跑完步什么时候做拉伸效果好

一般情况下，运动完休息十分钟左右做拉伸比较好。如果运动后心率过快，建议先休息一段时间后，再做拉伸运动

跑完步什么时候做拉伸效果好1

在跑完步后进行拉伸运动可以让我们感觉无比放松，跑步后的伸展运动还能缓解由于跑步而产生的肌肉酸痛和紧绷感。相比跑完后就匆忙赶去工作或者跑完就躺在沙发上休息，进行拉伸运动会让身体在第二天醒来后舒服很多。

为什么拉伸运动如此重要？

如果你的关节在其活动范围内可以毫无痛感地自如活动，说明你身体的运动功能还未退化。保持身体的年轻状态，你的关节、肌肉和肌腱要有足够的强度，使其在运动中能够吸收、承担和释放动能。

通过拉伸练习，可以为你加强身体的柔软度和肌肉、肌腱的弹性打下基础，而富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动机能的首要因素。

什么时候做拉伸运动？

跑后拉伸是跑步的重要组成，拉伸是跑步的延续，而不是可有可无，一切跑完步不做拉伸都是耍流氓。它会大大减少受伤的`概率，还可以大大减少发生延迟性肌肉酸痛的概率。

在进行拉伸之前请遵循这5点：

1、不要拉伸冷肌肉

提高体温可以使肌肉变得更加柔韧，更容易拉伸。

2、不要拉得太远太快

拉得太远太快会使肌肉收缩，产生相反的拉伸效果。

3、拉伸不可伤害身体

拉伸时，面部不能出现痛苦的表情，身体也不可以抖动，这样只会触发身体的保护机制，导致肌肉进一步收缩。

4、不要忘记呼吸

缓慢的深呼吸会通过身体副交感神经“休息和恢复”反应机制来帮助拉伸。

5、慢慢结束动作

对于那些站着或坐着身体前屈的动作来说，太快结束很有可能会伤害下背部

拉伸需要多长时间？

每个拉伸动作保持20秒是最理想的。如果超过这个时间，效果也不会有太大的改善。

波士顿学院运动医学副主任Mike Vigneau说，肌肉中有一种预防伤害的组织，会防止你过度的伤害状态产生，因此你每个动作只需要持续20秒就可以达到该有的效果。

需要注意的是，这个20秒并不是每个动作持续20秒，而是需要我们像一些核心训练一样，采用短时间多组数的方式来做静态伸展，以获得最佳的状态。

美国运动医学会建议健康的成年人每个星期至少做两次伸展的训练动作；每个肌肉群与肌腱群都花费共60秒的时间，意思就是每个拉伸的肌肉我们都做20秒共3组的训练。

拉伸要越痛越有效？

跑后肌肉是暖的，这可能会使灵活性增加，但它们也特别累，过度挑战极限般的拉伸，会更容易受伤。

拉伸常常会引起疼痛感，所以大家就理所当然地认为伸展要痛才能达到效果。在静态伸展中，忍痛的确可以继续拉长，但可能造成小撕裂伤，引起隔日的疼痛；小撕裂伤在运动过程中虽然难以完全避免，但尽量减少它的产生有助于养成更优质的身体。

不受伤伸展术跟动态伸展，不一定会引起疼痛，所以不能认定痛才有效，也可以不痛但很有效。

动态拉伸动作

动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸练习，练习时应采用运动动作，以使身体能更快适应接下来的活动。动态拉伸注重涉及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式，动态准备活动的优点在于能够快速、全面且充分地活动身体。

合理有效的动态准备活动可强化身体素质，提高运动水平，加强肌肉力量，提高爆发力、速度及灵敏反应。

静态拉伸

静态拉伸是我们最普遍认知的伸展方式，也成为了跑步等有氧运动的爱好者常用的拉伸方式。将自身肌肉延长伸展至一定的限度，感受到肌肉微微发酸。注重单关节、单平面和单肌群的拉伸练习。静态拉伸练习是较好提高身体柔韧性的方法之一。

跑完步什么时候做拉伸效果好2

跑完步拉伸的方法

1、拉腿向后

单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方

另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡

被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感

保持30秒以上，两腿交换进行

2、跨栏压腿

可以借助栏杆状物体做辅助

一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直

上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆 辅助用力

保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度

支撑腿始终保持伸直

被拉伸大腿后侧应有酸胀感

保持30秒以上，两腿交换进 行

3、扶墙弓箭步

距离墙约30厘米,两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。

跳完绳怎样拉伸小腿

一、一条腿伸直，脚尖着地，用于支撑身体， 另一条腿屈于体前放松

二、俯身向前，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力

三、可以用手指将脚尖往身体方向拉扯，加大拉伸的力度

四、感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10秒，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次

五、也可以站在阶梯上

六、将一只脚的脚后跟悬空，向下用力，即可拉伸小腿肌肉。

怎么做拉伸运动

1、伸懒腰

睡前伸伸腰，非常简单，不过却是一种很不错的长高的运动

每天晚上躺在床上，让身体充分放松下来，然后伸懒腰让四肢得到拉伸，不仅能缓解身体疲劳，提高睡眠质量，同时还可以促进身体发育。

2、引体向上

男生对引体向上并不陌生，可以每天在临睡前作十几次，而女性如果身体素质也比较好的话，同样也可以做几个

尽管非常累，但是长远而言对身体的好处还是很大的

在做引体向上的时候，要注意身体上拉时吸气，下垂时呼气，整个身体不要出现晃动的.情况

做完之后可稍微走动一下，放松放松肌肉

3、拉腰背

拉腰背也是一个比较适合睡前做的运动，将两腿向前伸，双脚并立，上半身尽量弯，注意量臂前伸，最好是将两只脚触碰到。

这个动作刚开始的时候有点难，不过随着拉伸的锻炼，动作幅度可逐渐增大

而在站立的状态下，弯下腰，注意双臂向下，双手去伸到脚尖的地方，膝盖不能弯曲，每天都做做，可以拉开骨骼间隙和骨间组织，促进骨骼更好地生长，实现长高的效果。

注意刚开始做的时候不能过猛了，当心将腿部的肌肉拉伤了

4、弓步拉伸

弓步拉伸锻炼的是背部和腹部、腿部的肌肉，能让身体得到更好的舒展膝盖弯曲，做弓步状拉伸，最好是呈90度的样子，身体保持直立状态，效果会更好。

两条腿左右都去做做，也非常适合睡前做