孕妈腰酸背痛怎么办?如何缓解孕期腰酸背痛?
01饮食摄取以钙质和蛋白质为主
胚胎发育至9~10周时,骨骼将开始逐渐生长,进入怀孕第12周之后,胎儿需要的钙质就会明显增加,原则上准妈妈一天的所需钙质应维持在800~1,000mg之间,因此,进入怀孕中期,准妈妈应加强摄取含钙及蛋白质的食品,例如乳制品、蛋类、鱼类、坚果类,且每天至少接触阳光15~20分钟,才会使身体自行转换成维生素D;其中,维生素D3也有助于钙质吸收,这样相辅相成之下,体内才可拥有足够的钙质,供应胎儿成长,并减少半夜抽筋的概率。
02维持良好睡姿
为避免压迫子宫下腔静脉,造成血液无法顺利循环至胎盘,越接近怀孕中后期,准妈妈应尽量避免仰躺或右侧躺的睡姿,若觉得左侧躺不太舒适,甚至出现腰酸背痛的反应,可以利用孕妇专用抱枕来协助平衡身体重心,在两脚之间或两脚底下放小枕头,除了促进血液循怀之外,皆有助于调适新的睡眠姿势;从床上起身时,应使用侧躺的姿势,脚先放到床下,之后用双手撑着床垫,慢慢起身,才不会拉伤肌肉。
03适时使用辅具
怀孕之后,为了避免摔倒发生意外,建议准妈妈应避免穿高跟鞋,因为穿高跟鞋时,身体重心无法被鞋底平均分配,且到了怀孕后期,全身重心越往前倾,背部就越需要相对力量将身体拉回来,因此,背部疼痛的症状将更明显。准妈妈平时应选择平底、柔软、防滑的鞋子,并适时使用托腹带,协助自己支撑越来越大的肚子,在选购托腹带时,也应挑选具有弹性、可散热的材质。
04搭配乳液按摩
针对身体特别酸痛的地方,准妈妈可以通过按摩来缓解肌肉僵硬及紧绷的症状,但在按摩时,不须刻意遵从坊间流传的穴道按摩法或针灸,毕竟有些穴道按压下去之后,身体可能会出现一些不适的反射作用,只要轻轻按摩觉得不适的部位即可。
05热敷患部
热敷能够使血管扩张,加速体内废物与堆积乳酸的新陈代谢,能够帮助肌肉放松、消除疲劳。准妈妈可以准备一块热毛巾,敷在酸痛的部位,大约持续半小时即可,并轮流换边使用,以免烫伤。
职场妈咪应如何舒缓?
不少女性在怀孕之后,不会立刻辞去工作,而是选择继续待在工作岗位,到了接近预产期时,才会开始请产假;对这些长期坐在办公室的准妈妈来说,很可能会加重腰酸背痛的问题。因此,如果已经维持固定坐姿约30~60分钟,准妈妈应起来动一动,活动筋骨、促进血液循环。
职场孕妈妈妈妈首先应注意办公室座椅的选择:
1.最理想的椅子是拥有柔软的坐垫、椅背,可支撑整个背部,两旁也须安装扶手,以利起身时可撑起身体重量;
2.坐椅子的时候,尽量让腰椎贴服着椅背,使背部和肩膀维持平直状态,避免驼背姿势,并坐满整个椅子,必要时也可以在腰部后方放一个小枕头靠着;
3.建议孕妈妈将双脚平放在地,不要翘二郎腿,若觉得双脚酸痛,就要调整椅子和桌子之间的高度,或是放一个脚踏垫在地上,让双脚可以踩在垫子上。
职场孕妈妈可以利用两个简单的伸展动作,来帮助活动双脚肌肉:
第一,站立并将身体背面贴着椅背,两手扶着把手,并用脚尖慢慢撑起臀部,就能训练下半身的肌肉;
第二,坐在椅子上,一只脚固定不动,另一只脚做伸展的转动,两脚交换进行,这样就能在办公室简单伸展臀部和腿部的肌肉,减少腰酸背痛的概率。
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