高温瑜伽的动作要点

高温瑜伽的动作要点，随着天气逐渐炎热，越来越多伽人选择练习高温瑜伽，但是你真的了解高温瑜伽吗，练习高温又有哪些注意事项呢，现在分享高温瑜伽的动作要点。

高温瑜伽的动作要点1

高温 瑜伽 怎么做

1 站立深呼吸

功效：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

2 半月式

功效：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

3 笨拙式

功效：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

4 鸟王式

功效：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

5 站立头触膝式

功效：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

6 站立拉弓式

功效：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

7 战士第三式

功效：提高身体的平衡能力。

8 站立分腿伸展式

功效：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。

怎样练高温瑜伽

1、慢慢做动作

最正确的也是最重要的是慢慢伸展肌肉，以防止动作过猛造成的肌肉拉伤或骨折等意外事故。必须遵守“在安全的范围内伸展”的原则。

2、配合呼吸做动作

做动作时务必配合呼吸，没有特殊要求，不要闭气。所有瑜伽体位法都要在配合缓慢呼吸的情况下完成，配合呼吸的动作也是遵守了SZS的原则。

3、意识集中于主要部位

进地体位法时要将全部的注意力集中在主要锻炼的部位，仔细体会身体的感受，应避免意识游离。精神集中时大量血液会流向所锻炼的部位，起到促进此处血液循环、清除多余脂肪的效果。

4、保证练习中的禁语

杜绝练习中大笑与讲话，瑜伽练习是气息与身体动作融合的练习，大笑与讲话会造成气息散乱、流失，尤其是做一些倒立、身体反转的体位法时，深长的气息尤为重要。这是保证身体安全达到锻炼的效果。

5、完成姿势时保持静止

体位法练习中姿势完成后的静止状态，有利于练习者体会“动中静”的安详感觉，同时配合意念集中在锻炼部位，可以更真切的体会身体的感受及紧张感，进而提高自身的觉察力。

6、热瑜伽系列中的26个动作是按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉加热的顺序。

如果练习者在没有适当地给予相关肌肉准备活动而跳到下一个动作，对锻炼的效果将大打折扣而且，对身体的气血流动也没有益处。因此练习时要按书中的.指导顺序来做。

7、呼吸和伸展的五个要点

1)多数的伸展运动，不需屏气，深深地而且慢慢地呼吸，气息和运动配合。

2)虽然在做伸展，应把注意力集中在放松你的整个身体。

3)最大程度地伸展，保持呼吸，注意放松不用力。

4)如果伸展时感到疼痛，马上停止，换句话说：“如果痛苦，没有增益”。

5)无须匆忙完成很多动作，伸展并非越多越好。

怎样在家里练习高温瑜珈

1 热瑜伽环境练习要求

在一个安静的可以自由活动身体的地方，地面最好为木地板，地面平整，上面铺一张瑜伽垫，墙上有一面落地镜。

2 环境加热

可以采用热风机来帮助达到对室温的要求，温度应 控制在38-42度之间。如浴室内有足够活动的空间，可能以用浴霸、电暖气或热水来加热室温。在北方城市空气干燥，在加热室温的同时，需要配合使用空气加湿器，来保持室内湿度。南方城市，可视情况而定。

3 镜子要求

镜子的大小应当你做动作时能够看到自己的动作为准。通常镜子宽度与肩宽即可，最好为落地镜。当然当你能够正确掌握每个动作之后，镜子就不是很重要了。

4 瑜伽垫的选择

应选择专业瑜伽垫，厚一点的垫子便于掌握站立和平衡的动作，海绵质地的垫子不适合使用，最佳练功垫的厚度在6mm左右，过薄的垫子不能提供对膝、后背、颈等部位足够的保护，除非是地毯质地的地面。

5 练习衣服的要求

衣服穿着要舒适，便于活动，能够展现体形，以便随时查看动作的准确性，有弹性、贴身的衣服最好，也可以穿着短衣短裤，以便于观察动作，女士应选择穿运动型内衣，男士甚至可以赤上身练习。

6 准备毛巾或浴巾

要准备两条自用的毛巾放在身体旁边，因为环境的高温会加速身体的排汗。一条是为了保持垫子清洁，起防滑作用，另外一条毛巾用于擦汗。

7 水

要在练习前准备好足够的水，如矿泉水、运动型饮 料，以补充运动中水份的丢失。

8 其它辅助用品

准备一条瑜伽带，瑜伽砖等用品，可以帮助你更好地完成练习动作。

9 练习前的身体准备

(1)在练习前两小时内，不要吃太多的食物，最好保持空腹状态，如果不一定要吃，应吃易消化的食物。

(2)练习前可以洗热水浴，以放松身体。

(3)每天要补充足够的水，但练习前要控制不要饮用过多，以免加重胃负担。

(4)练习开始前，意识集中于呼吸片刻。

10 练习中的呼吸提示

练习中要注意呼吸，吸气呼气都用鼻子，喉呼吸呼气时用嘴，控制呼吸声音，意识感觉气体流经全身。

怎么做高温瑜伽

步骤/方法

1 两手置于地面，左腿弯曲放在身前，右腿往后伸直，挺胸收腹。

2 双手往两侧水平延展，尽量开展肩胛骨。

3 双手背后交握，打开胸、肩，不耸肩，脊柱自然挺直。

注意事项

患有糖尿病、高血压、心脏病、感冒与一些家族遗传性疾病者以及孕妇或正在减肥的人，不宜从事热瑜珈，因为高温关系，将会加速血液循环，造成心脏负担，容易发生休克、心悸等现象。

高温瑜伽的动作要点2

最精准全面的高温瑜伽26式

1、站立调息

山式站立，双脚并拢，双手十指交叉手指顶住下颌，手肘相互并拢鼻子深深吸气，手肘向旁侧打开嘴巴用力哈气，头向下，手肘并拢

2、半月式

山式站立，双手交扣空出十指吸气手臂上举，呼气向两侧侧屈配合呼吸，重复3-5组练习，还原

吸气延展侧腰，呼气身体向后弯手指尖向后向远延伸，重心均匀分布吸气回正，呼气髋部折叠前屈向下

双手放脚两侧或环抱小腿，保持二阶双手抓大拇指，保持3-5个呼吸三阶双手掌心朝上，放在脚掌下

3、尴尬式

山式站立，双脚分开与髋同宽双手向前伸直，与肩同高呼气，屈髋屈膝向下坐低大腿根向后推，胸腔向上延展

保持稳定，脚跟持续向上拎高

臀部向后向下坐低，大腿平行地面腹部远离大腿，胸腔向上拎高

4、鸟王式

山式站立，移重心到左脚抬右脚向上，与左腿相互缠绕双手侧平举，右手在上左手在下从大臂根部开始缠绕，指尖朝上吸气胸腔向上拎高，呼气臀向后向下保持5-8个呼吸，换反侧练习

5、站立单腿头触膝

山式站立，抬左脚向上，双手抓脚掌呼气，伸直左脚向前，俯身向下腹部找向大腿，头找向小腿保持5-8个呼吸，换反侧练习

6、舞王式

山式站立，屈右膝，脚跟找臀部右手向后抓右脚，左手上举呼气大腿根向后向上抬，小腿向后身体向前延伸，眼睛看向前方保持5-8个呼吸，换反侧练习

7、T字平衡

山式站立，撤左腿向后吸气手臂上举，双手交扣呼气抬腿向后向上，身体向前手臂、身体、左腿平行地面保持5-8个呼吸，换反侧练习

8、金字塔

双脚分开与髋同宽，脚外侧平行吸气延展，呼气身体向前向下双手抓住脚踝，手肘旁开头自然下垂，找向地板保持5-8个呼吸，先还原一阶再起身

9、三角式

双脚分开大于一腿长，转左脚向外左脚脚跟对准右足弓，手臂侧平举屈左膝，大小腿90°，身体向左侧屈左手指尖插在2、3脚趾间，掌心朝前右手臂上举，转头看右手指尖保持5-8个呼吸，还原换反侧练习

10、站立分腿头触膝

左脚在前右脚在后，约一腿长吸气手臂上举，十指交扣空出食指呼气身体前屈向下，小拇指贴地吸气手指尖向前延伸，呼气腹部找大腿保持5-8个呼吸，拱背起，换反侧

11、树式

山式站立，抬右脚向上，右膝外展右手抓右脚，右脚脚背放在右腹股沟左腿伸直，大腿面收紧上提双手上举或胸前合十，站直立高保持5-8个呼吸，还原换反侧练习

12、脚尖式

从树式开始，屈髋屈膝向下手指尖点地，臀部坐在脚后跟上大腿面平行地板，脚跟向上拎高胸腔上提，尝试双手离地，向前合掌保持5-8个呼吸，换反侧练习

13、摊尸式

仰卧，双手放在身体两侧脚自然外八，放松身体两分钟

14、锁腿式

仰卧，屈左膝，双手环抱膝盖呼气，大腿拉向腹部，按摩腹部保持3-5个呼吸，换反侧

屈双膝，步骤同上，保持5-8个呼吸

15、仰卧起坐式

仰卧，吸气手臂上举，掌心朝上呼气坐立起身，双手去触碰脚尖同时嘴巴发出“嘘嘘嘘”的声音配合呼吸，动态练习5-8组

16、眼镜蛇式

右侧卧转俯卧，双腿伸直，额头点地双手撑在胸腔两侧，呼气抬胸腔向上背部延展，锁骨展开，肩放松保持5-8个呼吸，还原

17、半蝗虫全蝗虫

俯卧，双腿伸直，下巴点地双手掌心朝下，放在腹股沟下方呼气，抬左腿向上，脚跟找天花板保持5-8个呼吸，还原换反侧左右侧各一次后，双腿同时练习

18、飞蝗虫

俯卧，额头点地，双手放身体两侧吸气准备，呼气同时抬双手双腿向上胸腔上提，手臂向后向上抬保持5-8个呼吸，还原

19、弓式

俯卧，屈双膝，脚跟找臀部双手向后抓脚踝，吸气准备呼气，大腿向上抬，小腿向后胸腔上提，保持5-8个呼吸

20、卧英雄式

英雄坐姿，双手抓住双脚屈手肘为支点，身体向下仰卧双手上举，在头顶互抱手肘保持5-8个呼吸，还原如膝盖不适，可保持英雄坐或金刚跪

21、半龟式

金刚跪，臀部坐在脚后跟上吸气手臂上举，手指交扣空出十指呼气身体前屈向下，小拇指贴地指尖尽量向前延伸，小臂离地保持5-8个呼吸，还原

22、骆驼式

跪立，双膝分开与髋同宽双手扶髋，吸气脊柱延展向上呼气，身体向后弯，双手扶脚跟髋前侧向上提，胸腔打开保持5-8个呼吸，还原

23、叩首式

双膝并拢，跪坐在臀部上额头点地，双手向后抓住脚后跟吸气抬臀部向上，滚动到头顶心呼气落臀到脚后跟上，手不要松开配合呼吸，动态练习5-8次

24、单双腿背部伸展

手杖式坐立，双腿向前伸直屈右膝，脚跟靠近会阴吸气手上举，呼气向伸直腿前屈双手抓前脚掌，头落在小腿上保持3-5个呼吸，换反侧练习左右各一次后，双腿伸直，背部前屈

25、脊柱扭转式

坐立，屈右膝，右脚放左膝外侧屈左膝，左脚放右臀外侧吸气手上举，呼气身体向右扭转左手肘抵右膝外侧，右手向后环左侧腰保持5-8个呼吸，换反侧练习

26、金刚跪吹气降温式

金刚跪，双膝并拢，臀部坐脚后跟上双手放在大腿上，手臂伸直鼻子吸气，嘴快速有节奏的'向外吐气想象眼前有根蜡烛，用嘴巴吹灭练习10-20组，放松身体

高温瑜伽注意事项

上课带好毛巾及温水，及时补充水分小口饮用温水，不可用茶或饮料代替严重高血压、重感冒、生理期、孕期等不建议上高温课间出现头晕、恶心，可先停止练习，不要立马出教室课后披上毛巾再出教室，防止温差过大导致风寒