疾病。

跑步虽好，但正如古人说的过犹不及，不适合跑步的人群可以换一种运动方法。平时跑步时也要注意热身、纠正姿势以及避免过于剧烈。

跑步时跑鞋是必需品，但并没有证据表明顶级跑鞋比中低档价位的跑鞋更好。有关研究表示，昂贵的跑鞋与预防受伤或更好的跑步成绩之间没有确凿的关系。

跑鞋的作用是保护为主，并不是为了追求速度，跟价位更没有实质关系。我们最应该关注的是鞋子的功能特点，一双好的跑鞋要具备缓震、支撑、稳定、回弹、抓地、透气、包裹性等多个功能特点。

跑步结束后发现脚痛，往往认为是跑的时间太久造成，休息即可。但是当你休息以后，脚跟痛不能缓解时，那么就有可能是足底筋膜炎。

足底筋膜炎常表现为较脚后跟痛，早晨、走路时疼痛明显，而这种疾病的原因是长期的超负荷的运动量导致，如长时间走路、跑步、登山等。

长期跑步的人虽然感到身体轻盈了，但是不难发现膝盖会隐隐作痛，尤其是下坡时、下蹲时、长时间弯曲双腿时。

这是因为跑步姿势不正确或运动时间过久、身体太肥胖等导致，导致膝盖处骨骼发生摩擦。这种疾病也称之为跑步膝。

跑步后会有肌肉酸痛现象，只要注意休息与按摩，这种现象会在2-3天消失，但是如果肌肉酸痛时间过长，那么就有可能是肌肉软组织受伤了。另外，跑步地面不平整，很容易发生扭伤、韧带拉伤等。

健康跑的话，一天跑多少好

其实这人问题并没有固定的答案，毕竟每个人的身体体质不一样：一般正常人的话，建议跑半个小时到一个小时左右为最适宜，太少起不到较好的锻炼效果，太多对健身可能造成伤害。

跑步也没有必要天天都跑：一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。

日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。

不少人看到跑马拉松猝死的.消息，吓的自己都不敢再跑步了，事实上跑步的人寿命会更久：一篇发表在《纽约时报》中文版上的文章说；

相比于不跑步的人，跑者的平均寿命要多3年，即便是这些跑步的人有许多不良的生活习惯，抽烟，超重，甚至是跑的很慢，或者跑的不连续，三天打鱼两天晒网，也不影响这最后的结论。

得到这个结论的研究人员还考量过其他运动，最后发现，要论延年益寿的效果，都不如跑步。

坚持跑步，对我们的身体素质的提高极有帮助：随着手机和电脑的渐渐普及，越来越多的人足不出户，造成许多人属于一种亚健康状态。

慢跑就是改善亚健康的一个不错选择，每天半小时，坚持下去，一个月后你就可以看到身体的变化。

新手跑步时间的建议：新手慢跑可以快步走和慢跑相结合，一些过胖的人更要遵守，过胖的人体积大，一开始就跑容易压迫膝盖，导致膝盖痛疼。

就算利用慢跑减肥，也不要跑太长或者太久，一般跑半小时即可，跑步距离逐步往上加，一开始可以给自己定个小目标，比如1千米。

怎么才能做到健康跑2

跑步姿势不对的危害

1、引起呼吸肌的痉挛，刺激了呼吸肌里的感受器，而产生疼痛。再一种是冷天长跑时张大口呼吸，吸进的空气太冷。冷的空气吸到肺里，刺激肺部血管使其收缩，血液循环因此受到阻碍，也会引起胸痛、胸闷。

2、很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。

3、日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

4、很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感，在跑步机上方或机子上安装了电视，因此很多人在跑步时不是仰头就是低头，这样会增加对颈椎的负担和震动。

正确的跑步姿势

跑步这种运动方式的精髓在于，以一种毫不勉强的速度、在轻松的状态下锻炼。

1、跑步时，人的上体应稍向前倾

这种由俄罗斯运动学家尼古拉斯·罗马诺夫发明的“前倾姿势”，不仅能减轻关节负担和运动强度、还能延长运动时间。

前倾的幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。

2、跑步时，自然摆臂很重要。正确的'摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频，提高腿部动作的效果。

摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。

3、跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。

以脚跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地，也可由前脚掌或前脚掌外侧由上向下着地，然后过渡到全脚掌。

跑步姿势分解

1、外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不会足跟先着地

2、摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧），这样是为了增加步幅,

3、蹬伸腿要送髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧

4、跑步时收紧下腹和臀部，免得时间长了腰和膝盖疼。

5、胸式呼吸（但是跑动时主要靠腹斜肌参与呼吸）

6、身体重心稍微前倾，头颈和下巴收回，头始终看前方不能左右晃动

7、每步的腾空时间要短，脚掌是将自己向前贴着地面推进。