无氧运动有哪些室内项目

无氧运动的室内项目，如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动有哪些室内项目1

无氧区

一、哑铃

哑铃是我们熟悉的无氧器械之一， 哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材

早的哑铃是用石头或者金属制造的

现在的哑铃， 它的主要材料是铸铁 ，有的外包一层橡胶

而且也有可调式供你选择

其实对于不去健身房的小伙伴来说，入手一副哑铃在家里，也是绝佳的选择！

二、杠铃

杠铃也是健身房常见的器械之一，它是由一根铁支和杠铃片组合而成

杠铃是一种核心运动训练器材，也是举重所用器材，属于重量训练的一种，利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。

也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性

其实杠铃的铁支是有男女之分的！男生用的铁支标准长度为2.2米，而女生用的则会短一些，长2.05米

但是很多健身房，都是用了男生的标准

室内健身器材厂家

三、高位下拉器

想要拥有让人羡慕的背肌，怎能少得了高位下拉器的训练呢？ 论受欢迎的健身器械， 莫过于高位下拉！ 男性练它，可拥有宽厚的背！女性练它，可使身姿挺拔！ 它是通过模拟引体向上的发力模式训练背部，如果你一个引体向上也做不了，那么你就更不应该错过这个器械。

另外高位下拉器可以通过不同杠杠的替换、握距等，细化锻炼到不同的背部肌群

高位下拉与引体向上，还是有不一样的

引体向上的杠杠固定，而且对肱桡肌和肱二头肌的激活程度比较高，高位下拉是拉动横杠， 对肱三头肌长头和三角肌后束的激活程度更高。

四、坐姿划船器

划船这个动作就是从双桨划船的'动作中演变而来，赛艇与划船动作非常相似，赛艇运动员们的背部肌肉往往是异常发达的，倒三角的轮廓在背面看起来非常明显，这就是划船训练带来的体型变化坐姿划船机能够很好地锻炼你背部的厚度，通过刺激背部，特别是背部的中侧，让你拥有比别人更厚更结实的背部，坐姿划船动作属于水瓶拉动作，所以它能锻炼到的部位也很多，像背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等，还可以稳定你的核心肌群。

但是有很多小伙伴都是背还没有感觉，手臂就累了，原因在于背部力量不足，不会发力，借手臂的力来带动器械，此时建议小伙伴先做激活背部的热身训练，或者先上轻重量，找到坐姿划船的正确训练模式。

坐姿划船机和前面的划船机傻傻分不清？

虽然两者都可以强化背部肌肉，但是坐姿划船机主要刺激背部肌肉，是一个孤立训练的器械，座位也是固定的，因此能够很好的集中训练背部，而划船机则是全身性器械，双腿也要随着座椅的滑动参与，两者的肌肉参与与训练目的是不一样的。

无氧运动有哪些室内项目2

1、深蹲：力量训练的最佳动作，很多健身动作都会利用到，将深蹲这个动作结合到其他动作中，加强其他动作的难度。深蹲看起来只是锻炼下半身，其实能综合锻炼全身力量，深蹲是非常不错的无氧运动。深蹲对场地的要求不高，做深蹲时，要注意动作要领，要比较规范。做深蹲时，下蹲时膝盖不要超过脚尖，否则动作就不标准。

2、平板支撑：和俯卧撑相似，需要俯卧，能很好的锻炼腹肌，且是横腹肌，平板支撑被公认为是训练核心肌群体的最有效的方法。但是由于这个动作和俯卧撑极为相似，所以很多人都会混淆，其实这个动作俯卧之后，应该要用双肘弯曲支撑在地面，而不是用手掌撑住地面。这就是他和俯卧撑之间最大的差距，而且运动的效果上也是有很大的差异的。

3、举重：举重是非常好的无氧运动，实际上，举重不仅是男性可以做的一项运动，很多女性也是可以选择做这项运动来健身的。无氧运动能够帮助大家紧致肌肤，而且瘦身效果非常明显，虽然说大家的`母的不一定是减肥，但是刚刚开始练习举重的时候，大家挑选的重量都要少一些，如果挑选太重的，举重就会变得非常难。不过也不能挑选太轻的，基本上都要选择偏重一些的，能够增加大家的肌肉感，让肌肉中的脂肪消耗更多一些。

4、俯卧撑：俯卧撑是大家都非常了解的一项运动，这个运动项目的动作要领就是两只手撑在地板上，脚掌是和地面垂直的脚尖朝地。手肘撑住身体并保持弯曲，身体向下时手肘要弯曲，身体向上时，手肘就伸直。动作过程中最需要注意的就是要一定要是笔直的，不要弯曲或者塌陷。俯卧撑是很有名的无氧运动，而且爆发性也是比较高的，持续时间不宜太久。

无氧运动有哪些室内项目3

无氧运动的相关知识

1）ATP-CP系统

磷酸原系统（ATP-CP系统）通常是指由ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）组成的供能系统

ATP-CP系统的供能效率很高，可以在极短时间内提供大量能量供运动中的肌肉收缩

虽然磷酸原系统供能效率很高，但人体储存的ATP及CP只能维持人体极限强度运动约8秒

ATP-CP系统可分为两个供能阶段：以ATP为主的供能阶段可维持约2秒，而以CP为主的供能阶段可维持约6秒。

当ATP脱掉一个磷酸基供能被大量消耗时，CP（磷酸肌酸）会在肌酸激酶的催化下转移一个磷酸基给ADP（二磷酸腺苷），从而保证ATP继续稳定供能。

在整个ATP-CP供能期间，无论是ATP直接供能，还是CP与ADP结合生成新的ATP继续供能，所需要的时间都是极短的，而且也都是没有氧气参与的。

ATP-CP系统供能结束后，CP几乎被消耗殆尽

在恢复阶段，人体重新生成的肌酸会被ATP磷酸化，重新生成磷酸肌酸

在恢复阶段，重新生成CP（磷酸肌酸）所需的时间比较长，因此在ATP-CP系统供能结束后，如果高强度的运动还在继续进行，那么身体就会进入以糖的无氧酵解为主要供能方式的`阶段。

2）糖的无氧酵解供能

糖的无氧酵解供能是在氧气供应不足的情况下进行的

糖的无氧酵解系统要远比ATP-CP系统复杂得多，糖的无氧酵解可以快速获得少量的能量供肌肉收缩消耗，同时产生乳酸、丙酮酸等中间代谢产物，这些酸性产物在体内聚集较多无法排出时就会出现肌肉疲劳、酸痛、呼吸紧促等情况，严重时还会造成酸中毒甚至急性肾衰竭。

无氧运动的好处

1）提高肌肉力量及爆发力

一般来说，无氧运动会对训练部位产生强烈的刺激，因此能有效促进肌肉生长，提高肌肉的最大力量及爆发力

2）强化供能系统，缩短体能恢复时间

无氧运动能有效强化供能系统，增加肌糖原的储备，对于提高体力的恢复速度具有重要作用

3）增强血管弹性

无氧运动可加速血液循环，提高血液对血管壁的压力，因此能显著增强血管弹性

最后需要说明的是，无氧运动会引起酸性代谢产物堆积，因此一定要注意不可运动过量！

　　01、无氧跑步的好处和坏处

1.

无氧运动的好处也可以起到燃烧卡路里的作用,可以起到有效的锻炼身体的肌肉,有利于雕塑自己的身材

同时也能够促进身体的基础代谢,也有利于达到减肥的效果,也可以有效地增强自身的免疫力

2.

无氧运动的缺点主要就是耗氧量比较大,容易使身体处于缺氧的状态,容易产生过多的乳酸,导致出现有肌肉酸痛的情况。

同时也容易导致身体过度的疲劳,也容易导致出现有身体肌肉的损伤

　　02、无氧呼吸器材的分类

1、健身房无氧器材之杠铃介绍

杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种：标准杠铃——由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成

比赛用的是国际标准杠铃，按规定横杠总长度不超过入20米，直径0．28米，两个内卡箍之间的距离为1．31米，大的杠铃片直径为0.45米。

杠铃片重量、颜色如下：50公斤（绿色）；25公斤（红色）； 20公斤（蓝色）；15公斤（黄色10、5、2.5公斤（白色）；1．05 公斤和0．25公斤。

非标准杠铃——结构同于标准杠铃，尺寸要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由确定，用民间使用的石担也可以代替。

此外，为达到某些特殊要求，如需发展某局部的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃（如屈轴杠铃，环型杠铃）。

2、健身房无氧器材之哑铃介绍

哑铃有固定和调节两种：固定哑铃——分为轻重两种，轻哑铃重量为6、8、12、16磅（一磅等于0．45公斤）等，重哑铃有10、15、20、25、30公厅等。

调节哑铃——形状稍不同于固定哑铃，为把柄两端装上不同重量的圆铁片而成，这些圆铁片可以根据需要随意增减，这种哑铃还可以用一根圆铁棍穿过小杠铃片，成为两手握很式哑铃。

3、健身房无氧器材之壶铃介绍

为铸铁制成，因其形状如提壶，所以名为壶铃

由一铁球和半环形握柄组成

其重量有10公斤、20公斤、25公斤、30公斤之分

也可用民间使用的石锁代替